ГЛАВА 2

Самый страшный момент всегда перед самым началом (Стивен Кинг)

Нии так долго не хватало уверенности в себе, что она даже не была уверена, чего хочет на самом деле.

Она была одинока уже более пяти лет. Хотя она всегда представляла себя женой и матерью, она убедила себя, что, возможно, этого просто не произойдет. Страх пойти на свидание и быть отвергнутой стал настолько сильным, что она вообще перестала пытаться.

Избегать стрессов, связанных со свиданиями, было полезно в краткосрочной перспективе: в конце концов, Ниа не должна была испытывать непреодолимый страх стеснения или быть не на высоте. Но когда она представляла себе мир, в котором у нее была безграничная уверенность в себе, она сразу же понимала, что он будет включать в себя романтическую жизнь с флиртом, свиданиями и, в конечном счете, созданием семейных отношений.

Ниа решила поставить перед собой маленькие цели, чтобы подвергнуть себя страху. Она создала профиль в приложении для знакомств и спросила своих друзей из церкви, не знают ли они кого-нибудь, с кем она могла бы встретиться. По мере того как она делала эти шаги, ее уверенность росла, и вскоре она обнаружила, что ходит на свидания и даже наслаждается ими. Иногда свидания были неловкими или просто плохими - и это тоже нормально. Ниа знала, что, преследуя свои цели, она начинала жить той жизнью, которую действительно хотела.

Как вы узнали из главы 1, уверенность - это все, что связано с действием. Если бы действия перед лицом страха, сомнений или отсутствия мотивации были легкими, наша реальная жизнь могла бы больше походить на наши самые смелые мечты. К счастью, есть много стратегий, которые вы можете использовать для повышения своей уверенности в себе, и вы познакомитесь с ними в этой главе.

Во-первых, вы подумаете о том, что вы действительно для вас важно и чего вы хотите в жизни: куда, как вы надеетесь, приведет вас уверенность? Вы будете ставить перед собой цели, чтобы достичь этого.

Затем я расскажу вам о стратегиях, которые вы будете изучать в остальной части книги. Вы научитесь анализировать и переосмысливать свои негативные мысли, совершать позитивные действия, подвергать себя воздействию своих страхов в малых дозах и повышать осознанность, чтобы обрести большее чувство спокойствия.

ВАЖНОСТЬ ЦЕЛЕЙ

К настоящему времени вы, возможно, осознали, что чувствуете себя уверенно в некоторых областях своей жизни, но не так уверенно в других. Как бы то ни было, вам нужны цели, иначе вашим усилиям будет не хватать концентрации и направленности.

Чего вы хотите добиться? Вы можете почувствовать, что ответ очевиден: "Я хочу быть более уверенным в себе", хотя это желательная цель, она слишком общая, чтобы служить полезной дорожной картой для действий.

Один из способов подумать о своих целях - задать себе несколько вопросов:

От каких возможностей я отказался, потому что не чувствовал себя достаточно уверенно?

Какими возможностями я бы воспользовался, будь у меня больше уверенности?

Есть ли виды деятельности, которых я избегал из-за недостатка уверенности?

Еще один способ думать о недостатке уверенности в себе - это страх. Спросите себя: "Каким образом я ограничил свою жизнь из-за страха?"

Теперь вы немного больше подготовлены к тому, чтобы придумать конкретные, реалистичные и важные для вас цели.

• Конкретные

Как только у вас есть основная цель, важно придумать цели, которые рисуют картину того, как будет выглядеть успех. Эти цели должны быть измеримы, чтобы вы знали, когда вы достигаете их, и когда вам нужно больше опыта. Например:

Основная цель

Я хочу быть более уверенным в своей новой работе.

Цели:

Я буду меньше беспокоиться, когда меня представят коллеге.

Я смогу установить зрительный контакт.

Я не откажусь от приглашения пообедать с кем-нибудь.

Я смогу провести короткий разговор в комнате отдыха.

Я перестану считать, что все время говорю что-то не то.

• Реалистичные

Цели также должны быть реалистичными. Например, вы не можете рассчитывать на безупречную речь или идти по жизни, никогда не испытывая нервозность. Ваши цели не должны требовать совершенства, потому что это настраивает вас на неудачу.

Это не значит, что вы должны поддаваться сомнению в себе. Во что бы то ни стало, мечтайте по-крупному, когда записываете свои цели - вы научитесь разбивать их на кусочки, выполнимые по размеру. Но помните, что вы всего лишь люди.

Реальность также может заставить нас менять наши цели по мере продвижения вперед. Например, ужасная травма может помешать вам найти работу, которую вы действительно хотели, или заставить вас отложить создание семьи. Отказ от целей может быть невероятно болезненным. Но ничто не сможет помешать вам жить своими ценностями и ставить перед собой новые цели, учитывающие изменившиеся жизненные обстоятельства.

• Ориентированные на ваши ценности

Ценности - это принципы, которые придают нашей жизни смысл и позволяют нам упорно добиваться целей, несмотря на невзгоды. Но зачастую наша жизнь не вполне соответствует нашим ценностям. особенно когда на пути стоит недостаток уверенности в себе.

Иногда требуется порефлексировать, чтобы понять, что действительно важно вашему сердцу. Вот несколько вопросов, которые помогут вам начать работу.

Что для вас важно? Постарайтесь отличить то, что, по мнению других людей, должно вас волновать, от того, что вы действительно цените.

Каким человеком вы хотите быть на работе? В ваших отношениях? В вашем окружении?

Если бы вы могли взмахнуть волшебной палочкой и получить свою идеальную жизнь, как бы она выглядела?

Теперь просмотрите список распространенных ценностей на следующей странице. Обведите кружком три из них, которые имеют для вас наибольшее значение.

Может быть, трудно выбрать только три, и это нормально. Некоторые пункты списка могут быть объединены - например, верность и откровенность могут составлять для вас основу дружбы. Если вам нужно выбрать больше трех, постарайтесь, чтобы ваш общий список не был слишком громоздким.

Признание

Реализация

Альтруизм

Артистизм

Осознанность

Красота

Храбрость

Уравновешенность

Аккуратность

Преданность

Общность

Сострадание

Уверенность

Удовлетворенность

Взаимосвязь

Креативность

Любопытство

Надежность

Благородство

Дисциплинированность

Сочувствие

Энергичность

Энтузиазм

Равноправие

Этичность

Безупречность

Воодушевление

Выразительность

Справедливость

Уверенность в себе

Вера

Семья

Свобода

Дружба

Щедрость

Благодарность

Рост

Счастье

Гармония

Здоровье

Честность

Скромность

Чувства юмора

Индивидуальность

Интуитивность

Веселье

Справедливость

Доброта

Знания

Руководство

Обучение

Любовь

Лояльность

Мастерство

Зрелость

Значение

Осознанность

Натуральность

Открытость

Оптимизм

Оригинальность

Терпение

Умиротворенность

Упорство

Личностный рост

Исполнительность

Практичность

Производительность

Рассудительность

Надежность

Находчивость

Рискованность

Безопасность

Услужливость

Безмолвие

Простота

Искусность

Духовность

Спонтанность

Стабильность

Сила

Задумчивость

Понимание

Уникальность

Надежность

Правдивость

Гостеприимcтво

Мудрость

После того как вы выбрали три основные ценности, выберите одну из них и потратьте около 10 минут на то, чтобы написать о том, что она для вас значит. Исследуйте, почему это важно для вас и как вы выражаете ее в своей повседневной жизни.

Мини-помощники уверенности

Цель этой книги - помочь вам обрести уверенность в себе в долгосрочной перспективе. Но это не означает, что вы не можете использовать быстрые стратегии "раскрутки" перед важным днем. Вот несколько идей.

Любимый наряд: если у вас есть наряд, который заставляет вас чувствовать себя на миллион долларов, обязательно наденьте его, когда вы сталкиваетесь с самыми большими проблемами с уверенностью. Как ни странно, это работает, даже если вы собираетесь на собеседование по телефону, где вас никто не увидит.

Плейлист: прослушивание ваших любимых "гимнов", повышающих уверенность в себе, может быть большой помощью, когда вы проходите через утреннюю рутину в напряженный день. Это плюс, если они заставляют вас хотеть танцевать вокруг вашей ванной комнаты и подпевать, действуя наперекор нервам!

Награда: если вы пытаетесь заставить себя сделать что-то страшное, может помочь пообещать себе небольшую награду: "Если я попрошу Хосе пойти на свидание, я куплю себе рожок мороженого после этого. Если вы привязываете награду к своим усилиям, а не к результату, это напомнит вам, что само действие важнее успеха.

Пример для подражания: представьте себе кого-то, кого вы знаете, кто выглядит уверенным, но не высокомерным или напористым. Зачастую вы обнаружите, что можете подражать смелости этого человека.

Близкий приятель: Если вы заранее скажете другу, что собираетесь совершить определенный шаг, это поможет вам осуществить его. Об этом способе мы поговорим позже в книге.

ПОСТАНОВКА ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

Как я убедился много лет назад на примере одного из моих клиентов, для постановки значимых целей очень важно помнить о своих основных ценностях.

Джамал пришел ко мне по поводу общей обеспокоенности. Он часто сомневался в себе и попадал в цикл беспокойства. Кроме того, он не очень верил в свои способности, особенно на работе.

Во время одного из сеансов Джамал сказал мне, что ему предложили повышение. Новая должность будет включать в себя руководство небольшими группами людей и периодические выступления перед большими группами. Также она включает командировки.

Изначально я предполагал, что Джамал хотел бы получить эту должность, если бы не его неуверенность.

Обсудив со мной требования новой работы, Джамал согласился, что при некоторой поддержке и практике он сможет полностью выполнять свои обязанности.

Однако он также упомянул, что новая должность потребует гораздо больше часов работы, и он будет чаще уезжать из города.

Ему нужно было подумать о семье: о жене, их пятилетнем сыне и новорожденном ребенке.

Хотя Джамал, безусловно, ценил карьерный рост, проводить время с семьей было на самом деле важнее. В конце концов Джамал отказался от повышения, но не из-за страха и неуверенности. Он отказался от него, потому что был убежден, что действует в соответствии со своими ценностями.

Никто не может сказать вам, что для вас важнее всего. Конечно, наша культура гласит, что иметь лучшую работу, больший дом и шикарную машину - это то, что нам нужно, чтобы быть счастливыми. Требуется много силы и уверенности, чтобы не просто идти в ногу с общественными ожиданиями. Уверенность в себе не всегда выглядит как "большой шаг". Это может быть уверенность, чтобы сказать: "Нет, эта возможность не подходит мне в данный момент".

То, что вы получите, добившись целей, не так важно, как то, кем вы станете, достигая их (Зиг Зиглар)

Теперь ваша очередь. Ниже приведены некоторые категории, в которых вы, возможно, захотите рассмотреть цели для уверенности в себе. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о них и сделайте записи в предоставленном пространстве.

Я не хочу, чтобы вы были подавлен. У вас могут быть цели в каждой из перечисленных областей, или вы можете выбрать только одну область для работы на данный момент. Выполните шаги, описанные в этой книге, а затем вернитесь к другим областям. Скорее всего, вы обнаружите, что, когда вы обретете уверенность в одной области, она перейдет к другим.

ОТНОШЕНИЯ

Если бы у вас была уверенность в том, что вы полностью реализуете свои ценности в отношениях с семьей и друзьями, что бы вы делали? Стали бы вы иначе подходить к конфликту? Вы бы установили более жесткие границы? А как насчет вашей личной жизни - что бы вы делали, если бы обладали безграничной уверенностью? Установите некоторые конкретные, реалистичные и ориентированные на ваши ценности цели ниже.

