Как стресс влияет на когнитивные способности
https://t.me/eskeeti
Стресс — это реакция на опасность, проблему или любое раздражение. Так мы мобилизуем силы, чтобы избежать опасности или решить проблему. В бытовом смысле люди употребляют слово «стресс», чтобы обозначить нечто неприятное, то, что вызывает напряжение. Стремясь расправиться с проблемами, мы действуем энергично и чувствуем себя бодрыми и полными сил.
В состоянии краткосрочного стресса когнитивные функции улучшаются: человек быстрее и точнее реагирует, укрепляется память. Это доказали лабораторные исследования, в которых людей вводили в состояние стресса.
Если что-то раздражающее нас происходит время от времени, организм успевает восстановиться после стресса. Если же трудности преследуют нас постоянно, что можно сказать почти о каждом человеке, начинается хронический стресс. В этом случае реакция организма противоположна реакции на краткосрочный «позитивный» стресс.
«Предположим, что изо дня в день на мою жизнь влияют стресс-факторы и на преодоление каждого из них я трачу энергию. Тогда получается, что я живу „не по средствам“ в энергетическом смысле. Мне приходится тратить больше, чем я „зарабатываю“, так как просто не успеваю восстанавливать энергию», — объясняет стресс-коуч Светлана Хамаганова.
Чем опасно это состояние? Сначала на стресс реагирует вегетативная нервная система: дает знать, что с организмом проблемы и нужно что-то делать.
Человек испытывает хронические мышечные и головные боли, панические атаки, непрекращающуюся тревогу. Затем начинается метаболический синдром: гипертония, диабет, ожирение. В паре с метаболическим возникает когнитивный синдром: нарушается работа памяти, слабеет внимание, искажается восприятие, интерпретация действий других людей.
«Угрозы воспринимаются более серьезно, чем они есть на самом деле, и человек живет в постоянном состоянии „внутреннего ужаса“», — поясняет Светлана Хамаганова.
Организм боится физической смерти, а не того, что на работе будет что-то не так. Поэтому, чтобы справиться со стрессом, мы замедляемся. Замедляется пищеварение, регенерация, восстановление.
«И что самое важное — отключается префронтальная кора, самая энергозатратная в организме, которая отвечает за долгосрочное логическое мышление. Поэтому контроль в мозге при стрессе переходит к более древним лимбическим системам, то есть к инстинктам. И мозг говорит нам, что надо действовать, а не рассуждать», — рассказывает Евгения Смородникова.
Мозг даже физически разрушается от стресса. В 2016 году были опубликованы результаты исследования, доказывающего, что стресс разрушает гиппокамп, часть лимбической системы мозга. Нейроны гиппокампа гибнут из-за воспалений, которые развиваются в мозге под влиянием стресса.
От постоянного стресса люди глупеют и начинают принимать ошибочные решения. Парадокс в том, что сама работа директора генерирует стресс, который мешает качественно выполнять работу. Поэтому так важно учиться восстанавливаться после стресса. А это, в свою очередь, поможет тренировать стрессоустойчивость.
Хотя, по мнению Евгения Лыскова, руководитель высокого уровня и так относится к стрессоустойчивой группе. Это социальная эволюция: наверх попадают только стрессоустойчивые люди.
Как восстанавливаться после стресса
«У меня стресс всегда вызывает одну реакцию — я засыпаю. Как будто песок насыпали в глаза. Хотя я и так много сплю, не меньше восьми часов, в состоянии стресса могу спать по 12–14 часов в день», — рассказывает генеральный директор и владелец казанской компании «Лукоз Саба» Тарас Кожанов.
Однако далеко не у каждого человека организм обладает столь здоровыми и сильными защитными механизмами. В поисках ответа на вопрос, как спасаться от стресса, вы наверняка найдете в интернете эти четыре рекомендации: режим дня, спорт, медитация и хобби. Но мы не можем утверждать, что перечисленные рекомендации — спасение для всех. И вот почему.
