КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Что делать, чтобы бросить курить, не сойти с ума от мучений и не вернуться к сигарете спустя пару месяцев.

КОММЕНТИРУЮТ:

Михаил Хорс, психотерапевт-аддиктолог центра «СтопТабак» 

Дмитрий Вашкин, психиатр-нарколог, главный врач «Клиники Маршака» 

Денис Горбачев, кардиолог «Европейского медицинского центра» 

 Юлия Юрочкина, кардиолог-пульмонолог ГКБ 55

Один из топ-менеджеров нашего издательского дома никак не может бросить курить. Звучит почти преступно, но в данном случае это простительно: менеджер пришел к нам из общественно-политической журналистики, которая действует на своих субъектов предельно токсично (достаточно взглянуть на лица ветеранов российских ежедневных газет). Менеджер пытается бросить курить. Но каждый раз эта операция, после череды физических мучений и безнравственных истерик, заканчивается провалом.

Хватит!

Когда топ-менеджер (назовем его XXX) в очередной раз собрался в поход на вредную привычку (который, как потом выяснилось, привел его к очередному поражению), мы решили поставить эксперимент. Шеф-редактор дружественного журнала Women’s Health Татьяна Боголюбова, женщина наблюдательная и опытная, согласилась просидеть несколько недель в одном рабочем кабинете с испытуемым, записывая все, что увидит. А потом мы обратились к специалистам с вопросами: что наш герой делал не так и как нужно бросить курить без ошибок. Читай, что у нас вышло.

[BANNER]ДНЕВНИК БОГОЛЮБОВОЙ

ДЕНЬ № 1 (КОГДА СОВСЕМ БЕЗ ЕДИНОЙ СИГАРЕТЫ)

Нервная речь, нервный смех. Тремор рук. Все время куда-то выходит из комнаты, возвращается тут же, секунд через 5. Каждые 20 минут тягает гантели, с дикой злостью, рыча и покрякивая. Раз в час резко подпрыгивает на стуле. На дне рождения наших двух сотрудниц произнес крайне примитивный тост (что не свойственно ему в принципе), пожелал им «творческих успехов и долгих лет жизни», при этом хихикал. Юмора не воспринимает. Сам, правда, шутит, но как-то очень жестко.

Михаил Хорс:

«Зависимость формируется и на психологическом, и на физиологическом уровнях. Никотин нарушает принципы выработки в организме многих нейромедиаторов, подменяет собой некоторые вещества — например, ацетилхолин, который отвечает за передачу импульсов по нервной системе. Когда поступление никотина в организм вдруг прекращается, наступает абстиненция, «ломка». Ты раздражителен, рассеян, в числе симптомов также — головная боль, тошнота, дрожание рук, слабость, потливость, бессонница, может повыситься артериальное давление. В целом абстиненция проходит месяца за два, хотя «докурительный» уровень эндогенного ацетилхолина в организме может восстанавливаться 6-8 месяцев».

ДЕНЬ № 2

С утра вообще не разговаривает. Переписываемся по «мылу». Раздает необычайно много указаний, придирается к текстам больше обычного. Одно из его писем: «Санкционирую тебе любую жестокость с сотрудниками». Периодически тягает гантели и делает непонятные упражнения.

Через полдня заговорил. Заикается, забывает фамилии. Нарисовал страшную перспективу, как меня однажды не выпустят за границу за неуплату штрафов и земельного налога. Стал жевать какую-то жвачку. А вчера утверждал, что не будет ничего жевать. Но если объективно — сегодня он спокойнее. По крайней мере, на стуле подпрыгнул за день всего раза два. Внезапно назвал меня зайцем.

М. Х:

«Менеджеру нужно было поработать над правильной мотивацией, прежде чем бросать курить. Нужна не внешняя (требование окружающих) и отрицательная («уволим») мотивация, а внутренняя и положительная. Ты должен не терпеть, а двигаться к победе. Спроси себя: «Что хорошего мне принесет моя некурящая жизнь?» Так ты получишь мотивацию «Куда я иду». На другой стороне листа ответь на вопросы: «Почему я хочу бросить курить? От чего я избавлюсь? Чем мне мешает курение?» Так у тебя появится мотивация «От чего я ухожу». Лучше напиши это на бумаге, ибо цель не прописанная — цель не поставленная. Положи бумагу в карман и всегда носи с собой, чтобы подглядывать в нее, когда станет особенно худо».

