Как часто менять программу тренировок ? 

• рабочих весах; 

• мышечной массе; 

• увеличении выносливости и силы; 

• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки. 

➜ Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам? 

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает. 

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация). 

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок: 

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; 

• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; 

• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца. 

➜ Менять программу тренировок или повышать веса? 

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле, он еще может спокойно расти на текущей программе, планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую. 

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп): 

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю; 

• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю. 

➜ Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок: 

№1. Изменение цели 

Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок. 

№2. Жизненные обстоятельства 

Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу. 

№3. Однообразие 

Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий. 

№4. Отсутствие прогрессии весов 

Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.