Режим дня
Безусловно, если вы можете соблюдать режим дня, то цикличность убережет от стресса. Но для руководителя соблюдение режима дня практически невозможно. Поэтому нужно адаптировать рекомендацию под имеющиеся особенности вашего расписания. Пользуйтесь девизом: «Тяжело работаешь — хорошо отдыхай». Наши циклы работают как качели: чем сильнее мы их толкнули, тем больше амплитуда отдачи.
«Если я работаю три месяца подряд без остановки, то нужно выделить время на отдых. Три месяца — горячая пора, потом две недели отдыха. Лучше всего присовокупить эти две недели к зимним каникулам, к майским праздникам, благо в нашей стране праздников много. Идеальная длина отдыха после длительного напряженного периода — 21 день», — делится Светлана Хамаганова.
В ее практике был такой случай. Один из клиентов, руководитель крупного предприятия, категорически отказывался брать такой длинный отпуск: «Нет! Это слишком долго». Но на очередной встрече клиента было не узнать: перед Светланой был совершенно другой человек. Он благодарил ее за совет и сетовал, что так долго не следовал ему. «Я все-таки отдохнул 21 день и сейчас не стесняюсь признаться, что был болен. Только сейчас я понимаю, насколько неадекватной была раньше моя оценка ситуации».
Как эффективно использовать режим дня для борьбы со стрессом
Тренируйтесь воспринимать сложности как вызов, а не как угрозу. В отличие от норадреналина, который вырабатывается при «плохом» стрессе, новые вызовы действуют на нас как естественные стероиды: вы получаете больше адреналина, а в кровь поступает больше кислорода.
Положительный вызов усиливает наши способности, что было доказано в ходе экспериментов со школьниками, которым выдавали задания с разными формулировками. Одним группам — с формулировкой «Проверьте, справитесь ли вы с этим», а другим — «Это ваше домашнее задание». Когда задача содержала вызов, дети справлялись лучше.
Люди максимально раскрываются не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах. Применяйте этот подход, выстраивая цикличный режим дня или, если это невозможно, чередуя напряженную работу и длительный отдых.
Спорт
У руководителя лишний вес и малоподвижный образ жизни. Но для борьбы со стрессом человек выбирает пеший поход по горам с рюкзаком за спиной. Такой спорт просто убьет!
Физическая нагрузка не должна быть связана с работой и не должна требовать от вас сверхусилий. Подойдут плавание, часовая прогулка в лесу. Например, у Евгения Лыскова есть собака, и он выгуливает ее два раза в день по полчаса, а лучше подольше.
Как эффективно использовать спорт для борьбы со стрессом
Культивируйте позитивный настрой. Используйте формулировки «когда я этого добьюсь», а не «если я этого добьюсь». Повышайте свою самооценку, занимаясь спортом! Доказано, что люди с сильным эго лучше переживают стресс. Один из методов — концентрация на своих успехах. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и тем быстрее всплывают в нужный момент. Так вы легче перенесете стресс и быстрее после него восстановитесь.
Медитация
Многие считают, что медитация спасет и от стресса, и от болезней. Но она лишь помогает поддерживать себя в более-менее нормальном эмоциональном равновесии.
«В этом смысле она больше похожа на чистку зубов. Не нужно ожидать, что вы, чистя зубы, вылечите кариес, если он у вас уже есть», — объясняет ситуацию с медитацией Светлана Хамаганова. Медитацию можно заменить дыхательными практиками. «Когда у человека стресс, он дышит быстрее, сердцебиение учащается. Чтобы избежать стресса, надо уметь замедлять дыхание», — учит Евгений Лысков.
Примеры дыхательного упражнения
1. Встаньте ровно, руки по швам. Медленно вдохните через нос. Вдох должен уходить в низ живота. Медленно выдохните через нос. Воздух должен уходить сначала из живота, потом из области ребер, затем из верхней части груди. Сделайте паузу. Таких циклов нужно два-три.
2. Можно стоять, сидеть или лежать. Вдыхайте через нос на восемь ударов пульса, затем сделайте паузу. Выдох делайте еще через восемь ударов пульса. Таких циклов нужно два-три.
