Как похудеть?
Juначнём с главного ✔️
70% успеха-питание.
есть такое выражение «ты то-что ты ешь». еда — это наш стройматериал для формирования фигуры, так же это энергия, физическая и умственная активность .
давайте разберём, как посчитать свою дневную норму потребляемых ккал 👇🏼
📝 Расчёт величины основного обмена (формула Харриса-Бенедикта):
👧🏼ВОО=655,1+9,563*вес(кг)+1,85*рост(см)-4,676*возраст(лет) .
👦🏻ВОО=66,5+13,75*вес(кг)+5,003*рост(см)-6,755*возраст(лет).
📝 расчёт энергетической потребности за сутки:
Есут=ВОО*КФА
КФА-коэффициент вашей физ активности за сутки:
• низкая/отсутствует: 1,2 (офисный работник, не занимающийся спортом, пешими прогулками)
• малоподвижный: 1,4 (1-3 тренировки в неделю)
• умеренная подвижность: 1,55 (3-5 тренировки в неделю)
• высокая подвижность: 1,7 (6-7 тренировок в неделю)💦 .
🎯 если ваша цель похудеть, то снизьте свой рацион на 300-400ккал.
📝 далее, рассчитываем БЖУ:
🥚белки: Есут*0,12/4 (1г на 1кг веса)
🥑жиры: Есут*0,3/9 (0,7-0,9г на 1кг веса)
🍚углеводы: Есут*0,58/4 (4г на 1кг веса)
посчитали один раз и всё✔️ скачивайте приложение FatSecret, и забиваете туда весь свой дневной рацион.
старайтесь максимально приблизиться к рассчитанному вами каллоражу. недоедать — тоже не есть хорошо
так же не забываем☝🏽
не нужно есть 1 раз в день на все свои ккал и думать, что вы всё делаете правильно и будете худеть!
нет!🙅🏻♀️ нужно кушать 3-5 раз в день (2-3 основных приёма и 1-2 перекуса), но опять же, все индивидуально, и выбирайте те продукты, которые наш организм примет с любовью 🙌🏼
пример:
• если жиры: — ненасыщенные (орехи, нежирный сыр, авокадо, мясо птицы, нежирная рыба, оливковое масло)
— насыщенные (нежирная говядина)
• если углеводы: — сложные (крупы, рис, фасоль, макароны из твёрдых сортов пшеницы , хлеб из цельнорезиновой муки)
— простые (фрукты, нежирное молоко)
• если белок (норма потребления 50/50):
— растительный (бобовые, орехи, хумус, сухофрукты, некоторые фрукты)
— животный (мясо, рыба, молоко, яйца)
• Белок+клетчатка (зелень,овощи), для лучшего переваривания.
💦 норма воды-30мл на 1 кг веса, в не тренировочный день
жду ваших вопросов 💛©️