Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела.

Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца:

расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед. Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы.

Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные. Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

• Жимы со штангой на скамье с разными наклонами;
• Жимы на тренажере Смита и с гантелями;

именно эти упражнения входят в состав большей части программ.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов.

Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общее накачивание пекторальных мышц:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
• Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди :

• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 11 повторений
• Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на нижнюю часть груди

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 8 повторений
• Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
• Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
• Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений
• Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

• Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений
• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
• Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

• Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

• Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений