Greg
GhnКруто! Вы придерживаетесь правильного образа жизни. Мы подготовили для вас рекомендации, но пока не совсем точно понимаем ваши потребности, поэтому не ругайте)
Здорово! Вы придерживаетесь основ здорового образа жизни, но есть над чем поработать. Мы составили для вас рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя гораздо лучше
Спасибо! Есть много факторов, над которыми желательно поработать. Мы составили для вас рекомендации, которые позволят себя чувствовать гораздо лучше
1.Режим сна. Желательно засыпать до 23:00, подъем в 6-7 утра.
Консультация
· Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться», чтобы выработать режим, для улучшения работы циркадных ритмов;
· Исключить дневной сон, особенно во второй половине дня; Но, если вы работаете посменно дневной сон может улучшить работоспособность. Дневной сон предпочтителен в одно и то же время, его продолжительность не должна превышать 30 минут.
· Для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном использовать постель только для сна, (но, например, не для чтения, употребления пищи, просмотра телевизионных программ или игр в карты). Не рекомендуется пребывать в постели избыточное время.
· Не ложится спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать, перейти в другую комнату и заняться спокойными делами (почитать, послушать спокойную музыку) до наступления сонливости. Если попытка безуспешна – повторить процедуру;
· Изолируйте спальню от световых и шумовых раздражителей, это поможет засыпанию и улучшит качество сна. Поддерживать оптимальный комфортный режим температуры (в меру прохладная), влажности, перед сном проветрите помещение; Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду;
· Для большего комфорта можно подкладывать подушки под колени или под поясницу.
· Для пациентов с заболеваниями позвоночника полезными положениями является лежание на спине с большой подушкой под коленями и сон на одном боку с подушкой между коленями.
Для того, чтобы улучшить процесс засыпания нужно научиться соблюдать несколько правил:
-последний прием пищи за 2 часа
-за 1 час - 30 минут до сна убрать гаджеты, не смотреть телевизор
-включить приятную расслабляющую музыку, звуки природы (шум дождя, океана, морского прибоя, звуки птиц).
-чтение книг
-медитировать (использовать моб. приложение Insightimer, например) или заняться "медленной" йогой (йога нидра - практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации).
2. Сбалансированное питание. Стараться придерживаться 5 разового питания, 3 основных приемов пищи и 2 перекуса. Нужно научиться правильно распределять продукты в своей тарелке в течение всего дня (бОльшая часть тарелки должна состоять из овощей/фруктов, чуть меньшая часть приходится на зерновые продукты, и оставшаяся часть - белковые, молочные продукты).
• В день: 5 порций овощей и фруктов (порция= 1 фрукт или овощ); 3 порции зерновых продуктов или медленных углеводов, добавляя к каждому приему пищи; около 3-х порций нежирных молочных продуктов (2-3%) без содержания сахара, можно заменить на растительное молоко, но обогащенное кальцием; минимум 1 порция белковых продуктов в виде белого, красного мяса, бобовых; рыба до 2-х раз в неделю; 3 порции растительных масел или продуктов, которые их содержат, например, половина авокадо, горсть семечек, 1 ст ложка растительного масла (оливковое, кунжутное, масло авокадо).
• Мороженое, шоколад, фастфуд, чипсы, кукурузные хлопья, полуфабрикаты могут быть в вашем рационе, но не чаще 2-3 раз в месяц, придерживайтесь правила «не заменять ими основной прием пищи».
• Обязательно употребление чистой воды, можно газированной или столовой воды (Боржоми, Есентуки No14) до 1,5 литров в сутки. Ограничить газированные сладкие напитки, кофе до 2 чашек в день.
Полезные привычки:
-Ешьте медленно
-ешьте только когда голодны
-если ели недавно и испытываете чувство голода – выпейте стакан воды -ешьте без гаджетов
-внимательно изучайте этикетки в магазине
-алкоголь не более 2-3 бокалов в неделю
3.Обязательная ежедневная физическая нагрузка, 150 мин в неделю умеренной аэробной физической активности в неделю (по 30 минут 5 раз в неделю) или 75 минут в неделю высоко интенсивной (по 15 минут 5 раз в неделю).
Примеры физической нагрузки смотрите ниже.
