Ира
Gleb Aleksandrenko
Калорийность нутриентов:
- Белки: 4 ккал/грамм;
- Углеводы: 4 ккал/грамм;
- Жиры: 9 ккал/грамм;
- Алкоголь: 7 ккал/грамм;
- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;
Ваш нижний предел 1600(ккал)-верхний предел 1700(ккал)
- продукты и калории нужно считать и учитывать, это не сложно. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных).
суточная норма белка 100 - 120 грамм
суточная норма жиров 50 - 60 грамм(70% должно приходить на ненасыщенные жиры, 30% насыщенные)
суточная норма углеводов 180 - 230 грамм(80% должно приходиться на углеводы с низким/средним гликемическим индексом, 20% высоким)
*Углеводы с низким ГИ-крупы(греча,бурый рис,геркулес,макароны твердых сортов ..)овощи,несладкие фрукты(яблоко,грейпфрут,сухофрукты..)бобовые...
*Углеводы с высоким ГИ-картофель,сладкие фрукты(бананы,груши,финики,виноград..)сладости и тд.
*Ненасыщенные жиры-оливковое масло,ореховое масло,кунжутное масло,авокадо,миндаль,орехи кешью,рыба.
*Белок-мясо,яйца(съедать до 4 желтков в день),рыба,бобы,молочные продукты.
В качестве источников белка выбирать нежирные продукты(НЕжирное мясо,НЕжирный творог не выше 5% ) для наилучшего усвоения белка совмещайте такие приемы с клетчаткой
(помидор,огурец.. вообщем любой овощ)
в дни отдыха от тренировок придерживаться нижнего предела, в дни тренировок верхнего, поднимать ккал в основном за счет углеводов.
суточная норма воды 1.5-2л, в течении тренировки выпивать 0.75-1.2 л(не входит в суточную норму)
пример питания на день:
1.завтрак(утро всегда начинать с воды после первый прием пищи)
углеводы(овсянка/греча/бурый рис..)
белки(яйца/мясо..)
жиры(яичные желтки до 4 шт..)
2.перекус
углеводы/белки
(кефир/яблоко/творог/натуральный йогурт..)
3.обед
углеводы
белки
Жиры
4.перекус
белки
(кефир/творог/натуральный йогурт..)
5.ужин
белки+клетчатка (прием углеводной пищи после 5-6 часов должно быть сведено к минимуму только белки и кличатка(в умеренных количествах)
6.перекус(последний прием пищи)
только белки.
идеально подходят нежирные молочные продукты или мясо(+овощи) такие как:творог,кефир,натуральный йогурт..
Между приемами пищи соблюдать перерыв не более чем 3-4 часа.
Переходить на новые режим питания нужно плавно не делать резких скачков/провалов в количестве потребляемых калорий
Взвешивания проводятся каждые 5-7 дней.
Запомните, что ваше питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Не забывайте есть не крахмалистые овощи, и фрукты: ориентир, на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