ВОСПИТАНИЕ

Если бы у вас была уверенность в том, что вы полностью реализуете свои родительские ценности, что бы вы делали? Будете ли вы по-другому участвовать в жизни своих детей или быть для них другим примером для подражания? Вы бы выбрали другой подход к дисциплине? Установите некоторые конкретные, реалистичные и ориентированные на ваши ценности цели ниже.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЯ

Теперь, когда вы поставили перед собой некоторые цели, давайте поговорим об инструментах, которые вы будете использовать, чтобы достичь их. Концепции и упражнения, подробно описанные в этой книге, основаны на доказательной терапии, что означает, что они показали свою эффективность в строгих научных исследованиях. Хотя типы терапии, описанные ниже, имеют некоторые различия, они прекрасно дополняют друг друга. Терапевты часто комбинируют стратегии из этих различных подходов, и инструменты из различных методов терапии будут вплетены в эту книгу.

Вполне возможно, что не каждая стратегия будет работать для вас, и это нормально.

Некоторые люди, естественно, охватывают и получают больше от одного типа лечения, чем от другого. Вот почему я подробно описываю широкий спектр стратегий. таким образом, вы можете составить план, который работает для вас.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Если вы читали другие книги по психологии или самопомощи, вы, вероятно, слышали о КПТ. Это один из наиболее распространенных видов лечения депрессии, тревоги и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к избыточному стрессу. Психиатр Аарон Бек также показал, что корни депрессии часто можно определить как иррациональные мысли. Эти два человека часто упоминаются как отцы когнитивной терапии, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Подходы, описанные в этой книге, как было показано, работают в клинических условиях, но они также хорошо подходят для самостоятельного обучения.

Все эти методы лечения имеют общие характеристики:

• подтверждены научными исследованиями
• сфокусированы на том, что происходит здесь и сейчас
• часто организованы пошагово
• рассчитаны для повседневных ситуаций
• практические навыки
• обычно краткосрочная направленность

Что это значит для вас:

• вы знаете, что это работает
• не обвиняйте своих родителей
• легкость в понимании
• применимы к вашей жизни
• просто применять в практике
• более быстрые результаты

Давайте рассмотрим один из принципов КБТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, что кто-то идет с другой стороны вам навстречу. Вы подходите немного ближе и узнаете в этом человеке знакомую по вашему классу зумбы.

Вы смотрите вверх, улыбаетесь, машете рукой и кричите: "Хил!". Она продолжает разговаривать и не узнает вас. Есть много вариантов, как вы могли бы интерпретировать эту ситуацию. Что бы вы сказали себе? Круг A, B или C.

A - Должно быть, я ей не нравлюсь. Я такой неудачник.

B - Она, должно быть, не видела меня.

C - Она такая заносчивая. Не могу поверить, что она не поздоровалась.

А теперь представьте себе, что бы вы чувствовали в каждом конкретном случае.

Если вы подумали про себя: "Должно быть, я ей не нравлюсь". Скорее всего, вам будет грустно, неловко или что-то в этом роде.

Если вы подумали про себя: "Должно быть, она меня не видела". Скорее всего, вы будете чувствовать себя нейтрально или просто немного разочарованным.

Если вы обведете круг С, то можете разозлиться.

Обратите внимание, что событие одно и то же. Единственное, что изменилось, это ваша интерпретация ситуации или то, что вы говорите себе. Принцип, лежащий в основе КПТ, заключается в том, что разговор с самим собой имеет значение.

Теперь подумайте о том, когда вы выходили из ситуации, чувствуя себя менее уверенно, и заполните диаграмму ниже.

Пример:

• Событие (здороваюсь с кем-то на улице и не получаю ответа) --> мысли (я ей не нравлюсь, я такой неудачник) --> эмоции (грусть, смущение).

Так какое же это имеет отношение к уверенности? Низкая уверенность в себе часто основана на непродуктивных или неверных интерпретациях ситуации. Если вы считаете, что ваша одноклассница по зумбе не помахала вам, потому что вы неудачник, вы гораздо меньше рискуете поздороваться или начать разговор с ней в будущем. Вот почему КБТ - набор методов, позволяющих распознавать такие мысли и переформулировать их, часто так полезна в построении уверенности в себе.

В главе 5 вы научитесь замечать искаженное мышление. Например: "Я всегда выставляю себя дураком, когда пытаюсь говорить на собрании". Как только вы поймаете себя на этих мыслях, вы сможете их разрушить: действительно ли эта мысль отражает реальность? Эффективна ли она для достижения ваших целей? Затем, в главе 6 вы узнаете, как ваши мысли объединяются и взаимодействуют, формируя системы убеждений.

