Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание
@ncuxopocmСпособность воспринимать и осознавать свои мысли и чувства, а также чувства и мысли других людей — седьмое чувство, необходимое для нашего благополучия, считает нейробиолог и психиатр Дэниел Сигел. Тому, как развить это чувство, Сигел посвятил целую книгу, из которой мы выбрали одно полезное упражнение.
Майндсайт — это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт. Это очень важный навык, который помогает нам развивать способности своего мозга, избавиться от внутреннего хаоса, прийти к благополучию и строить гармоничные отношения с другими людьми.
Теория майндсайта («умного зрения») — новая концепция в нейробиологии, автор которой американский нейробиолог и психиатр Дэниел Сигел. Майндсайт — это навык, который позволяет контролировать свой внутренний мир и управлять им.
Сравните две фразы: «Я устал» и «Я чувствую усталость». С первого взгляда кажется, что они абсолютно идентичны. Но на самом деле первую обычно произносят люди, которые не владеют майнсайтом, а вторую — владеющие. Когда вы говорите: «Я устал», вы признаете, что не можете изменить положение вещей. А когда говорите: «Я чувствую усталость», заявляете своему внутреннему миру, что можете контролировать это чувство. Вы можете даже справиться с ним, если будет нужно. Майндсайт помогает избавиться от подобных ментальных ловушек и жить более полной и осмысленной жизнью.
В книге «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» Дэниел Сигел рассказывает, как можно улучшить майндсайт с помощью специальных тренировок. Одно из упражнений, развивающих навыки осознанности, умение смотреть на свое сознание со стороны, — это инсайт-медитация. Она основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов.
Дэниел Сигел использует эту медитацию в работе с пациентами и студентами.
7 шагов, чтобы заглянуть внутрь себя
1. Примите удобную позу и подготовьтесь к практике
Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.
2. Закройте глаза и направьте внимание вовнутрь
Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу. Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота.
Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу. Когда вы заметите, что мысли или воспоминания отвлекают вас (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.
3. Продолжайте наблюдать за своим дыханием
Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность. Вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Снова сделайте небольшую паузу.
4. Представьте сознание в виде колеса осознанности
Представьте колесо. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на его ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств. Это прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике.
Тело передает свою мудрость в сознание
Это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. Остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.
5. Выберите точку и направьте на нее внимание
Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы становимся более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе.
6. Почувствуйте состояние внутреннего покоя
Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.
7. Сконцентрируйтесь на дыхании еще несколько секунд
Сделайте небольшую паузу. Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох и открывайте глаза.
Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно быстро овладеть этим навыком, а у кого-то он получается естественно. Если после нескольких сессий вам сложно сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тайчи или медитации в движении.
Всего пара минут практики осознанности в день оказывает большое влияние на повседневную жизнь. Майндсайт помогает избавиться от чрезмерной тревожности, почувствовать себя в безопасности и ощутить большее удовлетворение от своей жизни.
Дэниел Сигел — врач, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (CША), директор основанного им «Института майндсайта». Родоначальник межличностной нейробиологии.
Понравилось? Ещё больше статей на нашем телеграм канале