Гликемический индекс

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ, GI) - это относительный рейтинг углеводов (по шкале от одного до 100) в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.  

Зачем это нужно? При диабете 2 типа необходимо контролировать уровень глюкозы - есть продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Знание гликемического индекса углеводов, которые вы едите, - это один из инструментов, который может помочь вам поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы.

В чём разница? Углеводы с низким значением ГИ перевариваются, всасываются и метаболизируются медленнее, чем их аналоги с высоким ГИ. Обычно они вызывают более низкое и медленное повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина. Тем самым вы дольше чувствуете насыщение! А если продукт, например сахар или булочка дает быстрый рост сахара в крови, то соответственно, такое же быстрое снижение. Тем самым вы почувствуете быстрее голод и дополнительно скушаете еще еды и вот откуда идет миф, что от сладкого или мучного поправляются. Все не так:

ГИ никак не влияет на похудение или набор веса. ГИ влияет на чувство сытости!

Примеры. Обработанные продукты, такие как конфеты, хлеб, пирожные и печенье, имеют высокий ГИ, так как лишены цельной оболочки продуктов (клетчатки), тогда как цельные продукты, такие как неочищенные зерна, не крахмалистые овощи и фрукты, как правило, имеют более низкий ГИ.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

• Низкий ГИ: 55 или меньше.
• Средний GI: от 56 до 69
• Высокий ГИ: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

О некоторых продуктах и о магии приготовления

При правильном приготовлении ГИ может снизиться на 20%. И страшные продукты станут не такими уж и страшными, боле того – очень полезными!

• Картофель. Старайтесь его чаще есть в виде целой сваренной картошки ( в мундире), а не пюре/жаренной картошки – это самый бесполезный картофель. Для начала сварите в мундире или запеките, остудите, а после этого можно делать с ним что угодно – клетчатка и микроэлементы останутся на месте. Более того, такой картофель будет очень полезен для вашей микрофлоры кишечника! 
• Макароны. Выбирайте те, которые содержат 10 грамм белка и более – они сделаны из цельных зёрен и более полезны. Варить лучше до состояния al dente – чтобы стержень внутри оставался чуть твердый. Так часть крахмала не распадётся, а будет перевариваться уже в кишечнике.
• Мука. Мука высшего сорта, которую мы чаще всего употребляем – это полностью измельчённое зерно, очищенное от отрубей и клетчатки, т.е. легкоусвояемые углеводы. Лучше выбирать цельнозерновую муку, не прошедшую рафинацию. Либо измельчите сами, например, овсянку в кофемолке. И вообще по возможности сократить её повседневное употребление!

Гликемический индекс в диете

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты только на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой нужной и полезной еды – этого делать ни в коем случае нельзя!

Для здорового человека не имеет смысла сидеть на безуглеводной диете, постоянно подсчитывать ГИ или употреблять продукты только с низким ГИ, это может оказаться даже вредным. Но очень полезно для людей с диабетом.

ГИ в терапии диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание. А контроль глюкозы и достижение целевых значений – главная задача в лечении СД и профилактике диабетических осложнений!

Проверка влияния еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм - это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.

Для здоровых людей нормальный уровень сахара в крови будет в диапазоне 5,5-7,8 ммоль/л. Если эти цифры выше или ниже – обратитесь к врачу! 

Вывод

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.