Как похудеть?

начнём с главного ✔️

70% успеха-питание.

есть такое выражение «ты то-что ты ешь». еда — это наш стройматериал для формирования фигуры, так же это энергия, физическая и умственная активность .

давайте разберём, как посчитать свою дневную норму потребляемых ккал 👇🏼

📝 Расчёт величины основного обмена (формула Харриса-Бенедикта):

👧🏼ВОО=655,1+9,563*вес(кг)+1,85*рост(см)-4,676*возраст(лет) .

👦🏻ВОО=66,5+13,75*вес(кг)+5,003*рост(см)-6,755*возраст(лет).

📝 расчёт энергетической потребности за сутки:

Есут=ВОО*КФА

КФА-коэффициент вашей физ активности за сутки:

• низкая/отсутствует: 1,2 (офисный работник, не занимающийся спортом, пешими прогулками)

• малоподвижный: 1,4 (1-3 тренировки в неделю)

• умеренная подвижность: 1,55 (3-5 тренировки в неделю)

• высокая подвижность: 1,7 (6-7 тренировок в неделю)💦 .

🎯 если ваша цель похудеть, то снизьте свой рацион на 300-400ккал.

📝 далее, рассчитываем БЖУ:

🥚белки: Есут*0,12/4 (1г на 1кг веса)

🥑жиры: Есут*0,3/9 (0,7-0,9г на 1кг веса)

🍚углеводы: Есут*0,58/4 (4г на 1кг веса)

посчитали один раз и всё✔️ скачивайте приложение FatSecret, и забиваете туда весь свой дневной рацион.

старайтесь максимально приблизиться к рассчитанному вами каллоражу. недоедать — тоже не есть хорошо

так же не забываем☝🏽

не нужно есть 1 раз в день на все свои ккал и думать, что вы всё делаете правильно и будете худеть!

нет!🙅🏻‍♀️ нужно кушать 3-5 раз в день (2-3 основных приёма и 1-2 перекуса), но опять же, все индивидуально, и выбирайте те продукты, которые наш организм примет с любовью 🙌🏼

пример:

• если жиры: — ненасыщенные (орехи, нежирный сыр, авокадо, мясо птицы, нежирная рыба, оливковое масло)

— насыщенные (нежирная говядина)

• если углеводы: — сложные (крупы, рис, фасоль, макароны из твёрдых сортов пшеницы , хлеб из цельнорезиновой муки)

— простые (фрукты, нежирное молоко)

• если белок (норма потребления 50/50):

— растительный (бобовые, орехи, хумус, сухофрукты, некоторые фрукты)

— животный (мясо, рыба, молоко, яйца)

• Белок+клетчатка (зелень,овощи), для лучшего переваривания.

💦 норма воды-30мл на 1 кг веса, в не тренировочный день

жду ваших вопросов 💛©️