Хобби
Люди уверены, что если хобби — это занятие, которое просто нравится, то оно излечит от стресса благодаря положительным эмоциям. Да, позитивные эмоции будут. Но исправить физиологический процесс, вызванный стрессом, хобби не сможет.
Как эффективно использовать хобби для борьбы со стрессом
Хорошо, если хобби способствует информационному детоксу. Для снятия умственного стресса это очень полезно. Социальные сети могут приводить к неврозам и депрессии. А постоянное потребление информации забивает оперативную память. Отсутствие времени на приятное ничегонеделание, когда вы даже ничего не читаете, снижает нашу способность к обучению, ослабляет память и когнитивные функции.
В США провели эксперимент и выяснили: после прогулки на природе люди лучше обучались, чем после прогулки в городе, так как в мегаполисе мозгу приходится каждую секунду обрабатывать огромные потоки информации.
Контроль стресса при помощи его измерения
Да, стресс можно измерить. А тем, что ты можешь измерить, ты можешь управлять. Например, Евгения Смородникова держит свое состояние под контролем каждый день: «Предположим, приложение после замера сообщает, что сегодня я могу взяться за сложные интеллектуальные задачи. Или наоборот, я не в фокусе, и лучше переключиться на рутинные задачи».
Евгения следует рекомендациям и добивается поставленных целей. Благодаря этому она не вгоняет себя в состояние стресса, которое неизбежно возникло бы, возьмись она за непосильные для ее состояния задачи.
Для измерения стресса существуют приложения и гаджеты
Как они работают?
«Самое простое технологическое решение пришло из спорта высших достижений — систематическое измерение пульса в состоянии покоя. Например, когда человек только проснулся, пульс покажет степень накопившейся хронической усталости», — рассказывают Алексей Данилов, директор, и Константин Бочавер, заведующий лабораторией «Психология здоровья», из Института междисциплинарной медицины.
Более сложные и современные технологии берут за основу не пульс, а вариабельность сердечного ритма — расстояния между ударами сердца на самом деле не равны.
«Этот показатель отражает адаптационные ресурсы организма. Для этого, опять же благодаря спорту, активно развивается рынок персональных пульсомеров, флагманы здесь Polar и Suunto», — развивают свою мысль Алексей Данилов и Константин Бочавер.
К этому же стремятся сейчас и все остальные гаджеты, включая Apple Watch, — научиться измерять вариабельность сердечного ритма достаточно точно.
Измерять стресс на основе данных вариабельности можно и при помощи приложения Welltory, созданного российскими разработчиками. В этом случае понадобится только смартфон.
Стресс можно анализировать с разных сторон. Вот что еще рассказали Алексей Данилов и Константин Бочавер: «Качество и количество сна проанализируют приложения, использующие сонограмму или датчик движения, фитнес-браслеты. Например, приложения Sleep Cycle и Sleep on Android».
Приложения существуют для любого типа измерений. Алексей Данилов и Константин Бочавер перечисляют: «Пищевые привычки отследят приложения-калькуляторы типа FoodDiary, LifeSum и др., они же оценят, не переедаем ли мы, стремясь заесть стресс. Технологии способны проследить, сколько времени мы посвящаем приему пищи. Быстрый перекус может вызывать воспаления, а питаться не торопясь поможет, например, умная вилка SmartFork».
Одной из эффективных технологий регуляции стресса принципа Smart & Healthy является технология биологической обратной связи, представленная продуктами компаний ThoughtTechnology, «Нейротех» и др. Эта технология позволяет научиться контролировать процессы, связанные со стрессом: мышечный тонус, дыхание, пульс и др., — и так получить контроль над организмом, «подружиться» со стрессом.
Еще пример российской разработки — комплекс «Колибри». На его основе технологии регуляции стресса объединяются в комнату стресс-менеджмента — кабинет, где можно быстро восстановить силы и оптимизировать свое состояние.
Также используйте для борьбы с внезапным стрессом приложения, помогающие релаксации: Headspace и Stop, Breathe & Think.
Работа над своими когнитивными функциями, над качеством принимаемых решений
Стремясь сохранить качество решений, нужно думать не только о борьбе со стрессом, но и о ежедневном лимите на количество принимаемых решений. Наш мозг так устроен, что ему все равно, что мы выбираем: одежду, еду или тип двигателя для ракеты.