У каждого человека есть эти основные системы убеждений, но мы часто не осознаем, как сильно они могут влиять на наше поведение. Я предложу упражнения, которые помогут вам вывести свои мысли и убеждения на свет, чтобы они не мешали вам достичь вам уверенности в себе.

Вы научитесь представлять себе более вероятные результаты и поймете, что даже в худшем случае вы сможете отряхнуться и двигаться дальше. Вы также начнете больше хвалить себя за позитивные вещи, которые вы делаете, вместо того, чтобы корить себя за предполагаемые ошибки. Эти изменения склада ума призваны подстегнуть вас к действию - краеугольному камню уверенности.

Терапия принятия и ответственности (АСТ)

АСТ была разработан в 1986 году Стивеном С. Хейсом, профессором кафедры психологии Университета Невады.

 Хейс придерживался несколько неоднозначной точки зрения, по крайней мере с точки зрения общепринятой в то время психологии, утверждая, что страдание является неизбежной и существенной частью человеческого существования. Он утверждал, что принятие этого страдания, а не бегство от него, было более эффективным способом построить полноценную жизнь.

Он также придерживался иного взгляда на мысли, чем его коллеги по КПТ. Вспомните, что в КПТ вы стремитесь заметить свои негативные мысли, чтобы заменить их более полезными. 

АСТ не делает такого большого акцента на содержании ваших мыслей. В основе АСТ лежит идея о том, что вы можете научиться жить даже с неприятными мыслями, пока не дадите им власть над вашими действиями.

АСТ учит вас не избегать беспокойства, страха или сомнений, потому что негативные чувства - это естественная часть жизни. Борьба с тревогой часто может усугубить ее, и вы поймете это, если когда-нибудь подумаете: "Почему я так нервничаю? Что со мной не так?"

Неприятные мысли или чувства --> борьба --> усиление тревоги --> ступор

Когда вы поймаете себя на том, что думаете: "Я не могу этого сделать" или "Это будет катастрофа", вы можете научиться замечать эту мысль и позволять ей проходить мимо вас, не решая, что это евангельская истина. Отстранение от своих негативных мыслей помогает предотвратить размышления, которые связаны с тревогой и депрессией, и уменьшает желание убежать от дискомфорта, потакая вредным поведениям, таким как пьянство или переедание.

Возможно, вы не сможете изгнать своего внутреннего критика из своего ума, но вы можете научиться отключаться от его беспощадного негатива и двигаться вперед или уверенно действовать.

Неприятные мысли или чувства --> принятие --> действие

ACT может многое предложить, и я буду использовать многие из ее компонентов на протяжении всей книги. Помните также, я сказал, что эти школы терапии могут дополнять друг друга. Хотя тревога и "негативное " мышление не опасны. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы научиться некоторым способам для того, чтобы чувствовать себя более комфортно. В главе 4 я покажу вам некоторые техники, чтобы успокоить ваше тело. В главе 5 я покажу вам несколько способов успокоить ваш разум. Ваше беспокойство не исчезнет полностью, но со временем оно, вероятно, уменьшится.

"Бойся, но все равно делай. Действие - вот то, что имеет значение. Не нужно ждать уверенности. Просто делай это и уверенность придет" (Керри Фишер)

ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Экспозиционная терапия иногда попадает под прикрытие КПТ, поскольку это поведенческая терапия, направленная на то, чтобы помочь людям преодолеть тревогу и страх.

Возможно, вы слышали о работе психолога Эдны Фоа, которая использует экспозиционную терапию для лечения посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году Time назвал ее одной из самых влиятельных людей в мире. Эдна помогает людям распознать мысли и ситуации, которые провоцируют наибольший страх, а затем осторожно подвергает страдающих им. Она и другие показали, что экспозиционная терапия хорошо работает во многих ситуациях, от страха пауков до страха сцены, и она также может помочь вам развить уверенность в себе.

