Глава 1
Понимание собственной уверенностиЕсли вы слышите голос внутри себя, говорящий "ты не умеешь рисовать, тогда рисуй несмотря ни на что, и этот голос замолчит (Винсент Ван Гог).
Если бы вы обладали всей уверенностью в мире, то что бы вы сделали?
Ларри начал бы роман, который давно хотел написать.
Рита поговорила бы со своим боссом о повышении, обещанном ей полгода назад.
ЛаШонда поговорила бы со своим партнером о том, как они отдалились друг от друга в этих отношениях.
А что насчет вас?
Что бы вы сделали, если бы обладали всей уверенностью в мире? Найдите минутку и запишите первое, что придет вам в голову.
Ларри, Рита и ЛаШонда не хотят уверенности просто ради уверенности.
Ларри хочет выразить свое творчество.
Рита хочет постоять за себя.
ЛаШонда хочет улучшить свои отношения.
Я предполагаю, что есть что-то, чего вы хотите, но неуверенность в себе и небезопасность сдерживают вас. Вот почему я написал эту рабочую тетрадь (книгу): чтобы помочь вам сделать шаги к тому, чтобы стать вашим лучшим "я". В этой главе я охарактеризую самоуверенность и то, что она может сделать для вас. Вместе мы исследуем некоторые мифы о том, как выглядит уверенность, и объясним ее истинное происхождение. Затем мы рассмотрим, откуда берется неуверенность в себе: какой жизненный опыт мог сформировать ваши представления о себе? В конце главы вы пройдете тест на самооценку, чтобы определить свой текущий уровень уверенности в себе.
Начнем с истоков
Уверенность - это таинственное качество. Это одна из тех вещей, которой мы все хотели бы обладать. Но что на самом деле означает быть уверенным в себе?
В большинстве случаев это определяется как чувство: "Я уверен, что смогу пробежать 5 км за 28 минут. Мы обычно ассоциируем этот тип уверенности со спокойствием, легкостью и смелостью. Когда мы чувствуем себя уверенно, мы ожидаем успеха.
Проблема определения уверенности как чувства заключается в том, что на практике она становится уловкой-22: если вы не чувствуете себя уверенно, вы вряд ли попытаетесь.
Есть и другое определение уверенности, хотя и не столь распространенное. Латинские корни слова "уверенность (confidence)" означают "с доверием". Действовать с доверием обычно означает, что вы не полностью уверены в том, что делаете - вы совершаете прыжок веры. Другими словами, важно то, что мы делаем, а не то, как мы себя чувствуем, когда делаем это.
Мы можем увидеть этот принцип в действии, рассмотрев пример Дарнелла - человека, который обычно держался особняком. Дарнелл был обеспокоен проблемой зонирования с соседями, но он не любил внимание и боялся выступать перед городским советом, чтобы высказать свое мнение. Тем не менее, напомнив себе, как важен для него и его соседей этот вопрос, Дарнелл появился на собрании и сказал свою часть, несмотря на дрожь в руках. Он не стал дожидаться, пока его нервозность полностью утихнет, тогда он, возможно, никогда не смог бы заговорить. Вместо этого он набрался храбрости, укореняясь сам в своих убеждениях, и начал действовать.
В этой книге я использую следующее определение уверенности в себе: готовность предпринимать шаги к поставленным целям, даже если вы беспокоитесь, и результат неизвестен. Истинная уверенность в себе - это смесь смелости, компетентности и здоровой дозы сострадания к себе. Я разобью это определение на крошечные кусочки по мере продвижения по рабочей тетради. На данный момент ключевыми моментами для запоминания являются:
Действия предшествуют чувствам.
Действиями руководят ценности - те вещи, которые вам небезразличны.
Процесс важнее результата.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ УВЕРЕННОСТЬ
Как выяснили социологи, наши представления о себе часто формируются окружающими, включая семью, друзей и СМИ. Но это не значит, что ваш уровень уверенности не поддается контролю - на самом деле, все совсем наоборот.
Уверенность основана на вашем чувстве самовосприятия: осознании, кто вы, что вы цените, и тяжелой работы, которую вы приложили.
Исследования показывают, что простое мысленное упражнение может помочь людям уменьшить их беспокойство перед выполнением задания в ситуации с высокими ставками. В исследовании во главе с психологами Дэвидом Кресвеллом и Дэвидом Шерманом участников попросили на минутку поразмышлять о какой-то главной ценности - скажем, быть хорошим другом или уважать окружающую среду. Затем каждый человек писал о своем воспоминании о времени, когда они проявляли эту черту.
Те, кто выполнял это упражнение, имели гораздо более низкий уровень адреналина в стрессовых ситуациях, таких как экзамены или публичные выступления, чем у тех, кто этого не делал - даже если основные ценности не имеют никакого отношения к поставленной задаче. Имело значение, что участники осознавали глубокую правду о себе вместо пустых лозунгов, таких как "я лучший". Я покажу вам аналогичные упражнения, приведенные в главе 2. Связь с нашим подлинным Я также может помочь нам снять с себя некоторое давление при попадании в страшные ситуации. Когда Таня собиралась произнести тост на свадьбе своей сестры, она была чрезвычайно обеспокоена тем, что все на нее смотрят. Ее беспокоили дрожащие руки и голос. Но когда она подумала об этом, поразив всех 200 гостей прекрасно произнесенной речью, это не имело для нее никакого значения. Что было действительно важно для Тани, так это показать своей сестре и новому шурину, как сильно она их любила и надеялась на их счастье. Понимая это, она пришла на церемонию, успокоилась и произнесла сердечный тост, который укрепил узы, которыми она дорожила.