После 10 принятых за день решений когнитивные способности снижаются на 30 процентов, и качество решений неминуемо падает. Поэтому чем от большего количества решений вы можете отказаться, тем лучше. Например, носите одинаковую одежду, делегируйте недостаточно важные решения подчиненным, передавайте бытовые задачи специалистам. Так поступает Евгения Смородникова.
Еще она использует методику деления дня: «Например, работа два раза в день по пять часов. Между рабочими периодами — отдых: прогулка, массаж, спорт. Если у меня эмоциональная перегрузка, я злая, то для восстановления иду на тренировку. Если чувствую, что устала, иду на массаж. Если голова перегружена интеллектуальной работой — помогает пробежка».
Нужно не бороться со стрессом, а поддерживать себя
Андрей Семенов, Директор и владелец пироговой «Подсолнухи», Екатеринбург
Стресс это и есть основная эмоция предпринимателя. Тут и нарушенный сон, и апатия, и агрессивность, и страх, и тревога, и все что угодно. Этим профессия предпринимателя отличается от работы, например, менеджера.
Во-первых, по моему опыту, необходимы хороший сон и физическая активность. Мне хорошо помогают аэробные нагрузки и йога.
Во-вторых, нужно регулярно заряжать «батарейки» — получать положительные эмоции. Для меня это все занятия, которые я люблю: и время с семьей, хотя порой это и разряжает, и одиночество, и хобби. Но главное — бизнес должен быть любимым делом. Тогда это главный источник положительных эмоций.
В-третьих, нужно проживать отрицательные эмоции. Когда становится плохо, надо не бороться с этим, а просто позволить плохому происходить. Любая эмоция рано или поздно проходит. Например, если тебе грустно, то берешь и грустишь. Злиться я себе тоже разрешаю, иначе вытесненная эмоция натворит бед. На близких и подчиненных стараюсь не орать, хотя получается, конечно, не всегда.
Хороший стресс
Сергей Колякин, Директор и владелец строительной компании «Стройтэк», Москва; отец шестерых детей
Как я борюсь со стрессом? Пытаюсь понять причину, вызвавшую нервный срыв, поговорить с «источником стресса». Если ситуация вне моего контроля и нет желания погружаться в детали, следую принципу «ну и незачем заходить в этот порт».
Помню, как в 2010 году сдавал практику на капитана парусной лодки. Я — матрос-студент, живущий на лодке. Мой учитель — капитан дал задачу и ушел на пару часов ужинать на берег. Задача: дана осадка судна и таблица приливов в конкретном порту. Надо найти время, когда глубины будет достаточно, чтобы зайти в порт. Простая задача, а у меня «не получается»! Ну нет такого времени! Все время глубины не хватает. Я психую, снова и снова считаю, ищу свою ошибку. Капитан возвращается, я к нему: «Что за условия задачи ты мне дал?!» А он смотрит и сыто и спокойно отвечает: «Ну да, в условиях и правда ошибка... А как вопрос звучит? В какое время можно зайти в порт? Ну так и ответить надо — незачем заходить в этот порт!»
Иногда, когда эмоционально «несет» в стрессе, чувствую себя машинистом поезда, который летит без тормозов по рельсам. Все понимаю, но какая-то часть меня хочет «проораться». Так, однажды в сильнейшем стрессе из-за ссоры с бизнес-партнером словил инсайт, что подобное состояние действует на меня как катализатор: заставляет мозг быстро перебирать варианты решения проблемы, которые в расслабленном режиме даже не приходили в голову.
В «тихом» стрессе, когда мне просто очень тревожно, я как будто впадаю в состояние транса. Однажды в таком состоянии два часа в бассейне проплавал. Плыл и анализировал, что происходит. Пока физически не устал, легче не стало. Зато через час плавания нашел мысль, от которой стало легче.
Я уверен: если есть проявления стресса, значит, внутри есть то, что цепляет. С этим можно работать: размышлять над проблемой, думать, почему она вгоняет в стресс, делать выводы.