МАССОНАБОРНЫЙ ГАЙД

Всех приветствую работяги. Данная тема мусолится будет постоянно всеми блогерами, поэтому я тоже внесу свою лепту в это, чтобы кому-нибудь помочь.

Данная статья написана исключительно для тех, кто занимается натурально

Давай сразу разберем основные ошибки почему раньше ты не мог набрать массу:

1. Неправильно составленная диета

2. Стресс

3. Недостаток сна 

4. Проблемы с ЖКТ

5. Мало углеводов

6. Редко/слишком часто ходишь в зал (соответственно не добираешь тренировочный обьем или наоборот перепахиваешь в зале) 

7. Держишь профицит мало времени

Выше представлены основные и реальные причины отсутствия результата (всякий бред из разряда : быстрый метаболизм, я эктоморф, тонкие кости и так далее оставьте малообразованным людям, которые верят во всякую чушь, транслируемую их любимыми блогерами) 

Каждый пункт очень важен и при наличие хотя бы одного вы сильно тормозите свой результат. 

Далее я хотел бы начать прям с совсем (очевидных для многих) основ. Что лично я бы порекомендовал тебе, мой юный друг, чтобы начать набирать массу - это наладить питание. Произведи анализ своего привычного тебе рациона за неделю. Что тебе для этого понадобится? Кухонные весы (данный девайс можно купить на том же озоне/вб за 300рублей спокойно) Каждый день подводи итог, что выходит по БЖУ (белки / жиры / углеводы) в твоем рационе. Почему именно БЖУ, а не калории, ведь речь о массанаборе всегда идет про профицит ккал? (допустим, для набора массы тебе нужно 3000 ккал в день. Данный калораж можно набрать съев за день 900-1000 грамм зефира, что вообще не сложно (примерное БЖУ зефира Б - 1. Ж - 0, У - 80). Думаю очевидно, что качество набора на одном зефире или на рисе с курицей (в пропорции на те же 3000ккал) будет сильно отличаться в итоговой форме тела) Термин профицит ккал используется для простоты понимания большинства и уже просто прижился в нашей речи, но повторюсь ориентируйтесь на БЖУ)

Итак, как правильно посчитать БЖУ твоего рациона за день? Тебе необходимо взвешивать еду ДО приготовления на кухонных весах (крупы в сухом виде, мясо в сыром). Еще проще для понимания - вот ты купил еду, она находится в упаковке, достаешь еду из упаковки всю или в нужном тебе количестве и, ничего с ней не делая ( не жарим. не поливаем соусом и тд и тп), взвешиваем на весах в том виде в котором она была в упаковке. Следующим твоим шагом будет - внести данные в калькулятор ккал (можешь скачать самый популярный на телефон fatsecret). Настоятельно рекомендую вносить каждый продукт вручную (не пользоваться заготовленными шаблонами приложения даже если продукт 1 в 1 как у тебя, так как шаблоны делают люди и часто бывают ошибки) Вот ты внес данные. например. 200гр курицы (в сыром виде) и 300 гр риса (в сухом виде) далее можешь приготовить это удобным тебе способом (не забываем записывать соусы и масло) Вначале это будет занимать достаточно много времени, но через пару недель это не займет за день больше 5 минут. В итоге у тебя получится заполненных 7 дней твоего рациона. Анализируем БЖУ каждого дня. высчитываем среднее значение и смотрим нет ли в каких то днях жестких провалов по одному из макронутриентов (бжу), чтобы в дальнейшем этого не допустить. Счёт обязателен, ведь, чтобы качественно набирать тебе нужен небольшой профицит, а чтобы качественно сушиться- небольшой дефицит. Но, питаясь интуитивно, ты никогда не попадешь в нужные тебе значения и всегда будешь либо сильно перебирать/не добирать на наборе и аналогично слишком сильный делать дефицит или вообще в него не попадать.

На какое БЖУ следует ориентироваться, чтобы постоянно набирать? Вопрос достаточно индивидуальный и зависит от некоторых факторов. Дам общее понимание картины и максимально без заморочек:

ОТСЧИТЫВАТЬ БЖУ НАДО ОТ ТЕКУЩЕГО ВЕСА. Если вы весите 85, а отсчитываете от прежних 80 кг, то у вас ошибочка…

Б - не менее 1,5 гр (для женщин 1-1,2г)на кг веса, имеется ввиду 1,5 гр общего белка (растительный + животный)

Ж - не более 0,8-1гр (для женщин 1-1,5г) на кг твоего веса тела (не буду писать, что из расхода на сухую массу, так как раз у тебя проблемы с набором, то ты уже достаточно сухой и лишние заморочки сейчас тебе не нужны)

У - не менее 5 гр на кг твоего веса (основное топливо и бустер твоей массы на наборе. То чем тебе нужно будет играться количеством дабы ускорить или замедлить процесс набора массы). Также количество углеводов зависит от вашего образа жизни и вам придется подбирать его опытным путем. Кто-то работает на шахте по 12 часов, кто-то тик-токи снимает…

Как правильно отслеживать прогресс роста массы? Недостаточно будет взвешиваться на весах каждый день с утра натощак в одно время, так как у тебя будут скачки веса в любом случае и это нормально (чуть больше воды станет в один день или чуть меньше в другой). Помимо динамики изменения веса тела, рекомендую также еженедельно делать замеры своего тела (например, объем ног, рук, талии. груди и тд). 