Физическая активность умеренной интенсивности
Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений. Примеры упражнений умеренной интенсивности:
· быстрая ходьба;
· танцы;
· работа в саду;
· работа по дому и хозяйству;
· традиционная охота и сбор урожая;
· активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
· основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
· перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Физическая активность высокой интенсивности
Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Примеры упражнений высокой интенсивности:
· бег;
· энергичный подъем в гору/восхождение;
· быстрая езда на велосипеде;
· аэробика;
· быстрое плавание;
· спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
· энергичная работа с лопатой или рытье канав;
· перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг)
4. Динамические паузы в течение дня. Упражнения, улучшающие когнитивные способности мозга, помогающие концентрироваться. Можно ознакомиться по ссылке https://youtu.be/JRUN-KHUBWs
(можно начать смотреть с 1:00 минуты).
Используйте планирование дел в течение дня. Можно включать таймер для выполнения сверхважных задач, по истечении времени обязательно делайте паузу (можно приседать, потянуться, активно поморгать глазами, размять шею и плечи).
Метод Pomodoro (моб.приложение).
Суть метода Pomodoro : отрезки времени, отводимого на работу, — это «помидорки». Один «помидор» = 30 минут (25 минут на работу и 5 на отдых). Запускаем таймер и трудимся с максимальной отдачей и минимальными отвлечениями в течение 25 минут. Звучит сигнал — настало время пятиминутного перерыва. Затем вновь запускаем таймер. Таким образом, производительность измеряется количеством выполненных за день «помидорок». Чем больше, тем лучше.
Во время пятиминутного перерыва полностью переключайтесь с работы на отдых: пройдитесь, послушайте музыку, разомните шею, выпейте кофе.
Можно использовать приложения Todoist, Wunderlist, TickTick для улучшения планирования вашего дня.
5.Ментальное здоровье. Для отстранения от навязсчивых мыслей, стресса, психоэмоционального напряжения вы можете использовать медитативные техники, дыхательную гимнастику, например, по ссылке
https://youtu.be/2_y9ZORP3Fo
Отличным способом для снятия напряжения может стать дыхательная гимнастика, например, можно ознакомится с некоторыми упражнениями по ссылке
https://youtu.be/xltKeze0LEY
Могут быть рекомендованы консультации психолога. Книги по осознанности, психологии.
Отличные мобильные приложения с медитациями: Meditopia, Insighrtimer, Mо - медитация и сон, Headspace.
В вашем случае предлагаю устроить челлэндж по изменению образа жизни.
Желательно придерживаться определенных целей: "Каждый день принимать контрастный душ"
"Начать день со стакана воды (добавляя дольки лимона, имбиря или огурца)" "Каждый день съедать по 5 овощей и фруктов"
"5 дней в неделю выполнять по 30 минут (например, в вечернее время) физические упражнения в виде растяжки, йоги, функциональных упражнений"
Варианты чек-листов прикрепила для Вас в приложении.
На протяжении 2-х недель нужно будет постараться улучшить свои привычки, придерживаясь не сложных правил.
1. Начните вести дневник питания, записывайте что съели на завтрак/обед/ужин.
2. Желателен подъем в 6-7:00, после пробуждения не спешите сразу вставать с кровати, дайте своему телу время на пробуждением, потянитесь, сделайте глубокий спокойный вдох и выдох, около 10 циклов дыхания, улыбнитесь сами себе и этому дню.
3. Далее самый важный момент – завтрак, желательно за час до еды выпить стакан воды. На завтрак можно использоваться белковые продукты в сочетании с цельнозерновыми и фруктами, овощами (каша на молоке, омлет с овощами, овсяные хлопья и йогурт, фрукты и йогурт, цельнозерновой тост с творожным сыром и ломтик авокадо или малосоленой рыбки).
4. Далее рабочий день, выполнение самых необходимых и важных задач, обязательные динамические паузы в течение дня.
5. Обязательный перекус в 11:00 – фрукты, горсть орехов, смузи без добавления сахара. 6. Рабочий день, планирование задач и целей на следующий день.
7. Полноценный обед (рыба/мясо с гарниром в виде овощного салата, с добавлением круп, или паста с морепродуктами или томатный соусом, крем-суп из овощей).
8. Перекус в 16:00-17:00 – творог, фрукты, овощной салат или свежие овощи в виде морковных палочек, сельдерея, огуреца с творожным сыром, хумусом, или хлебец с сыром,цельнозерновой батончик с минимальным количеством сахара.
9. Физическая активность (ходьба в парке, легкий бег, силовые упражнения, плавание). 10. Ужин в 19:00-20:00.
11. Подготовка ко сну в 22:00.