Как перестать откладывать дела на потом?
WAKEY + WAKEY
Казалось бы, что тема прокрастинации давно изъезжена, но мы все продолжаем и продолжаем откладывать нашу жизнь на потом, забывая, что самый дорогой ресурс в сегодняшнем мире – время.
В своей книге «Не откладывай на завтра» Тимоти Питчил, профессор психологии предлагает краткое руководство к действию, которое включает мантры и стратегии.
Прокрастинация – это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом.
В самом начале психолог предлагает нам осознать, что любая прокрастинация – это промедление, но не всякое промедление – прокрастинация. Прокрастинация, в отличие от задержек, – это преднамеренное и довольно произвольное уклонение от запланированных действий, даже если мы знаем, что вполне могли бы действовать в соответствии с прежними планами. Ничто не мешает действовать по плану, кроме нашего нежелания действовать.
У многих людей прокрастинация успела стать привычкой, от которой трудно избавиться. Чтобы справиться с ней необходимо приложить некоторые усилия и задействовать стратегии, которые помогут вам эффективнее себя контролировать.
1. «Прокрастинация — это неспособность справиться с жизнью»
Откладывая достижение своих целей, мы становимся злейшими врагами самим себе. Ведь это наши цели, наши задачи, а мы их без необходимости игнорируем.
Упражнение «Издержки прокрастинации»
Разделите страницу на 4 столбика.
В первом перечислите те задачи, проекты, действия или события из своей жизни, которые вы склонны откладывать.
Во втором отметьте, какие мысли появляются в связи с каждым из поводов для прокрастинации. Не тратьте на это слишком много времени: может быть, например, вы просто не знаете, что именно нужно делать для завершения задачи. Закончив составлять этот список, поищите закономерности в связанных с ним эмоциях и мыслях (возможно, вам мешает страх или будущие неприятные ощущения).
В третьем опишите то, чего вам стоит ваша привычка откладывать на потом (возможно, это «ухудшение здоровья», «плохая карьера» и т.д.) Рядом с каждым пунктом списка отметьте, как влияет на вас прокрастинация с точки зрения таких вещей, как счастье, уровень стресса, финансы, отношения с людьми...
В четвертом столбике опишите, как цель согласуется с вашими ценностями и более долгосрочными стратегическими ориентирами в жизни, или хотя бы о том, какую пользу вы получите от выполнения этой задачи в краткосрочной перспективе. Отметьте в ней, почему важно достичь этой цели (или выполнить эту задачу) и какую выгоду вы получите, начав действовать немедленно, а не позже.
Закончив упражнение, вы осознаете плюсы и минусы вашего поведения, его причины (а это главное!) и, возможно, тут же приметесь за работу.
Очень интересные результаты недавно получил Фушия Сироис (Епископальный университет, Шербрук): оказывается, прокрастинация негативно влияет на здоровье. Причем сразу по двум направлениям. Во-первых, она вызывает отрицательный стресс — в частности, наносит вред иммунной системе организма. Во-вторых, из-за хронической прокрастинации постоянно откладываются полезные вещи вроде физических упражнений, здорового питания и полноценного сна. Это негативно сказывается на здоровье, особенно со временем. Конечно, если вы сегодня не сделали зарядку или не съели овощи, вам не станет немедленно плохо. Но вы знаете: завтра будет такая же ситуация, мы оправдаем еще один потерянный день и не успеем оглянуться, как пройдут годы бездействия, потерянные для здоровья. В результате — возросший риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и прочих тяжелых недугов, которые можно было бы предотвратить.
Стратегия №1. «Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций».
Мантра №1 «Не поддавайся соблазну хорошо себя чувствовать – делай то, что следует делать.»
2. Завтра вы не возьмётесь за дело с большим желанием
Если вы намереваетесь начать действовать завтра, и завтра наступает, будьте готовы к тому, что вы, скорее всего, будете не в восторге от необходимости приступать к делу. Учитывая то, что вчера (или даже раньше) обещание себе вы дали на волне оптимистичного настроения, сегодня вы, скорее всего, будете чувствовать себя не так хорошо, столкнувшись с реальной задачей, которую нужно решать.
