Как похудеть
ozhjaamjlibpmxh
В этой статье мы полностью ответим на вопрос «Как похудеть?». Никаких «лучших способов сбросить вес», глупых диет и прочего. Только научно-обоснованные факты, удобно разложенные по полочкам.
Здесь мы не будем употреблять слово «диета», так как этот термин в большинстве случаев дискредитировал себя и подходит больше для медицины. Диета подразумевает под собой, временное действие, зачастую жестко ограничивающее человека в его пищевом поведении. В этой публикации будем оперировать термином «здоровое питание», здоровый рацион (пища, продукты).
Ожирение всегда, без исключения, ведет к заболеванию сердца и сосудов. Вы видели когда-нибудь полных долгожителей? Верно, таких нет, потому что исход болезни сосудов - это инфаркт миокарда или инсульт, в промежутке от 40 до 60-ти лет. “Да мне и 60-ти за глаза хватит, зато не буду себе ни в чем отказывать!” Можете размышлять вы. Но, помимо долгой жизни есть еще и понятие «качество жизни». После 35-40 лет у полных людей, постепенно начинает накапливаться букет заболеваний: атеросклероз сосудов, сахарный диабет, артериальная гипертензия. Одышка при нагрузке, слабость, боли в области сердца боли и вздутие в животе, головные боли, боли и постепенная деградация суставов станут привычными спутниками человека страдающего лишним весом. Поможем вам этого избежать.
Важно. Прочтите внимательно и вдумчиво каждый абзац этой публикации.
Золотое правило похудения
При этом разница не должна быть большой! Это важно. Никаких голоданий и бредовых кефирных, салатных диет. Организм должен получать энергию. Разница должна быть 300-400 калорий.
На примере. Девушка 25 лет. Рост 165 см, вес 65 кг. Сидячий образ жизни (работа в офисе). Не посещает спортзал.
Энергетические затраты этой девушки - 1750 ккал в сутки. Для того чтобы худеть, ей нужно потреблять с пищей не более 1300-1400 ккал в день.
Соблюдая это правило и рекомендации ниже похудеть сможет любой человек, вне зависимости от его текущего веса, возраста, предрасположенностей, скорости метаболизма, «плохой наследственности», «широкой кости» …..
Научитесь считать калории, которые вы съедаете, научитесь на глаз отмерять нужную вам порцию и ее калорийность.
Сколько я должен весить?
Простая формула: рост (см) – 100 = идеальный вес (для мужчины). Для девушки нужно отнять 5-10 кг от получившейся цифры.
Также, ориентироваться можно на индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель используется в медицине для градации степени ожирения. Рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h² , где m - масса тела в кг, h– рост в метрах. Для девушки выше ИМТ = 23.9, что является нормой.
Крайний недостаток веса – менее 16.5Недостаток в весе – от 16.5 до 18.4Нормальный вес – от 18.5 до 24.9Избыточная масса тела – от 25 до 30Ожирение (Класс I) – от 30.1 до 34.9Ожирение (Класс II - тяжелое) – от 35 до 40Ожирение (Класс III - крайне тяжелое) более 40
Как быстро можно похудеть?
Не стремитесь сбрасывать больше килограмма в неделю, это повлечет за собой метаболические нарушения в организме.
Здоровый рацион питания
Запомните, чтобы похудеть, в первую очередь нужно изменить свой рацион питания, и изменить его не на время, а навсегда! Занятия спортом служат лишь дополнением в борьбе с лишним весом.
Для того чтобы похудеть нужно питаться чаще, 5-6 раз в день, небольшими порциями. При таком режиме ускоряется метаболизм, и организм будет конвертировать пищу в энергию, а недостающие калории брать из жировых запасов. Большая часть (80% калорий) должна быть съедена до 18-19 часов. Пища должна быть низкокалорийной, сбалансированной и богата клетчаткой.
Примерное распределение компонентов пищи выглядит так:
Углеводы – 40-50%. Это должны быть медленные (трудно усваиваемые) углеводы.
Белки – 30-35%. 1,5 г на килограмм массы тела в сутки.
Жиры – 10-15%. Только полезные растительные жиры и жирная морская рыба.
Из каких продуктов составлять свой рацион?
Мясо и птица: курица (белое мясо), индейка (грудка), нежирная говядина.
Рыба и морепродукты: лосось, палтус, треска, сардины, креветки, тунец.
Яйца и молочные продукты: сыр с низким содержанием жира (адыгейский), нежирное молоко, яйца, нежирный йогурт (без наполнителей, например греческий).
Овощи: спаржа, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленая фасоль, зеленый горошек, листовая капуста лук-порей, оливки, лук, картофель, морские водоросли, сладкий картофель, помидоры, репа.
Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, черника, дыня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, лимон, лайм, апельсины, папайя, груши, ананас, сливы, малина, клубника, арбуз.
Сухофрукты: чернослив, изюм, курага.
Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.
Растительное масло: оливковое (экстра вирджин).
Крупы: овес, бурый рис (дикий), квиноа, гречка, ячмень, кукуруза, просо, рожь.
