Как повысить тестостерон

Тестостерон определяет самца, альфача и доминатора. С возрастом уровень гормона мужественности неизбежно падает, вызывая кучу неприятных проблем, в том числе и с эрекцией. К счастью, тестостерон можно повысить без всякой химии.

При создании этого руководства мы опирались на опыт мужчины, который смог удвоить уровень общего и свободного тестостерона за 90 дней. Без запрещённых препаратов, страданий и издевательств над телом и разумом. Это реально работающая методика, благодаря которой вы будете жить в своё удовольствие и ловить все бонусы высокого тестостерона.

Внимание! Руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Всё, что здесь написано, основано на научных исследованиях и применении этих знаний на практике. Прежде чем ставить над собой опыты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Еда

Правильное питание играет огромную роль в выработке тестостерона. Например, для запуска производства гормона организму нужны конкретные элементы, такие как цинк и магний, а сырьём выступает страшный для многих холестерин. Некоторые продукты, такие как капуста и её разновидности, способствуют выведению из организма эстрогенов, что также помогает повысить тестостерон.

Для повышения тестостерона необходимо повысить содержание жиров и холестерина в ежедневном рационе. Именно поэтому силачи из «старой школы» потребляли сырые куриные яйца и продолжают это делать.

Исследования показывают. увеличение содержания жиров и холестерина в рационе повышает тестостерон, а низкожировые диеты приводят к понижению уровня мужского гормона.

Что касается мифов о вреде жира и холестерина, результаты анализов после завершения данного эксперимента оказались очень даже хорошими.

ЗначениеОптимальноОбщий холестерин, мг/дл202< 200HDL («хороший») холестерин, мг/дл77> 60LDL («плохой») холестерин, мг/дл112100–129Триглицериды, мг/дл65< 100Соотношение общего и «хорошего» холестерина2,6 : 1< 3,5 : 1Соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина0,68 : 1> 0,4 : 1Соотношение триглицеридов и «хорошего» холестерина0,84 : 1< 2 : 1

Завтрак: особое блюдо от Рона Свонсона

• Три полоски жареного бекона.
• Яичница из трёх целых яиц (то есть с желтком).

Такой завтрак не только очень вкусный, но и даёт организму необходимое количество жира и холестерина для производства тестостерона.

Обед: салат мужика

• Шпинат и зелёный салат.
• Мясо — источник белка и холестерина. Белок помогает строить мышцы, а чем больше мышц, тем выше тестостерон.
• Орехи — настоящие жировые бомбочки, которые дают необходимый холестерин. Исследования показывают, что орехи, в частности бразильские, повышают тестостерон.
• Авокадо и оливки — отличный источник «хороших» жиров.
• Брокколи — источник индола, способствующегоIndole-3-Carbinol Is a Negative Regulator of Estrogen. 
•  снижению уровня женских гормонов в организме мужчины.
• Оливковое масло — идеальная заправка для салата, помогающаяOlive oil converts cholesterol more easily into testosterone. 
•  организму лучше всасывать холестерин.
• Бальзамический уксус — для вкуса и поддержания уровня инсулина в норме.

Как видите, некоторые ингредиенты нельзя назвать самыми доступными, но вы можете свободно модифицировать этот рецепт, заменяя отсутствующие в ближайших магазинах продукты на аналогичные. Очевидно, что потребление большого количества хорошего мяса бьёт по кошельку, но это характерно вообще для всей белковой пищи.

Ужин: всё, что захочется, но без ущерба выработке тестостерона

Ешьте всё, что вам нравится, лишь бы там был жир и белок. Не пытайтесь перейти на низко- или безуглеводную диету, держитесь подальше от палеодиет и прочих модных трендов. Более актуальные исследования показывают, что подобные режимы питания на самом деле способствуютThe effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during incremental, graded exercise in young men. 

снижению уровня тестостерона.

Перекусы

Орехи, тыквенные семечки, брокколи и горький шоколад — ваши друзья, если вдруг захотелось перекусить.

Алкоголь

Бухать не рекомендуется. Исследования показываютBeer and Testosterone. 

, что алкоголь, в частности пиво, снижает тестостерон.

Одним из крутейших бонусов «мужского» питания с акцентом на жиры, соблюдением баланса белков и углеводов и контролем калорий является неизбежный сброс лишнего веса. Например, при изначальном уровне подкожного жира в районе 18% вы вполне можете рассчитывать на 12% уже через три месяца. Избавившись от ненужных сантиметров, вы ещё больше повысите тестостерон, потому что у полных мужчин уровень этого гормона статистически ниже. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Тренировки

Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.

Заповеди мужского тренинга

• Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцыThe effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. 
• . Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.
• Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов × количество повторений × вес. Исследования показываютHormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. 
• , что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.
• Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорятDifferential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. 
• , что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.
• Отдых между подходами составляетHormonal Responses to Resistance Exercise Variables. 
•  больше минуты, но меньше двух минут.

При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5 × 5. Она одновременно простая и очень эффективная.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.

Перетренированность — враг тестостерона!

Всё хорошо в меру, в том числе и тренировки. При отсутствии опыта занятий спортом человек зачастую переоценивает возможности собственного организма. В этом случае он и его тело знакомятся с явлением перегруженности. Это когда вы приходите на тренировку в надежде сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже повторить объём предыдущего занятия. Сил нет, всё болит, вялость, перманентная усталость, разбитость — вот признаки перетренированности. Кроме того, при таком состоянии уровень тестостерона падаетTestosterone and Overtraining. 

, а потому заниматься нужно в меру своих сил и возможностей.

Витамины и добавки

Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. Многие люди с недоверием относятся к добавкам даже с полностью и многократно подтверждённой эффективностью, а потому мы не призываем экстренно побороть собственную паранойю и кидать в себя то, что вам непонятно.

Боитесь — не принимайте, не боитесь — принимайте и наслаждайтесь ещё большим эффектом.

D3

Витамин D3 — это на самом деле не витамин, а гормон, который наше тело синтезирует с помощью солнечного света. Не всем из нас повезло жить в солнечных регионах, и далеко не все могут позволить себе ежедневные солнечные ванны, потому что офис, работа, куча дел и так далее.

Исследования подтверждаютEffect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. 

повышение тестостерона при дополнительном приёме D3.

Омега-3

ДоказаноFish Oil and Testosterone. 

, что рыбий жир способствует выработке гормона, который, в свою очередь, стимулирует синтез тестостерона.

Сывороточный протеин

Без физической активности рост уровня тестостерона будет гораздо менее существенным. Ну а раз речь заходит о мужском спорте, то есть качалке, необходимо упомянуть и спортпит.

Сывороточный протеин поможет соблюдать ежедневную норму потребления белка, а также защищать, восстанавливать и наращивать мышцы. Тренировки — это мускулатура, а мускулатура — это тестостерон. Всё очень просто.

Кофеин

Исследования показываютDose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. 

, что приём 100 мг кофеина перед тренировкой способствует повышению тестостерона.

Необязательные добавки

ZMA — это очень популярная спортивная добавка из цинка и магния, которые необходимы для синтеза тестостерона. Вот только недавние исследования показалиEffects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. 

 нулевую эффективностьSerum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. 

 принятия дополнительных доз этих элементов сверх нормы. Выходит, ZMA пригодится только при дефиците цинка и магния в рационе.

Бесполезные добавки

Блуждая по интернету в поисках рабочих способов повысить тестостерон, вы можете наткнуться на рекомендацию принимать больше витамина С. Действительно, есть исследование, подтверждающее2g Vitamin C Ameliorate Low Testosterone Levels and Sexual Dysfunction in Diabetic Rats. Usefulness in Normoglycemic Individuals Still Questionable. 

 рост уровня тестостерона от аскорбинки… у мышей-диабетиков. Других фактов нет. Соответственно, если вы не диабетик и не мышь, то принимать дополнительные дозы витамина С не нужно.

Всевозможные «природные бустеры тестостерона» вроде трибулуса, если копать глубжеThe aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. 

, работают нестабильно и только на тех же бедных мышах. Не тратьте деньги на сомнительные препараты с недоказанной эффективностью.

Сон

Синтез тестостерона в организме происходит во сне. Ежедневная утренняя эрекция — это как раз следствие повышения уровня мужского гормона и признак того, что у вас с этим всё в порядке. При хроническом недосыпе у организма просто нет времени производить тестостерон. Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении всего лишь одной недели, и у вас уже минус 15% тестостерона. Помимо синтеза тестостерона, сон снижает уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Управление стрессом

Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен. Он запускает ту самую первобытную реакцию «бей или беги». Проблемы начинаются, когда стресс растягивается во времени. Мы устроены так, что должны либо прямо сейчас уничтожить источник дискомфорта, либо убежать от него.

К сожалению, уволиться с неприятной работы могут немногие. Просто взять и от души втереть человеку, который бесит, тоже нельзя. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Экология

Вряд ли вы сами сделаете окружающую среду чистой и безопасной, но кое-что можно улучшить. Например, максимально исключить из жизни ксеноэстрогеныHow Chemicals Affect Us. 

 — вещества, проявляющие в организме человека свойства, схожие с действием женских гормонов, то есть понижающие тестостерон.

Проблема в том, что само явление ксеноэстрогенов мало и плохо изучено. Подобные вещества могут встретиться всюду, но кое-какие лайфхаки по защите от них всё-таки есть.

• Используйте меньше пластика, и в особенности старайтесь не разогревать еду в пластиковых контейнерах.
• По возможности избегайте бензина и пестицидов. Безусловно, у топлива мужской запах, но чем реже и меньше вы им «наслаждаетесь», тем лучше.
• Употребляйте больше органических продуктов, если, конечно, позволяет бюджет. А ещё нет ничего постыдного в том, чтобы завести свой огород.

Секс

Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Больше секса… ну вы поняли.

Итоги эксперимента

До экспериментаПосле экспериментаОбщий тестостерон, нг/дл383778Свободный тестостерон, пг/мл7,214,4

Коротко о главном

Итак, чтобы повысить тестостерон, необходимо:

• включить в рацион больше жиров и холестерина;
• отказаться от алкоголя;
• заниматься силовым и высокоинтенсивным интервальным тренингом;
• принимать витамин D, рыбий жир и сывороточный протеин;
• спать минимум 8 часов в день;
• по возможности минимизировать стрессовые факторы и освоить успокаивающие техники;
• максимально оградить себя от всего, что может содержать ксеноэстрогены;
• больше заниматься сексом.