ДЕНЬ № 3

С утра приветлив и мил. Рассказал, что ел на завтрак тефтельки. Никак не отреагировал на мое значительное опоздание. Все время держит в руках и крутит пропеллер от детского вертолетика. Почти не кашляет. На стуле подпрыгнул 1 раз. Правда, зачем-то периодически подкручивает жалюзи. Гантели тягает примерно раз в час. Если обращается ко мне с просьбой или указанием, обязательно предваряет это фразой: «Будь любезна». Лицо постепенно розовеет.

А вот к вечеру слегка разбушевался. Сказал, что ему надоело, что «все тут бегают и машут руками, как курица крыльями». При этом зло зыркнул на меня. К слову, у меня болит нога, и я вообще вставала из-за стола за весь день раза три. Курить соответственно выходила.

Дмитрий Вашкин:

«На период острой абстиненции исключи раздражающие факторы из своей жизни, в частности, стань невидимым для привычного окружения. Возьми отпуск, смени обстановку. Ну или хотя бы первые три дня не ходи на работу, чтобы не тратить нервы на текущие проблемы, которые тебя там ждут. Ограничь общение с курящими друзьями и коллегами, избегай мест, где подают кальян».

Обещает, что курить больше не будет и тягает гантели

ДЕНЬ № 4

Совершенно спокоен, несмотря на текущий рабочий аврал. Розов. Пьет зеленый чай. Иногда делает зарядку, ходит по коридору с поднятыми вверх руками, виснет на дверном косяке. Вертолетик по-прежнему в руках, пропеллер крутится, особенно в моменты принятия сложных решений. Выглядит это так: «XXX, а можно то-то или то-то?» XXX пальцем крутанет пропеллер — и дает добро (или не дает). На стуле все же периодически подпрыгивает, но уже не так высоко, как в предыдущие дни. Гантели тягает раз в час.

Часа в 3 пополудни взял откуда-то факсимиле издателя MH Маргариты Тыриной и стал всюду ставить печать с ее подписью: на стенах, на каких-то листочках, на плакатах, на фотографиях, обложках и журнальных страницах. Опечатав вокруг буквально все, даже собственную руку (хорошо не мой лоб, а ведь метил!), вдруг погрустнел, сказал «Ух!» и затих за компьютером. По-моему, это был небольшой нервный срыв после «незакуренного» обеда.

Вечер прошел без эксцессов. Единственно, когда к нам в кабинет зашел его старинный приятель, вдруг стал, разговаривая с ним, махать картонкой. Но вполне безобидно. В конце дня начал снова насвистывать — первый раз после того, как бросил курить. Раньше все время свистел.

Денис Горбачев:

«Порозовел, что-то жует — похоже, тайком подключился к никотинозаместительной терапии. Проконсультируйся с психиатром-наркологом или аддиктологом. Возможно, при твоем уровне зависимости нужен курс никотиновых жвачек, ингаляций или пластырей. Курс длится три месяца (с постепенным снижением потребления препарата), и около 30% пациентов в течение 12 месяцев после него не выкуривают ни одной сигареты. Альтернатива жвачкам — агонисты никотиновых рецепторов головного мозга (помогает в среднем 55% бросающих). Например, варениклин — он купирует синдром отмены и уменьшает тягу к курению. Правда, у всех этих препаратов есть противопоказания».

ДЕНЬ № 8

День пятый, шестой и седьмой меня не было на работе. Отгул плюс уикенд. Что происходило — не знаю.

После выходных — невероятно грустный. Жалуется, что не засыпает без снотворного. Очень хочет курить. На все мои разговоры, что такой стресс вреден для организма, мол, выкури одну и не мучайся, а я никому не скажу, отвечает твердо: «Курить не буду». Тягает гантели по-прежнему, но сидя на стуле. Пьет много чая, часто выбегает из комнаты.

Когда я громко вздохнула, читая какой-то бездарный текст, сказал: «Тебе-то что вздыхать!!!» Я спросила: «Ты считаешь, что у курящего человека не может быть проблем?» «Курящий человек счастлив!» — ответил XXX. В общем, видно, что мучается, даже сильнее прежнего. И если в выходные я подумывала, не последовать ли его примеру, то есть тоже бросить, сегодня поняла: не выдержу. И еще: у меня впервые проснулись к нему материнские чувства. Жалко его, беззащитный он какой-то нынче. Хочется утешить, дать конфетку, сказку рассказать. Про счастливых людей — курящих и некурящих.

