Как накачать крепкие бедра

Равномерное развитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно.

Ранее речь шла о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени.

Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра.

Сгибания ног в положении сидя

Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно. Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

Сгибание ног в тренажере стоя

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер. Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Тяга на почти прямых ногах

Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно. Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье. Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение. Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания.

Выпады

Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Общее развитие двуглавых мышц бедра

• Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторений

Предварительное утомление

• Сгибание ног в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Только компаундные упражнения

• Румынская становая тяга 3 подхода по 10 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
• Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений

Сила

• Подъем туловища в тренажере 3 подхода по 15 повторений
• Румынская становая тяга 3 подхода по 8 повторений
• Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений

Программа с уменьшенной нагрузкой на спину

• Сгибание ног в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Динамическое растяжение

• Подъем туловища в тренажере 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 12 повторений
• Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений