Как преодолеть страх? 6 практических рекомендаций
Эмоция страха возникает в том случае, когда какая-то наша значимая ценность находится под угрозой и её невозможно устранить. Например, приближающийся экзамен, ребёнок долго не звонит, предстоит совещание с грозным начальником, увольнение с работы и так далее.
Другими словами, есть твои значимые ценности, а есть обстоятельства, на которые ты никак не можешь повлиять = Страшно!
Страх – важная и полезная эмоция. Однако не во всех жизненных ситуациях она играет нам хорошую службу. Страх подобен внутренней сигнализации, которая срабатывает и повышает шансы на выживание.
Однако проблема в том, что в 21 веке эта сигнализация стала срабатывать слишком часто и без объективных причин. Давай разберёмся!
Корни страха уходят в глубокую древность…
В те самые времена, когда наиглавнейшей задачей человека было попросту выжить в суровой реальности.
1. Вокруг хищники. Именно поэтому эмоция на физиологическом уровне страх проявляется в зажимах мышц (человек будто застывает). Не двигаешься – становишься менее заметным для хищника.
2. Изгоняют из племени – вероятность гибели близится к 100%. С этим связан современный страх социального неодобрения. Порицание действий, слов и поступков увеличивают шанс на то, что от тебя отвернутся (изгонят из племени-системы).
3. Столкновение с новым и неизвестным также вызывает страх, потому что не знаешь, а чем эта встреча может закончиться.
Но времена поменялись…
Общество потребления обеспечило беспрепятственный доступ к еде и воде, а мгновенный доступ к информации в корне изменил формат получения знаний и развенчания предрассудков. А страхи, как ни странно остаются и никуда не исчезают.
Дело всё в том, что, несмотря на внешнее благополучие, задача выжить, как биологический вид, продлить свой род всё равно остаётся базовой. Эта биологическая обусловленность периодически проявляется, чтобы порулить нами. Влияет на наши решения, поступки и, как следствие, формирует сценарий всей дальнейшей жизни.
Физиологический аспекты страха
Чувствуем мы страх, потому что в кровь происходит выброс двух стрессовых гормонов – адреналина и кортизола.
Если в кровотоке преобладает повышенная концентрация этих двух гормонов, то с большой вероятностью человек будет мнительным, тревожным, беспокойным. Кстати панические атаки связаны также с этим.
Гормоны очень сильно влияют на восприятие окружающего мира. И если стрессовые гормоны находятся выше допустимых значений, то отсюда и возникающие состояния.
Существует несколько основных способов влияния на эти процессы:
1. Психологический.
2. Поведенческий.
3. Медикаментозный.
В этой статье давай разберём первые два, которые рассмотрим в формате конкретных практических советов, которые ты сможешь внедрить сразу же после прочтения!
Совет №1: научись управлять силой воображения
Наш разум заложник времени и пространства. Наша душа – заложница разума. Это легко продемонстрировать на примере. Вспомни какую-то страшную ситуацию или наоборот представь, что с тобой может произойти, что-то страшное.
Чувствуешь, как сердце начинает биться чаще? Процесс запущен. Адреналин и кортизол выделились. Но эта же ситуация происходит у тебя в голове? Да, но наша психика не различает то, что происходит с тобой в реальности, а что в фантазиях!
Наш разум – это мощный инструмент, который влияет на гормональный фон.
А теперь вспомни случай, когда тебя наполнял колоссальный эмоциональный подъем и уверенность в своих силах. Представь детально во всех красках и подробностях эту ситуацию. Чувствуешь? Я думаю тебе понятно, как это работает.
Совет №2: общение с холодом
Кортизол снижается через общение с холодом. Холодный душ, обливания, холодные ванны – всё это снижает его концентрацию в крови. И при систематическом следовании этой рекомендации, можно забыть о панических атаках и тревожности.
Совет №3: измени ритм своего дыхания
Когда чувствуешь, что страх зашкаливает – измени ритм своего дыхания на более глубокое и интенсивное. Что это даст?
При глубоком дыхании уровень углекислого газа в крови постепенно начнёт снижаться. Это изменит ритм сердцебиения и, как следствие, понизит активность надпочечников, которые выделяют адреналин и кортизол. Кстати именно на это рассчитаны дыхательные медитативные практики.
Совет №4: где жим-жим – туда бежим!
Страх показывает твои точки роста. Партнёр страха – неизвестность. Однако, обрастая жизненным опытом, её становится всё меньше и меньше!
Боишься познакомиться с девушкой или публично выступить? Пойди и сделай это несколько раз. Пусть для тебя эти сферы станут знакомыми и привычными.
А лучше после этого "прогони" у себя в голове эту успешную ситуацию раз 10 и для твоего бессознательного это будет означать – 10 реальных публичных вступлений и 10 реальных знакомств с девушкой. На 10-ый раз всё получается гораздо легче, не так ли?
Совет №5: Диссоциация
Интенсивность страха снижается, когда ты абстрагируешься от того, что происходит вокруг тебя. Например, смотришь со стороны на происходящее, осознаешь то, что происходит.
Также хорошо работает техника письма. Когда берёшь листок бумаги и выписываешь те мысли, которые заставляют волноваться.
Совет №6: Чувствуешь страх? Договорись с ним!
Представь себе, что страх – это часть твоей личности, которая "обеими руками" за тебя и через это состояние она пытается донести до тебя очень важное послание.
Другими словами, за этим чувством стоит какая-то очень значимая ценность. Повзаимодействуй с этой частью своей души. Поблагодари за то, что она есть.
Попроси прощения за то, что долгое время она оставалась в "игноре". И спроси: "Драгоценная часть моей души, что ценного ты привносишь в мою жизнь?", - ....
...возьми паузу. Дай ей возможность сказать. Ценностью может быть любовь, безопасность, напомнить о чем-то значимом и важном и так далее.
В этом смысле страх является лишь формой выражения значимой ценности. А это значит, что когда ты осознаешь свою ценность, то форму её выражения поменять проще простого!
P.s. Бояться важно и полезно, но в меру и при нужных обстоятельствах! Если вдруг настигла тебя нелёгкая, то вспомни эти советы. А лучше сохрани их себе, поделившись с друзьями! Кто знает, может быть сегодня в мире станет на одного боящегося человека меньше!
Глеб Ефименко-Коган
психолог, лайф-коуч
@glebpsiholog