Итог: смотрите на динамику изменения веса тела и визуальные изменения. Эти данные дадут нам понимание стоит ли нам добавлять еще углеводов в последующие дни или наоборот слегка ограничить их, если рост массы идет слишком быстро и в основном вес набирается водой на твоей талии.

Также не стоит забивать болт на проблемы с ЖКТ (если у вас частая диарея, запор, метеоризм, боли, то стоит обратиться к врачу, а не ЗАНИМАТЬСЯ НАБОРОМ МАССЫ или самолечением). Употребляйте продукты, который ваш ЖКТ лучше всего воспринимает. Не надо давиться и через силу есть еду, от которой у вас постоянно изжога или дискомфорт в животе.

Что делать тем. кому готовит мама еду? Дать какие-то реальные рекомендации невозможно. Способы готовки у людей разные + разные размеры порций и продукты, используемые в готовке. Вы должны понять, что считая еду примерно - вы получить примерный результат. Самый простой и рабочий способ будет - это начать готовить самому (это действительно легкий навык, который в дальнейшем пригодится в вашей жизни) 

Какие еще вопросы бывают, связанные с питанием? Не успеваю есть, так как с утра до вечера на учебе/работе. Ребят, для этого придумали контейнеры (стоимость которых не более 150 рублей) 

Сколько раз есть в день? Вопрос индивидуальный. Тут нет правильного и однозначного ответа. Ешьте столько раз сколько вам и вашему ЖКТ будет комфортно (главное набрать нужное кол-во БЖУ за день). Есть люди, которые едят 1-2 раза с весом 120кг+, также есть те, кто ест и 5+ раз в день. Все упирается в ваше время + особенности работы вашего ЖКТ.

Что лучше использовать из еды? Дам кратко пару примеров ( Б - яйца, говядина, курица. протеин ( не забываем. что белок также есть в том же рисе), Ж - кокосовое масло, сливочное масло (не забываем, что жиры есть в мясе и яйцах), У - рис, кускус, киноа, гранатовый сок, зефир (да, не боимся быстрых углеводов. перед тренировкой съесть тот же зефир и во время тренировки пить сок - это крутой способ повысить продуктивность всей тренировки), также не забываем про клетчатку - свекла, морковь, красный перец, шпинат (без овощей еда хуже переваривается и ЖКТ рано или поздно начнет создавать вам проблемы)

По поводу стресса сложно давать какие-то рекомендации, тем более общие. Если вы еще молоды. то поймите, что жизнь всегда состоит из испытаний и трудностей, и придавать каждой из них весомое значение, наверное, не стоит. Абстрагируйтесь от проблем, как минимум, их так проще решать. 

Сон. Ложитесь спать в одно и то же время, спите 7-8 часов не меньше. Соблюдаем банальную гигиену сна (чистое постельное белье, проветриваем комнату за час до сна минимум, принимаем душ/ванную (грязным спать не ОК), убираем телефон за час до сна. Для многих убрать энергетики из своей жизни - это уже повышение качества сна и + меньше негативной нагрузки на ваш ЖКТ.

Далее поговорим за тренировки.

Опять же можно дать общие рекомендации следующие: тренируемся тяжело и в адекватной технике (не стоит упражнениями на бицепс дополнительно качать икры или упражнением на плечи прокачивать трапеции больше, чем плечи), не делаем больше 8 рабочих подходов на мышцу (отказные/околоотказные) за тренировку и не больше 20 за неделю на рабочую мышцу(со временем эти цифры могут возрастать). Сложно советовать какой-то конкретный тренировочный план. Вы можете сами его составить имея данные выше. При составлении вы должны учитывать, что также есть мышцы, которые работают вместе с главной. Чтобы не получилось ситуации, когда вы делали грудь 8 подходов в полный отказ и трицепс получил достаточно нагрузки. Также всегда советую иметь человека, который может смотреть на вас со стороны!!! Если у вас не хватает денег на офлайн тренеров, то находите себе тренеров в онлайне. Но все же на первых парах вам нужен будет реальный тренер, если вы совсем новичок

Не надо бояться кардио (кардио не сжигает мышцы пруф https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16358397/) с увеличением массы, особенно когда это происходит быстро, возрастает нагрузка на ССС. Низкоинтенсивное кардио всегда пойдет на пользу как при наборе веса, так и при снижении веса.

Прочитав весь этот достаточно обьемный пост. хочу подвести основную мысль - решает постоянство и время. Не наберете вы существенно качественной массы за неделю - две - месяц. Следуйте этим инструкциям хотя бы 3 месяца без провалов в питании, без пропуска тренировок, без ночей, где вы спите пару часов, и вы гарантированно заметите визуальные изменения в вашем теле.

Статья писалась вместе с моим коллегой по цеху Михаилом (https://t.me/shtangafm). Он кстати тренирует онлайн, поэтому если вам нужен проверенный тренер, который будет вести вас по цене как пачка протеина - обращайтесь)