Как составить план тренировки, которая работает?

Как составить план тренировки в тренажерном зале? 

Этот вопрос терзает душу и тех, кто впервые пришел в зал, и тех, кто не видит результата от затраченных усилий, а так хотелось бы! 

Люди часто отчаиваются: «Дело, наверное, во мне», но дело практически всегда в отсутствии правильно подобранного плана тренировок и нагрузки.

Когда я впервые пришла в фитнес-клуб, то бросалась на тренажеры, как на амбразуру, но не фиксировала результаты. Тогда казалось, что я их помню или мне еще рано заморачиваться: хороша хоть какая-то активность. Ах, как я ошибалась! Как только был составлен план действий и заведен блокнот, где четко фиксировалось, что я делала, сколько и с каким весом, прогресс начал расти! Абсолютно любой тренер скажет вам то же самое. План тренировок — это манна небесная от Богов Бодибилдинга. Не верите, спросите Шварценеггера! Приведенные здесь программы рассчитаны на новичков. Я уверена: они помогут сдвинуться с мертвой точки и добиться поставленных целей.

Составляем план действий — цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был. Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями. Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю). Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома, на улице, в зале, где угодно.

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени. Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг. Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления. Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела. Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение. Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие. Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину. Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня. Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру. Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше. Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет. Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

1. В первую тренировку 15–20 раз за круг
2. Во вторую — 10 раз
3. В третью — 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф. Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик). Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору. Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении на следующей схеме:

1. Сила — от 2 до 6 повторов (оптимально 5), 4–5 кругов
2. Рельеф — 12–15 повторов, 3–4 круга
3. Масса — 6–12 повторов, 3–5 кругов

Совет: если вы хотите сохранить полученную форму, выполняйте около 4 повторений, а количество кругов выбирайте исходя из прошлого опыта и вашей цели.

Выбираем метод выполнения упражнений

У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы. Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ. Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению. Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности. Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.

Еще один вариант — суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего. Получается связка из двух упражнений. Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и трицепс, грудные и спина и так далее. Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: пресс и ноги, ягодицы и грудь и т. д. Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного. Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку. А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.

Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале. Потому что мы, девушки, в основном хотим похудеть. Это смесь силовой и кардио части. Делайте все круги одного упражнения и идите на беговую дорожку или велотренажер. Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.

Секретики:

1. Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать — решайте сами.
2. Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145.
3. Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут.
4. Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте — а это время он освободится.

Это самая тяжелая методика, но при этом она гарантировано сожжет лишний жир максимально быстро. Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним — к новому упражнению и так далее. Передышку можно устроить только когда вы прошлись по одному разу по всем упражнениям. Да, это жесть и подходит только тем, кто в неплохой форме. Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней. Я считаю, что он похож на кроссфит, который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте! Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.

Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны. Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.

Совет: не пытайтесь поставить новый силовой рекорд, если вы на диете. Показатели всегда будут ниже вашего реального максимума. Лучше оставьте это на период набора массы.

Как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин — пример тренировки на рельеф методом суперсетов

При составлении тренинга, кроме вышеперечисленных рекомендаций, учитывайте особенности женского тела. Да, мы выносливые, но минусом является неспособность «жать до отказа», как это делают мужчины. Терпеть боль и жжение в мышцах нам сложно и практически никогда не получается. Это связано исключительно с особенностями гормонального фона. Потому следует идти другим путем. Решая головоломку, как составить план тренировки для девушки, делайте упор не на вес, а на количество повторов. Многие спортивные врачи настаивают на том, что малая численность мышечных волокон низводит качество 5 подходов на нет и рекомендуют дамам придерживаться большого количества повторений.

Ягодицы, ноги, бедра накачиваются в первую очередь, а вот верх тела всегда отстает. Увы, это тоже особенность физиологии. Не игнорируйте тренинг рук, груди, плеч, только потому, что они сложные. Мне в свое время это никто не сказал, и теперь у меня отстают грудные. Все мы хотим иметь плоский животик, но его сложнее добиться, чем мужчинам. Это цена фертильности. Месячные практически всегда болезненны, потому природа убрала оттуда большинство нервных окончаний, что не способствует появлению кубиков. Их просто накачать сложнее. С другой стороны, на этот фактор весьма влияет количество жира. Сожжете его — увидите долгожданные кубики.

Важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под менструальный цикл. За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к углеводам, а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии. Так вот если вы сначала уменьшите интенсивность силовых и добавите кардио (умеренно), а после будете работать до последней капли пота, то добьетесь лучших результатов, чем от равномерного распределения нагрузок. Представляем вашему вниманию тренировку с использованием суперсетов. Сделайте 3 круга по 20 повторов:

1. Вначале в конце всегда совершается разминка. Не экономьте время и уделите ей хотя бы 15 минут.
2. Выполните гиперэкстензии. Они хорошо задействуется поясница и ягодицы. Классический способ предполагает ровную спину, но если вы ее чуть округлите, скрестив руки на груди, то почувствуете, как зад работает лучше. Сразу же качайте пресс в упоре, на скамье или на полу. Второй способ предпочтительней, если у вас слабые руки.
3. Приседания со штангой на плечах — чудесное и тяжелое упражнение. Девушкам рекомендуется опускаться ниже параллели. Жмите гантели с плеч вверх, локти при этом смотрят в стороны.
4. Используйте тренажер для разгибания бедра (отведения ноги назад). Можно также брать кроссовер (нижний блок). Упражнение совершенствуется, если вы встанете коленом на скамью, будете удерживать равновесие руками отводить ногу назад по максимальной амплитуде. Выполняйте тягу за голову с верхнего блока. Осторожно: с непривычки может начаться судорога в плечах, наращивайте вес плавно.

Совет: тему как составить план тренировки в тренажерном зале для мужчин, хорошо раскрывает книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

Как составить план тренировки для похудения — пример кругового жиросжигающего тренинга на неделю

Каждый раз производите порядка 15–20 повторений. Основы кругового метода я подробно описала ранее.

Понедельник

1. Разомнитесь привычным способом.
2. Покачайте пресс на наклонной скамье. Руки лучше держать перед собой, как боксер. Привычное положение за головой может травмировать шею.
3. Произведите выпады с гантелями или используйте тренажер Смита. Второй помогает лучше распределить нагрузку, но гантели укрепляют у нас чувство равновесия.
4. Прокачайте плечи, отрывая гантели от них вверх, или используйте для этих целей штангу.
5. Используйте тягу горизонтального блока так, чтобы работали только плечи и руки. Спина при этом сохраняет неподвижность.
6. Следующее упражнение — рычажная тяга. Она хорошо прорабатывает лопатки, если вы не нагружаете бицепсы.
7. Ложитесь на скамью, разводите слегка согнутые руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
8. Выполните отжимания от пола или с колен.
9. Растяжка помогает для быстрого восстановления.

Вторник

Посвятите этот день интервальному бегу от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.). И если вы бегали ранее, совмещайте легкую трусцу и стометровые спринты за наименьшее время.

Среда

1. Обязательная разминка.
2. Поднимайте ноги, лежа на полу или скамье, с горизонтального положения до вертикального. На лавке упражнение делать удобнее всего, удобно держаться руками.
3. Выполните приседания с широкой постановкой ног «сумо». Только не расставляйте их слишком сильно, чтобы не заваливаться назад. Подберите сами допустимый уровень в индивидуальном порядке.
4. Далее — пуловер лежа с гантелями. Это мощное изолированное упражнение, потому не берите слишком большой вес.
5. Возьмите гантели в руки и плавно разводите их в стороны до уровня горизонта. Изгиб в локтях незначительный, следите за траекторией.
6. Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперед, выпрямите руки и с усилием подтяните их к туловищу. Это тяга гантелей в наклоне. Проследите, чтобы локти были прижаты к торсу и четко уходили назад.
7. Разведение ног выполняется в специальном тренажере. Они укрепят наружную часть бедра, что немаловажно для красивых женских форм.
8. Сведение делается тут же, только нужно перенастроить систему рычагов. Будьте осторожны, это коварное упражнение очень легко травмирует хрупкие связки.
9. Растяжка на коврике поможет расслабиться.

Четверг

И снова день интервального бега. Можно заменить на велотренажер или орбитрек. Девушки часто предпочитают гребные тренажеры, потому что бедра и ноги — это их сильная сторона.

Советую подпитать свое стремление к телостроительству правильными книгами по бодибилдингу. Они откроют глаза на многие интересные детали тренинга и снабдят океаном полезной информации:

1. Джо Вейдер. «Система строительства тела»
2. Майк Ментцер. «Супертренинг»
3. Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений»

Совет: отдыхать между подходами стоит не более двух минут, а лучше меньше.

Источник