Готовая программа питания на 4 недели для набора мыщечной массы

Понедельник

Завтрак: греча 120г + обжаренный лук + помидорка

Обед: форель 150г  свекла до 200г + 1ч/л масла

Ужин: творог 120г  кефир 1 стакан или йогурт

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Вторник

Завтрак: рис отварной до 100г, можно с обжаренным луком + огурецсвежий до 200г

Обед: Щи с говядиной 200г Квашеная капуста 150г + 1ч/л масла

Ужин: лосось с луком 150г Капуста цветная отварная до 200г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Среда

Завтрак: тертая морковь до 200г + ½ чашки молока

Обед: перец фаршированный с говядиной и луком 250г

Ужин: любая рыба отварная 150г  Морская капуста до 200г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Четверг

Завтрак: творог 120г + сырое яйцо или кефир 1 стакан

Обед: борщ овощной 200г + куриная грудка отварная 150г

Ужин: белая рыба 150г салат из свежих овощей 200г + 1 ч/л масла

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Пятница

Завтрак: яйцо отварное 2шт (без желтка) апельсинка

Обед: телятина 150г капуста тушеная до 200г

Ужин: творог 120г кефир 1 стакан

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Суббота

Завтрак: винегрет 250г (свекла,морковь,лук,свежий огурец + 1 ч/лмасла)

Обед: рис коричневый 100г + обжаренный лук перец сладкий свежийдо 200г

Ужин: красная рыба 150г квашеная капуста 150г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Воскресенье

Завтрак: салат из свежих овощей 250г + 1 ч/л масла кусочек черногохлеба

Обед: рыбный суп с кусочками рыбы + обжаренная морковь и лук внебольшом

количестве растительного масла до 200г фасоль стручковая отварнаядо 150г

Ужин: котлеты из куриной грудки 120г капуста квашеная 150г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Разгрузочный день ,возможны варианты, делать его можно 1 или 2 раза в неделю:

Яблоки или красные или зеленые или желтые (до 1,5 кг)

Рыба на пару или отварная (5 порций по 150г)

Куриная грудка отварная (распределить на 5 приемов пищи по 120гпримерно)

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник (разгрузочный день на рыбе и овощах)

Завтрак: морской язык запеченный в фольге с луком 150г свекла 200г

Обед: кабачок запеченный 200г скумбрия отварная 150г

Ужин: семга отварная 150г помидоры 200г

Вторник

Завтрак: греча отварная + обжаренный лук 120г огурец свежий до200г

Обед: котлета из говядины отварная 120г свекла 200г

Ужин: терпуг отварной 150г капуста квашеная 150г

После 18 часов ½ грейпфрута

Среда

Завтрак: спагетти 120г + обжаренный лук помидоры до 200г

Обед: щи с телятиной 200г перец сладкий свежий до 200г

Ужин: рыба отварная 150г морская капуста до 200г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Четверг

Завтрак: капуста тушеная до 250г кусочек черного хлеба

Обед: форель запеченная с луком 150г свекла до 200г + 1 ч/л масла

Ужин: творог 120г кефир 1 стакан

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Пятница

Завтрак: рис отварной + лук обжаренный 120г капуста квашеная до150г + 1 ч/л масла

Обед: кабачок тушеный с говяжьим фаршем до 250г

Ужин: лосось отварной 150г свежие овощи + зелень до 200г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Суббота

Завтрак: тертая морковь + ½ чашки молока

Обед: борщ с телятиной 200г помидоры 150г + 1 ч/л масла

Ужин: креветки отварные очищенные 200г  морская капуста до 200г

После 18 часов ½ часть грейпфрута

Воскресенье

Завтрак: окунь морской запеченный 150г капуста квашенная до 150г

Обед: гороховый суп + обжаренный лук и морковь в небольшомколичестве

Масла растительного 200г огурец свежий до 200г + 1 ч/л масла

Ужин: творог до 120г кефир 1 стакан

После 18 часов ½ часть грейпфрута

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник (разгрузочный день или любой другой вариантразгрузочного дня)

Завтрак: творог 120г кефир 1 стакан

Перекус: кефир 1 стакан

Обед: творог 120г кефир 1 стакан

Перекус: 1 стакан кефира

Ужин: творог 120г кефир 1 стакан

На ночь: 1 стакан кефира

Вторник

Завтрак: капустный салат + 1 ч/л масла кусочек черного ржаногохлеба

Обед: щи с куриной грудкой 200г салат из свежих овощей 200г

Ужин: телятина отварная 200г помидор свежий 200г

Среда

Завтрак: яйцо отварное 2шт (без желтка)

Обед: борщ с говядиной 200г котлеты из говядины 150г

Ужин: рыба тушеная 200г фасоль стручковая 200г

Четверг

Завтрак: овсянка на воде 200г яблоко 150г

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы 150г + обжаренный луксвекла свежая 150г

Ужин: творог 120г с йогуртом Вятушка (КМК)

Пятница

Завтрак: миндаль 20-25 орешков + мандаринка

Обед: перец фаршированный с мясом 200г кусочек ржаного хлеба

Ужин: капуста тушеная с 1/3 стакана молока кусок мяса отварной илитушеный 150г

Суббота:

Завтрак: капустный салат + 1ч/л масла кусочек рыбы

Обед: гороховый суп 200г кусок ржаного хлеба горбуша тушеная150г

Ужин: творог 120г с кефиром 1 стакан или йогуртом

Воскресенье

Завтрак: греча отварная + помидор

Обед: голубцы с мясом 200-250г

Ужин: креветки 300г капустный салат + 1 ч/л масла

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник разгрузочный день возможны варианты:

Яблоки или красные или зеленые или желтые (до 1,5 кг)

Рыба на пару или отварная (5 порций по 150г)

Куриная грудка отварная (распределить на 5 приемов пищи по 120гпримерно)

Вторник

Завтрак: сырники 200г

Обед: щи с куриной грудкой 200г хлеб зерновой котлеты из куринойгрудки до 150г

Ужин: морская капуста 150г телятина 150г

Среда

Завтрак: рис коричневый до 130г + лук обжаренный

Обед: филе куриное с луком и морковью до 150г капуста квашенная150г

Ужин: бифштекс 120г брокколи до 150г

Четверг

Завтрак: омлет из 3х яиц с небольшим кол-вом масла и молока безжелтка

Обед: белая рыба 150г салат из свежих овощей + 1 ч/л сметаныкусочек ржаного хлеба

Ужин: кабачок тушеный 200г гуляш из телятины до 150г

Пятница

Завтрак: винегрет 200г без картошки

Обед: греча 130г + лук обжаренный котлеты из говяжьего фаршатушеные до 150г

Ужин: цветная капуста отварная 200г красная рыба отварная 150г

Суббота

Завтрак: овсянка на молоке 200г

Обед: рыбный суп с кусочками горбуши 200г горбуша отварная 150г

Ужин: голубцы с фаршем 250г

Воскресенье

Завтрак: морской язык отварной 150г свекла + 1 ч/л масла

Обед: плов с куриной грудкой в мультиварке 250г

Ужин: перец фаршированный без риса 1 шт