Гликемический индекс

В данном посте я хотел бы опровергнуть стереотип о влиянии гликемического веса (ГИ) на потерю веса, и рассказать о том, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако, первым делом я хотел бы развеять миф о ВЛИЯНИИ ГИ НА АППЕТИТ. 

Было уже несколько исследований о влиянии ГИ на аппетит, которые подтвердили, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Исходя из этих исследований был составлен так называемый "индекс насыщаемости", который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение:

Объем пищи (200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);

Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе насыщают лучше, чем отдельно);

Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы: 

1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ.

2. Много углеводов, высокие ГИ. 

3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ.

4. Много углеводов, низкие ГИ.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:

• Разница в потере жира была незначительной.
• Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
• Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическим индексом, скоростью потери веса и аппетитом нет, но речь не идёт о том, чтобы строить свою диету на тортах. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с тортами это проблематично. В углеводной составляющей любой диеты должны преобладать сложные углеводы в том числе и потому, что они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а значит более благоприятные для организма, в условиях дефицита калл.

Однако диетология не стоит на месте, появляются все больше исследований, результаты которых порой противоречат казалось бы фундаментальным постулатам. Однако, только вам решать, идти в ногу со временем или придерживаться "комфортной" вам точки зрения.

Современные исследования не только опровергают влияние ГИ на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Конечно, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов, собственно говоря именно для таких людей и нужен ГИ. 

Но для всех остальных людей, сжигающих жир, нет особого смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. 

Все мы знаем, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо, но на самом деле процесс происходит не так очевидно.

Пару моментов, на которых я бы хотел заострить внимание:

 Прекратите воспринимать инсулин как абсолютное зло! Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать жир. То есть инсулин является неким распределителем, направляющим глюкозу к печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать...

Инсулин — гормон насыщения. Есть прямая связь между способностью еды стимулировать выработку инсулина и насыщать. Скажем, богатая углеводами пища насыщает больше, чем жирная. 

Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы (совсем недавно разбирали этот факт), но все мы знаем, что диеты с достаточным количеством белка работают отлично. 

Повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. На рост избыточного веса влияет прежде всего профицит калорий.

На гипокалорийной диете инсулин обычно действительно снижен, но это происходит как следствие, т.е. это не причина похудения, а один из физиологических механизмов.
Кстати, по тем же примерно причинам и раздельные диеты никакого преимущества в жиросжигании не имеют — разделение жиров и углеводов не дает преимуществ и похудение не ускоряет, хотя инсулинофобы часто боятся есть вместе углеводы и жиры, чтобы не усилить отложение последних.

Гораздо важнее обращать внимание на КОЛИЧЕСТВО И КАЧЕСТВО БЖУ, а также ЦЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ НУТРИЕНТОВ. 

Преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают.

Например, "страшный враг диеты" картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет достаточно высокий ГИ. Миф об "ужасном крахмале" тоже совсем недавно обсуждали.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы будете питаться, скажем, теми же тортами, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем куска торта меньше полноценного приема пищи, а калорийность и всасываемость больше, поэтому и голод после вкусняшек, а не из-за колебания уровней инсулина.

Возьмем для примера шоколадку из комментариев к предыдущей части, которая якобы вызывает аппетит у подписчика. Шоколадка на 500 ккал может перебить аппетит, но сытность от нее может длиться не очень долго, в отличие от стейка с салатом на те же 500 ккал. Ну так это не потому, что инсулин плохой, просто в первом случае у него повод выделяться значительно быстрее заканчивается: шоколадка всосалась и рассосалась, а аминокислоты из кишечника после стейка с салатом еще часов 5-6 могут поступать. 

Пара конфет у голодного человека, который пропустил пару нормальных приемов пищи, может сбить аппетит, но после этого он, естественно, проявится с новой силой. Если же между двумя плотными и сытными приемами пищи съесть пару конфет, никакой особой «погоды» они не сделают, и приступов аппетита скорее всего после них не будет. Т.е. на плохо спланированной диете будет голодно, на хорошей — не особо, но это, увы, не из-за скачков инсулина.