15 СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ
Не откладывай на завтра. Отложи на послезавтра, и у тебя будет два свободных дня 😝 Не, что-то не то. Это снова про нашу любимую прокрастинацию.
◾◾◾
У каждого пятого взрослого это уже хроническая проблема.
В прошлом посте мы уже разобрались, что откладывание на потом - это не всегда лень.
Бездействие чаще вызвано повышенной тревожностью, страхом ошибки и негативным перфекционизмом. Когда всё - или ничего. Или делаю идеально, или никак.
◾◾◾
Ну ладно. Штука всем знакомая.
Что с ней делать-то?
Чтобы снизить уровень стресса от "не-делания" нужных вещей, попробуйте эти техники:
1. Самоанализ
Подумайте, как прокрастинация отражается на вашей жизни (хреново, да. но лучше поподробнее). Что вы упускаете, как она влияет на ваше настроение? Какие ваши привычки её провоцируют? Например, вы залипаете в телефон на минутку в любой непонятной ситуации и возвращаетесь в реальность через час. Лучше всё это записать. Так вы немного разберётесь в причинах проблемы, и систематизируете мучительный комок негативных эмоций.
2. Составляйте план
Не в голове! А на бумаге, в заметках или в приложении. Запишите все необходимые дела. Если вы прокрастинатор, сделайте это прямо сейчас 😉 Выделяйте на каждое дело временной отрезок: сегодня я буду писать книгу полчаса. Сейчас я сделаю перерыв в работе на 20мин и выйду погулять. И старайтесь этого придерживаться. Если прям туго - ставьте таймер. Буквально.
3. Под другим углом
Вспомните, что стоит за мелкими задачами. Что вас в целом смотивировало ставить их перед собой. Поищите личный интерес за всеми этими галочками. Зачем вам нужно это делать и нужно ли? (тут некоторые дела сами и отвалятся).
Сделаю тренировку, потому что хочу (красивую жопку) заботиться о своем здоровье/вылечиться от тревожного расстройства.
Такая переоценка сделает кучу работы менее пугающей.
4. Фиксируйте сделанное
Запишите несколько дел, которые вы вероятнее всего выполните. Пусть даже самых маленьких. И отмечайте/вычеркивайте каждое выполненное. Наглядность - отличная штука, вы сможете видеть свои результаты.
Либо записывайте пост-фактум: сделали - внесли в список.
И поверьте, даже если для человека в депрессии это будет "причесался, почистил зубы, вынес мусор" - это уже отлично! Начинаем с маленьких шагов.
5. Рабочее место
Организуйте рабочее пространство так, чтобы поменьше отвлекаться от основной задачи. Уберите телефон из поля зрения, если он вам не нужен для работы. Попросите кого-нибудь побыть с детьми, чтобы они не скакали рядом на ушах и не приходили помогать каждые две минуты.
6. Будьте реалистами
Ставьте адекватные и достижимые цели. Не завышайте планку. Невыполнимые задачи и раздутые ожидания только подпитывают вашу прокрастинацию. Будьте терпеливы, за один день образ жизни поменять невозможно.
7. Не ругайте себя
Отследите свои мысли и "внутренний монолог", когда прокрастинируете. Наверняка там ничего хорошего не звучит. Но что вас больше смотивирует, если вы накосячили: критика и обвинения от окружающих или поддержка и новый шанс? Почему тогда не поддержать себя самому?
От самобичевания чувство вины и тревожность только усугубятся. Относитесь к себе с большей заботой: не получилось сегодня - завтра попробую снова.
8. Гибкий график
Не все любят жёсткие рамки и бесконечные списки. Если вас это грузит, вписывайте в расписание самые важные дела, а остальное время оставляйте для вольного творчества. Так больше шансов выполнить хотя бы главное.
Можно составить список дел сразу на неделю. И каждый день выбирать оттуда любых 2-3 пункта.
9. Метод швейцарского сыра 😄
Допустим, у вас есть глобальная задача. Вы прям страдаете от масштабов работы, и не представляете когда это всё успеть. Посвящайте ей конкретные небольшие отрезки времени. У меня есть 15 минут - сделаю, сколько смогу. Вероятно, у вас даже появится азарт впихнуть как можно больше в эти 15 минут.
10. Не витайте в облаках
Любителям визуализаций и карт желаний. Ключевое в достижении целей - это действия. Хоть засмотрись ты на эту картинку.
Не говорю, что мечтать плохо. Мечтать отлично! Когда вместе с этим вы стараетесь придумать и практические шаги. И делать. Первые результаты вам и сил, и мотивации прибавят.
11. Меры пресечения
Подумайте, что может помешать вам выполнить дело. И как это предотвратить. Например: каждый раз, когда я отвлекусь на Инстаграм, я делаю перерыв на 15 минут. Если первые пару раз вы скажете "ну и классно", на пятый-десятый это уже поднадоест.
12. Фокус на долгосрочных результатах
Это пригодится нам в случае ошибок и неудач. Не заставляйте себя делать идеально здесь и сейчас.
Делайте, как получается. Пока что вы учитесь справляться с прокрастинацией. Относитесь к этому процессу, как к эксперименту.
13. Помогайте себе сами
Договоритесь с близкими, чтобы они не потакали вашей привычке откладывать всё на потом. И не бросались решать за вас накопившиеся проблемы. Со всеми косяками из-за своей прокрастинации придется разбираться самостоятельно. Так формируется организованность и независимость.
14. Система поощрения
Придумайте небольшие приятности/подарочки за каждое выполненное важное дело. Дрессируем мозг, ага. Так вы охотнее возьмётесь за выполнение. И даже если задача какая-то гадостная, позитивная ассоциация у вас всё равно будет.
15. Научитесь себя прощать
От лютого перфекционизма страдаете прежде всего вы сами. Ошибаются все. Избежать ошибок можно только ничего не делая (о чем мы собственно и говорим).
Не гнобите себя. Сделайте как получается. По щелчку пальцев противная привычка прокрастинировать не улетучится.
К тому же, в большинстве случаев у неё психологические причины. И нужно работать с ними тоже. А умение прощать себя, принимать свои косяки и относиться к ним как к опыту - это суперполезный навык в починке своей крыши и формировании адекватной самооценки.
Но не путаем с беспросветной жалостью к себе. Когда: я такое говно, что и пробовать ничего не стоит. У меня никогдаа ничегоо не получится😭
Итак, что мы имеем.
Прокрастинация - это не просто про распиздяйство. Это страх или нежелание действовать. Может, вы уже год нормально не отдыхали, и ваш организм перешёл в режим энергосбережения и ему как будто всё лень. Тогда отдых - это важное дело номер 1 для выполнения.
◾◾◾
Пробуйте небольшие шаги. Не прыгайте выше головы, берите нагрузку по силам.
И у вас всё получится!
Post by Спонедельникова