Стратегия №2. «Когда у вас возникает соблазн отложить задачу, думая, что завтра вы займетесь ей с большим желанием, нужно остановиться и сказать себе: «Нет, с прогнозом что-то не то. Есть высокая вероятность, что завтра я не займусь этим с большим желанием». В этот момент нужно вспомнить, что это – преходящее настроение»».
Постоянно напоминайте себе, что мотивация не обязана соответствовать необходимости начать действовать прямо сейчас.
Мантра №2. «Завтра я не возьмусь за это с большим желанием»
Социальные психологи показали, что чаще (или как минимум так же часто) отношение следует за поступками, чем поступки — за отношением. Когда вы начнете действовать в соответствии со своими намерениями, то увидите, как изменятся и мотивация, и отношение к этим действиям.
3. Недостаточно просто начать.
Даже если вы все-таки приметесь за задачу, что-нибудь вам помешает, если заранее об этом не побеспокоиться.
Стратегия №3. «Есть 2 подхода к принятию решений в отношении потенциальных отвлекающих факторов. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы (убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего: закрыли дверь, отключили уведомления, спрятали журналы и т.д). Второй возвращает к намерению выполнить задуманное и предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае возникновения отвлекающих факторов, препятствий или неудач».
Используйте выражение «если... то...».
«Если позвонят друзья и предложат куда то сходить, я скажу: извините не могу дал себе слово закончить работу»
«Если я зайду в тупик, я не отступлюсь и составлю список того, что я знаю, чтобы увидеть, чего я не знаю. Тогда я смогу попросить о помощи.»
Мантра №3. «Мне нужно быть готовым бороться с отвлекающими факторами, препятствиями и неудачами.»
4. Сила воли
Было проведено исследование, что силы воли не существует. О нем можно почитать, например, тут.
Несмотря на это, я приведу здесь советы автора книги, касаемые развития способности к самоконтролю, так как считаю их эффективными в определенных ситуациях.
- Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне — то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером.
- Имейте в виду, что общение может требовать больших волевых усилий и ослаблять самоконтроль сильнее, чем вам кажется. Например, если вы интроверт, но вынуждены действовать как экстраверт, или если вам приходится сдерживать естественную реакцию (накричать на начальника) и делать то, что социально более приемлемо (снова соглашаться с его неразумными требованиями), вы ослабляете свою силу воли и становитесь более уязвимыми.
Интересные мысли из книги
- Было доказано, что прокрастинация связана с характерными чертами личности. Некоторые люди более других подвержены промедлению, и определяющим фактором в этом сказываются черты их характера. Например, чем мы добросовестнее, тем меньше допускаем промедление.
- Одно из исследований было посвящено проблеме прощения себя в связи с прокрастинацией. Оказалось, что прощение себя за промедление приводит к более редким прокрастинированиям в будущем.
Студенты, участвовавшие в исследовании, много прокрастинировали во время подготовки к экзамену, а затем простили себя за это и впоследствии реже откладывали выполнение работы.
Эти результаты отражают силу прощения, переключающую нас с мотивации избегания на мотивацию решения проблемы. Например, если у вас конфликт с другом (вы поссорились, или кто-то из вас нарушил обещание) и никто не собирается прощать, скорее всего, вы будете друг друга избегать. В случае прокрастинации – проступка против самого себя – мы начинаем избегать задачи, которая ассоциируется с ним. Что в обоих случаях делает прощение – так это устраняет мотивацию избегания. Это позволяет восстановить дружбу или увлечься задачей.
Что еще почитать на тему прокрастинации и дисциплины?
Про супер-дисциплину из блога Лео Бабауты
__________________________________________________________________________
WAKEY + WAKEY - ВК (все кучей)
WAKEY + WAKEY - Telegram (о саморазвитии; обзоры книжек и все такое)
WAKEY + STYLE - Telegram (модные штучки)