Вы уже знаете, что избегание любого дискомфорта - это не путь к счастливой и полноценной жизни. Но это не означает, что вам не терпится выйти из дома, выступить с публичной речью, пригласить кого-то на свидание или сделать то, что пугает вас больше всего.

Не волнуйтесь - я не собираюсь просить вас нырять на глубину и плавать! Исследования показывают, что, будучи вынуждены столкнуться с большим страхом сразу, вы только травмируетесь и дадите клятву, что никогда не попытаетесь снова.

Экспозиционная терапия больше похожа на погружение пальцев ног в воду. Вы начинаете с крошечного первого шага, который немного пугает вас, привыкаете к страху и становитесь способны справиться с ним. Затем вы последовательно делаете все большие и большие шаги, пока, наконец, не плаваете в бассейне.

Иногда экспозиционная терапия проводится в реальной жизни. Например, я взял клиентку, которая боялась высоты, в соседнее здание на несколько сеансов, поднимаясь по этажам, пока ей не стало удобно стоять рядом с перилами намного этажей выше. В других случаях достаточно представить себе ситуацию, чтобы научиться бороться со страхом.

Ключ к разгадке - повторение: вы не можете попытаться встретиться со своим страхом один раз, а затем подождать год и попробовать снова. Вот пример того, как Курт, который чувствует, что у него нет уверенности для посещения сетевых мероприятий в своей отрасли, может использовать экспозиционную терапию, чтобы преодолеть этот страх.

Неделя 1: Курт пойдет на сетевое мероприятие с кем-то, кого он уже знает, и останется всего на 30 минут.

Неделя 2: Курт будет присутствовать на мероприятии с кем-то, кого он знает, и представится по крайней мере одному новому человеку.

Неделя 3: Курт пойдет на мероприятие с кем-то, кого он знает, и представится трем новым людям.

Неделя 4: Курт пойдет на мероприятие один, поприветствует всех, кого он встречал раньше, и представится трем новым людям.

Неделя 5: Курт самостоятельно пойдет на мероприятие, познакомится с пятью новыми людьми и на следующий день свяжется с одним из них по электронной почте, чтобы встретиться за кофе один на один.

В главе 7 я расскажу подробнее о том, как вам самим устанавливать цели. А пока подумайте о том, чего вы обычно избегаете. Какой маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы двигаться в нужном направлении? Теперь попробуйте разбить этот шаг на еще меньшие шаги. Я хочу, чтобы вы привыкли думать детскими шагами. У вас будет гораздо больше шансов довести дело до конца, если оно не покажется вам таким уж далеким от вашей нормы.

ТЕРАПИЯ, ОСНОВАННАЯ НА ОСОЗНАННОСТИ

Последний тип терапевтического подхода, из которого я буду исходить - это терапия, основанная на осознанности. Добавление осознанности в сочетание когнитивного и поведенческого подходов получило широкое признание и популярность за последнее десятилетие.

Но уже в 1970-х годах Джон Кабат-Зинн включил принципы осознанности в свою работу с пациентами. Он является основателем программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая помогла миллионам людей с сердечными заболеваниями, хронической болью и другими проблемами со здоровьем добиться улучшения симптомов и улучшения общего самочувствия. 

Теперь MBSR используется в немедицинских сферах, таких как бизнес, и существуют даже программы MBSR для подростков. В конце 1980-х психолог Марша Линехан создала диалектическую поведенческую терапию, которая добавила концепцию принятия к осознанности. (Вы узнаете о принятии в главе 3).

Так что же такое осознанность? Осознанность - это сознательное внимание к настоящему моменту с позицией открытости и любопытства. В этом процессе также присутствует дух непредвзятости. Я знаю, что сейчас это может звучать абстрактно.

Не беспокойтесь. Это не так страшно, как может показаться, и позже я разобью это на простые шаги.

Одно из преимуществ осознанности состоит в том, что это полезный способ отключиться от наплыва негатива со стороны вашего внутреннего критика, восстановив связь с окружающим миром. Хотя наше сознание всегда будет втягивать нас в беспокойства и всякие "если". Можно приучить себя возвращаться на Землю, когда обнаружите, что вас затягивает в волну размышлений.