Фасоль и бобовые: черная фасоль, горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, тофу.
Специи и травы: базилик, черный перец, кайенский перец, перец чили, кинза, корицы, гвоздика, семена тмина, укроп, имбирь, орегано, петрушка, мята, розмарин, тимьян, куркума.
Сладкое: арахисовая паста, черный шоколад (от 70% какао), овсяное печенье, мед, кленовый сироп, натуральные сахарозаменители (стевия).
Как отмерить порцию?
Правильную порцию помогут отмерить ваши ладони.
Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы):- для мужчин - порция размером с 2 ладони- для женщин - порция размером с 1 ладонь
Овощи (салат, морковь, капуста, шпинат, брокколи...):- для мужчин - порция размером с 2 кулака- для женщин - порция размером с 1 кулак
Углеводы (зерно, хлеб, лапша, макароны или фрукты):- для мужчин - порция размером с 2 горсти- для женщин - порция размером с 1 горсть
Жиры (масла, ореховое масло, орехи, семена):- для мужчин - порция размером с 2 больших пальца- для женщин - порция размером с 1 большой палец
Питьевой режим
В этот объем входит вся выпитая жидкость (чай, супы, вода …). Вода улучшает состояние кожи, ускоряет метаболизм и опосредовано помогает разрушать жир.
От чего нужно будет отказаться
В первую очередь нужно будет отказаться от сладкого: выпечка, кондитерские изделия. Это так называемые быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро усваиваются в пищеварительном тракте, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Инсулин нормализует уровень сахара в крови путем переработки его в жир. Особенно опасен прием быстрых углеводов вечером, так как в это время их конверсия в жир максимальна.
Также отказываемся от:
- всех видов жира и жирного мяса (свинина, утка, баранина.)
- майонеза, сметаны и жирных молочных продуктов.
- всех видов колбасных изделий.
- всех снеков (чипсы, крекеры).
- сладких газированных напитков.
Мотивация
Это, пожалуй, один из самых сложных моментов и здесь не может быть универсального совета, у каждого свои причины похудеть.
Физические упражнения
Тренировки - это менее важная (примерно 30%), нежели изменение рациона, но при этом неотъемлемая часть процесса похудения. Будете удивлены - можно похудеть без тренировок, а с тренировками и без изменения пищевого поведения – нет.
Зачем ходить в спортзал, если можно справиться с весом и без физических нагрузок? Тренировки дадут нам возможность:
1. Сжигать больше калорий во время аэробных нагрузок. Мышцы самая энергоемкая ткань человеческого тела, чем больше мышцы, тем больше тратится энергии. Поэтому не нужно отказываться от силовых видов тренировок.
2. Иметь красивое, подтянутое и сильное тело, после того как вы сбросите лишний вес.
3. Длительно поддерживать достигнутый результат.
Тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю и упор нужно делать на аэробные нагрузки (кардиотренировки) именно такой вид нагрузок эффективен, когда ваша цель – похудеть.
Например, за 30 минут аэробной нагрузки тратится в среднем 300 калорий, за 30 минут анаэробной – 150-200 калорий.
Длительность аэробной тренировки должна быть минимум 30 минут, оптимально час.
Забудьте про локальное сжигание жира, это самый большой и бредовый миф из всех. Невозможно качая в зале живот, убрать с него жир. Пресс качается на кухне.
При избыточном весе, не рекомендуется бегать, дабы не травмировать позвоночник и суставы. Оптимальной физической нагрузкой будет ходьба в среднем темпе и плавание, из оборудования можно выбрать эллиптический тренажер, степпер и беговую дорожку для ходьбы.
Практическая реализация
Нам понадобятся: блокнот, кухонные весы и таблица калорийности здоровых продуктов.
1. Определяем свою суточную потребность в калориях.
полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).
Расчет суммарного расхода энергии:
скорость основного обмена (ккал) x 1,1 (низкая) (поправка на физическую активность);
x 1,3 (умеренная);
x 1,5 (высокая).
Расчет гипокалорийного суточного рациона питания:
суммарный расход энергии минус 400 - 500 ккал.
2. Контрольное взвешивание. Лучше это делать утром. Также, необходимо сделать объемы: объем талии, бедра, груди. Не лишним будет сделать фото, без верхней одежды, в профиль и анфас.
3. Составляем рацион и начинаем взвешивать все, что вы съедаете за день и считать суточную калорийность. Все это нужно заносить в свой дневник.
4. Подключаем физическую активность, постепенно увеличивая нагрузку, для сжигания большего количества калорий.
5. Контрольное взвешивание через неделю, в тоже время.
Если за неделю вес снизился на 700-1000 грамм, поздравляю, вы на верном пути и правильно подобрали суточную калорийность рациона. Нужно придерживаться этих цифр и идти дальше.
Если меньше 700 грамм, нужно еще немного, на 200 калорий в сутки снизить суточную калорийность.
Если получилось сбросить больше, то напротив, нужно прибавить на 200 калорий к рациону, потому что мы помним, что много скидывать это нехорошо.
Источник: http://www.sportiwno.ru/articles/354/