Остаток рабочего дня тяжело вздыхал.

Д. В.:

«Для снятия напряжения психиатр (если ты все-таки к нему обратишься) может назначить различные препараты: анксиолитики, транквилизаторы, антидепрессанты, в тяжелых случаях абстиненции — нейролептики. Они помогут от подавленного настроения и тревоги, улучшат сон. Приступы агрессии нивелируются. Влечение к никотину снизится. Безрецептурные препараты (валерьянка или персен) слабы и должного эффекта могут не оказать».

ДЕНЬ № 9

Сегодня еще более грустный. Выскакивает из комнаты и тут же в нее заскакивает. Жует жвачку. Все время нервно листает старые журналы. «Когда ж это кончится?» — спрашивает у меня, имея в виду свои мучения. Отвечаю честно: «Не знаю». Планировала я шутить все время, ведя этот дневник, да что-то все меньше и меньше получается. Грешно смеяться над страдающим человеком. Наверное, сделаю перерыв, пока ситуация кардинально не изменится — в лучшую или худшую сторону.

Нет, перерыв чуть позже. Во второй половине дня впал в настоящее бешенство. Сдача номера в самом разгаре, остался один день, много чего не готово. Вращал глазами, страшно ругался. Спрашивал меня, почему у нас все так плохо. А мне вроде ничего, нравится. И все равно — вот возьму сейчас и скажу ему: «Пойди, покури лучше, а то так и до Кащенко недалеко!»

Уф-ф! Под вечер, наделав всем замечаний, все раскритиковав и вволю напрыгавшись на стуле, наконец успокоился.

М. Х.:

«После того как ты выкурил последнюю сигарету, добавь в свою жизнь больше физической активности с тем, чтобы ускорить метаболизм. Токсины из твоего организма выйдут быстрее, плюс скорее восстановится нормальный химический фон. Перестань хотя бы пользоваться лифтом. Гантели отлично подойдут. Залог хорошего обмена веществ — правильное пищеварение. Так что включай в рацион продукты, способствующие улучшению этого процесса, — говяжью печень, баклажаны, помидоры, бобовые. Из народных способов могу посоветовать жевать первую неделю 5-7 раз в день по 5 минут корень аира болотного, вкус которого вызывает отвращение к табачному дыму. Только предупреждаю — может тошнить».

ДЕНЬ № 10

С утра очень плох. Но это скорее вызвано тем, что все, кроме меня, опоздали на летучку. Хочет всех уволить. Наводит идеальный порядок на своем столе. Зная, что я за ним все записываю, пригрозил мне, что тоже за мной все записывать будет. Решила его позлить. Злость, как известно, придает силы. Напела ему мелодии (без слов) двух известных песен — «Николай, давай закурим!» и «Давай закурим, товарищ, по одной...» Не понял, спросил, зачем я пою про летку-енку.

M. Х:

«Смирись с тем, что курильщики будут тебя подначивать. Я знаю случаи, когда муж предлагал покурить беременной жене, мама угощала сигаретами сына. Все оттого, что курящим людям не хочется чувствовать себя слабее и малозначительнее тех, у кого нет этой вредной привычки. Вспомни любое застолье — с каким упорством пьющий упрашивает пропустить стакан того, кто по какой-то причине решил сделать свой вечер безалкогольным. Никто из курильщиков не будет тебя подбадривать. Они постараются убедить тебя, что это ты не освободился от многолетней зависимости, а лишил себя права курить. Им страшно и неприятно осознавать, что кто-то смог, а они нет. Признавать чужие победы неприятно. Но ты-то знаешь, кто из вас молодец».

ДЕНЬ № 11

Картина та же. Причина тревоги на сей раз — пропажа кошелька с деньгами и кредитками. Чертыхания, метания. Когда кошелек нашелся, немного успокоился. Номер сдан, возьму несколько оставшихся от отпуска дней.

ДЕНЬ № 18

Не курит. Слегка поправился — говорит, стал постоянно есть. Прыгает и бегает по комнате и коридору с гантелями и без. Говорит, что все еще хочет курить, но меньше. И думает об этом реже.

ОСОЗНАЙ КУРЕНИЕ 

 Михаил Хорс, психотерапевт-аддиктолог центра «стоптабак»: 

«Как ты уже понял, к избавлению от табакокурения надо готовиться. Вот еще совет: за два дня до полного отказа от поглощения табака измени способ поднесения сигареты к губам. Делай затяжки с закрытыми глазами, держа сигарету непривычной рукой ладонью от себя, немного запрокинув голову и зажав другой рукой нос. Задерживай на 5 секунд дым во рту, преж­де чем его вдохнуть. Это называется «осознанное курение». Оно напомнит тебе те ощущения, что ты испытал, впервые затянувшись в школьном туалете, — то есть головокружение, тошноту и кашель. За пару дней это собьет тебя с ритма, когда ты куришь, практически не замечая этого».

ДЕНЬ № 19

Все то же. Прыжки, безрадостное выражение лица. И вправду перестану пока записывать. Надеюсь, еще немного — и XXX вернется к жизни. То есть курить не начнет, а к жизни вернется. Пока что радуется бытию только после еды и даже напевает старые итальянские шлягеры.

ДЕНЬ № 20

Ну нет, ну невозможно просто не записать, как он с утра пришел в костюме, шикарной отглаженной рубашке и сказал, что вечером идет на какой-то прием. В итоге он несколько раз уходил на прием, потом возвращался и рассуждал вслух: «А может, мне не идти на прием?» Потом снова уходил на прием, спускался на лифте на первый этаж и снова возвращался. В итоге все же пошел на прием. Потом, правда, опять вернулся. Потом потерял пропуск и снова не пошел на прием. Cказал директору по рекламе Маше Каменской, что скоро она умрет своей смертью.

Юлия Юрочкина:

«Зря, конечно, герой сообщил всем о своем намерении. Процесс бросания курить приводит к стрессу, а боязнь не справиться с поставленной задачей на виду у многочисленной офисной публики добавляет еще больше психологической нагрузки. И если один стресс накладывается на другой, рано или поздно происходит срыв».

ЕЩЕ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ

Спокоен. Розов. Видно, что мысль о курении его не мучает. Складывается впечатление, что он-таки избавился от вредной привычки. Ценой невероятных усилий (я свидетель). Что ж! Молодец. Уважаю. Если произойдут какие-то изменения, обязательно запишу.

Д. Г.:

«Подавляющее большинство тех, кто пытается бросить курить без подготовки, без помощи специалиста и избегая никотиносодержащих препаратов, не выдерживает мучений и снова закуривает через месяц-другой. По практике, только 2-3% от общего числа бросающих не делают ни единой затяжки в течение года после резкого отказа от курения».

ЧЕРЕЗ ПОЛТОРА МЕСЯЦА

Увы! Шпионская сеть доложила, что XXX периодически покуривает, но не у всех на виду, а во дворе или на черной лестнице. Потихоньку, чтобы не видел никто. Я долго прикидывалась, что не в курсе. Пока не встретилась с ним лицом к лицу в общей курилке. «Снова за старое?» — как можно интеллигентнее спросила я. «Да, как видишь», — ответил XXX. При этом его лицо излучало счастье и полный покой, а глаза озорно светились.

Д. Г.:

«Жизнь курильщика закольцована. В какой-то момент он психологически готов бросить, осознает в этом необходимость и несколько дней или недель обходится без сигарет. Затем наступает другой период (например, когда человек переживает стресс), который немыслим для него без зажженной сигареты в зубах. Через какое-то время он снова готов к внутреннему диалогу о вреде курения, а потом опять закуривает... Так и живет среднестатистический курильщик, циркулируя по этому кругу, пока не умирает от какой-нибудь страшной неизлечимой болезни».

НАСКОЛЬКО ТЫ УВЯЗ

Курильщиков можно условно разделить на три группы по стажу курения:

I группа: <5 лет

Начальная стадия; физическая зависимость слабая, чувство эйфории появляется практически после каждой выкуренной сигареты (спасибо «гормону счастья» дофамину, обильный выброс которого стимулирует никотин). Лучше бросить на этом моменте.

II группа: 5-20 лет

Средняя физическая зависимость, нарастают побочные эффекты: кашель, учащенное сердцебиение.

III группа: >20 лет

Тяжелая психологическая и физическая зависимость, чувство эйфории исчезает, зато мигрени появляются все чаще, падает работоспособность. Бросить без помощи специалиста и медикаментов практически нереально.