Исследование: принимать ли Б12? Часть 1
why go vegan? 🥑
Считается, что в вегетарианской и веганской диетах масса преимуществ и необходимых микро- и макроэлементов, кроме одного – витамина Б12. Официальная наука рекомендует употреблять его в качестве добавки или с пищей, насыщенной Б12. Но вопрос весьма спорный, и веганы разделились на два лагеря: те, кто употребляет добавку – и нет. Я проработала более 50 научных исследований по теме и собрала интересную информацию.
В первой части представлены основные характеристики Б12 с позиции современной официальной науки.
Как создается Б12
Для начала необходимо выяснить, что это за витамин и откуда он берется. В отличии от других витаминов, Б12 синтезируется только бактериями-симбионтами. Это бактерии, населяющие внутренние органы организма-хозяина и питающиеся его пищей. Считается, что эти бактерии находятся в земле и травоядные животные поглощают их внутрь вместе с травой [1]. В желудке травоядных бактерии размножаются, образуют часть их микрофлоры и продолжают вырабатывать витамин Б12 (другое название: кобаламин). Человек получает кобаламин вместе с продуктами животного происхождения (пжп), из овощей, на которых осталась бактерия (например, плохо вымытых), а также от своей собственной микрофлоры [1][2].
Бактерии, вырабатывающие Б12, населяют и организм человека, но, по мнению современной науки, не подлежат усвоению.
Кобаламин в организме человека откладывается в печени. По разным оценкам, буфер может не истощаться от 3 до 5 лет – в зависимости от скорости пополнения и расхода запасов [2].
Попадая в желудок с пищей, кобаламин не усваивается на 100%. Биодоступность – это параметр, который показывает процент усвояемости витамина. У здоровых людей биодоступность Б12 из мяса рыбы, баранины и куриного мяса в среднем составляет 42%, 56–89% и 61–66% соответственно [3]. Предполагается, что при стандартном рационе питания в Соединенных Штатах и Японии не более 50% витамина Б12 в рационе усваивается здоровыми взрослыми с нормальной желудочно-кишечной функцией [3].
Ежедневно человек теряет от 0,1 до 0,2 % запаса Б12 в день [4]. Эти потери происходят с мочой и калом, а также через кожу. Организм выводит излишки и неусвоенный кобаламин. Максимальное количество витамина, которое человек может усвоить, – 1,5-2,0 мкг на прием пищи [3].
Функция Б12
В нашем организме кобаламин – кофактор двух ферментов. Кофактор – это вещество, которое “запускает в работу” ферменты, наподобие катализатора – который активирует химическую реакцию [5]. Эти ферменты участвуют в процессах кроветворения и неврологической функции [4]. Основной фактор риска при дефиците Б12 – неврологические проблемы и повреждения головного мозга. К первым относятся: сенсорные нарушения в конечностях (покалывание и онемение), особенно в нижних конечностях. Уменьшение чувствительности. Моторные нарушения, в том числе нарушения походки. Когнитивные изменения, начиная от потери концентрации до потери памяти, дезориентации и слабоумия, с изменениями настроения или без них [4].
Усвоение
Дефицит кобаламина потому стал актуальным вопросом, поскольку его усвоение – очень сложный комплексный процесс. Для понимания дальнейшего нам нужно знать его в общих чертах. Когда Б12 попадает в наш организм в связке с белком животной пищи, первое, что происходит – освобождение молекулы кобаламина от белка пищи. Эта реакция может произойти только в кислой среде желудка. Люди со слабой кислотностью не усваивают Б12. Далее под действием ферментов желудка молекула витамина связывается с белком – транскобаламином-1 (Р-протеин). Эта связь двигается в тонкий кишечник. В его щелочной среде, Р-протеины разрушаются и Б12 освобождается. Здесь наша молекула связывается с внутренним фактором (англ. intrinsic factor, IF). Но и это не всё. Связь кобаламин-IF всасывается рецепторами тонкого кишечника. Затем происходит еще одна связь, с транскобаламином-2, и только тогда ~50% поступившего Б12 транспортируется в депо (печень) и клетки всего организма [1][6].
Схематичное изображение процесса:
Причины дефицита
Основная причина недостаточности Б12 – низкая усвояемость. Она вызвана неправильным функционированием одного или нескольких органов, вовлеченных в процесс его усвоения: желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа. От желудка нужна секреция кислого сока и белки (транскобаламин-1 и -2), от тонкого кишечника - оптимальное число бактерий, щелочная среда, нормальная работа рецепторов связки Б12-IF, от поджелудочной железы - выработка кальция и необходимых энзимов. Если один из этих органов выходит из строя – витамин Б12, в любом количестве, не усвоится [6].
Слабая усвояемость наблюдается у 0,1 % людей по миру, и у 1% пожилых людей [7]. Расстройство всасывания Б12 связывают с двумя болезнями: атрофический гастрит и пернициозная анемия.
Атрофический гастрит – фактор № 1 неусвояемости Б12
Эта болезнь возникает у 10-30% людей старше 60 лет. Это – хроническое воспаление желудка, при котором его железы атрофируются и перестают вырабатывать кислый желудочный сок. Заболевание связывают с аутоиммунным растройством (анемией) или заражением бактерией - Хеликтобактер пилори. Ослабленная кислотность желудка приводит к увеличению числа бактерий в тонком кишечнике – и как результат неусвояемости Б12.
Пернициозная (злокачественная) анемия
Наблюдается у 2% людей старше 60 лет. Аутоиммунное заболевание, при котором собственные антитела разрушают клетки желудка. В результате желудок не вырабатывает нужный Р-протеин для образования связи с Б12, тем самым препятствуя усвоению.
Другие причины
- Удаление частей желудка и тонкого кишечника, участвующих в усвоении Б12
- Заболевания тонкого кишечника
- Заболевания поджелудочной железы
- Строгая веганская диета
- Алкоголизм (из-за повреждения стенок кишечника)
- Длительное использование лекарственных препаратов, которые снижают кислотность желудка
- Люди с синдромом приобретенного иммунодефицита (СПИД) (повреждение рецепторов кишечника)
- Использование оральных контрацептивов, гормонозаместительной терапии, беременность
- Генетическая недостаточность транскобаламина-2 [6]
То есть ограниченное употребление Б12 – не единственный, и не основной фактор риска.
Во второй части речь пойдет об исследованиях на вегетарианцах и состоянии витамина у животных.
Статья подготовлена и выпущена на канале why go vegan?