ПРОБУЙ И ПРОБУЙ СНОВА

Неудача - это реалия жизни , и к тому же полезная. Если вы путешествуете по жизни, избегая риска, вы, вероятно, никогда не научитесь и не вырастете каким-либо значимым образом. Даже самые уверенные в себе люди испытывают неуверенность в себе, но важно то, что они все равно продвигаются вперед, не позволяя своему страху расти из-за пассивности.

Когда вы стремитесь к прогрессу, легко забыть, что неудача не толкает вас назад. Ошибки не останавливают ваш импульс; они помогают вам найти лучший путь.

Когда вы попытаетесь обрести уверенность в себе, у вас будут дни, когда все пойдет не так, как надо. Может быть, вы попытаетесь высказаться на собрании, но ваши мысли будут путаться и вызывать неловкую паузу. Или, может быть, вы попытаетесь установить более жесткие правила с вашими детьми, но они будут высовывать языки и продолжать плохо себя вести.

Самое главное - снова сесть на пресловутого коня и попробовать еще раз.

Попробуйте сделать это в следующий раз, когда вы столкнетесь с неудачей. Спросите себя, что я сделал, что сработало? Что я такого сделал, что не сработало? Что я могу сделать по-другому в следующий раз? Если вы застряли, узнайте мнение кого-то, кому вы доверяете, о том, как улучшить ситуацию.

Привыкание к неудаче - это то, как вы в итоге "отпускаете" перфекционизм, выходите из-под контроля и совершаете ошибки, пока в конечном итоге не найдете способ, который работает. Нет лучшего чувства, чем уверенность в том, что вы добились успеха своим собственным тяжелым трудом. Это и есть уверенность.

В главе 4 я расскажу вам об упражнениях на осознанность, которые помогут вам снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе. А пока вот один из самых простых способов начать: сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Обратите внимание на ритм и ощущение вашего дыхания. Если вы похожи на 99,9% людей, ваш разум будет "блуждать". Вы начнете думать о своем списке дел. Задумываться, правильно ли вы это делаете. Думать, что бы вы съели на ланч. Все это совершенно нормально и не означает, что вы делаете это неправильно.
• Когда вы замечаете, что ваш разум сбился с пути. Аккуратно верните свое внимание к дыханию. Главное - быть деликатным. Вы не говорите: "У меня так плохо получается". Просто подумайте: "О, вот мои мысли блуждают. Это нормально. Я просто верну свое внимание к дыханию".
• После нескольких минут практики вы, вероятно, обнаружите, что вы немного спокойнее и менее рассеяны.

ГЛАВА - ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Теперь вы знаете технику. Десятки людей улучшили свою уверенность в себе, используя методы, которые вы собираетесь изучить в части 2. Возможно, вы все еще немного нервничаете, но я надеюсь, что вы также готовы попробовать. Когда вы чувствуете себя испуганным или запуганным, вы всегда можете вернуться к ценностям и целям, которые вы перечислили, и напомнить себе, что усилия, которые вы прикладываете, ведут вас к лучшей, более полной жизни. В следующей части книги вы начнете практиковать эти стратегии, начиная с принятия себя.

Вот некоторые конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы реализовать уроки и идеи, полученные в этой главе:

1. В ближайшие дни обратите внимание на любые события, которые оставляют вмятину в вашей уверенности, и запишите, какие мысли у вас были, интерпретируя эти события (вы можете носить с собой блокнот или вести заметки в смартфоне для выполнения этого упражнения).
2. Практикуйте наблюдение за своим дыханием в течение нескольких минут каждый день, не пытаясь ничего изменить. Где вы чувствуете дыхание? Чувствуете ли вы воздух у себя в ноздрях? Замечаете ли вы движение своей грудной клетки и живота?
3. Выберите "мини-усилитель уверенности" (см. стр. 29) и проверьте его.
4. Посмотрите очаровательную речь Джо Кована "Как я преодолел страх перед сценой" на TED.
5. Запишите свои три главные ценности на листе бумаги и поместите его в место, где будете видеть его каждый день.