Конечно, не всякая неуверенность в себе - это плохо! Иногда страх - это сигнал о том, что мы недостаточно подготовились к важной презентации, концерту или интервью. Опыт того, что вы планируете сказать и сделать, даст вашему уму что-то, на что можно опереться, когда давление высокое. Голос неуверенности в себе может также говорить, что нам нужно, чтобы получить больше информации, двигаться в другом направлении или сделать перерыв.
Но мы часто ошибаемся, слишком долго колеблясь. Как только вы набрались опыта, вы должны быть в состоянии принять меры, не зацикливаясь на том, что может пойти не так. В этой книге мы предоставим вам инструменты для регулирования вашего образа мышления на то, чтобы быть уверенным в себе.
ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ УВЕРЕННЫМ В СЕБЕ
Когда вы представляете себе уверенного в себе человека, вы можете подумать о ком-то, кто совершает большие, смелые поступки, такие как баллотироваться в президенты или сделать предложение руки и сердца на большом экране.
Но и в маленьких шагах может быть много смелости и отваги.
СПОКОЙНАЯ УВЕРЕННОСТЬ
- Нет никакой взаимосвязи между красноречием и ценностью идей (Сьюзен Кейн)
Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть отличная идея, но вы недостаточно уверены, чтобы поделиться ей? Может быть, вы думали, что недостаточно общительны, предполагая, что только разговорчивых людей замечают.
Это правда, что общество склонно придавать большее значение экстраверсии. Это означает, что если вы интроверт, возможно, вы прикладывали больше усилий, чтобы стать увереннее, чувствуя себя так, как будто вы не вписываетесь или как-то неполноценны.
К счастью, отчасти благодаря бестселлеру Сьюзен Кейн "Тишина. Сила интровертов в мире, который не может замолчать", интроверты вступают в свои права, и многие мифы об интроверсии подвергаются сомнению.
Так что, если вы называете себя интровертом, не волнуйтесь. Вам не нужно менять свою личность, чтобы стать более уверенным в себе. Как мудро сказал Махатма Ганди: "Вы можете потрясти мир - мягко".
Уверенность - это не то, чем вы должны обладать каждое мгновение каждого дня. Не стоит также ожидать, что завтра вы мгновенно обретете абсолютную уверенность в себе. Вместо этого, уверенность - это выбор, чтобы предпринимать шаги и действовать в соответствии с вашими ценностями.
Эти постепенные изменения основываются как на наших собственных чувствах выполненного долга, так и на подкреплении со стороны других людей. Но для того чтобы отправиться в путь в этом добродетельном цикле важно практиковать самосострадание: говорить с самим собой с добротой и терпением, которые бы вы проявили к любимому человеку или ребенку.
Например, когда София переезжала в новый город вместе с мужем, она знала, что хочет завести больше друзей. Она слышала о бесплатном поэтическом семинаре клуба в местном кафе. И хотя ей нравилось писать, она не решалась пойти туда. Что, если ей придется читать свои любительские стихи на глазах у всех?
София сказала себе, что можно просто пойти, даже если она не будет высказываться также много, как другие люди. Она познакомилась с несколькими другими людьми за столом и участвовала в написании подсказок, но молчала, когда инструктор попросил добровольцев прочитать свои стихи. В самом конце мероприятия она подняла руку и поблагодарила учителя за мастер-класс.
По пути домой у Софии был выбор. Она могла позволить своему внутреннему критику разгуляться, говоря: "Ты такая странная, что просидела там молча всю ночь, люди, наверное, удивлялись, почему ты вообще там оказалась, и посчитали тебя недружелюбной!" Эти мысли, вероятно, убедят ее, что ночь была неудачной и что она никогда не должна возвращаться на ежемесячные собрания.
Или, наоборот, София могла поздравить себя. Она могла увидеть посещение семинара как большой, смелый шаг - эй, благодаря инструктора, она даже говорила перед всей группой! В следующем месяце она может поставить себе цель вернуться назад, больше пообщаться с другими участниками и, возможно, самосострадание и концепция, которую мы рассмотрим подробнее в этой книге, - позволят ей обрести уверенность в себе.
схема
поставьте перед собой цель - сделайте маленький шаг - поздравьте себя - почувствуйте большую уверенность и мотивацию - поставьте цель
Как показывает София, вам не нужно менять свою личность, чтобы быть уверенным в себе. В уверенности есть эмоциональная сложность. Вы можете быть сильным и смелым, но в то же время честным, добрым и комфортным.
Подумайте о том времени, когда вы позволите своему внутреннему критику помешать вам попробовать что-то новое. Что вы можете сказать себе в следующий раз, чтобы быть более сострадательным к себе?
КАКОЙ УВЕРЕННОСТИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ
Некоторые из нас боятся уверенности, потому что не хотят наступать другим на пятки, занимать слишком много места или просто быть придурками. Но уверенность - это не то же самое, что высокомерие или нарциссизм. На самом деле, когда мы чувствуем уверенность в себе, мы часто становимся менее эгоцентричными. Когда мы перестаем так сильно беспокоиться о том, какими мы покажемся, мы можем уделять больше внимания тем, кто нас окружает.
Уверенность заключается не в том, чтобы быть тем, кто говорит громче всех или тем, кто постоянно доминирует. Речь также не идет о том, чтобы иметь шикарный автомобиль или другие символы богатства или статуса. Речь идет о том, чтобы укорениться в том, кто вы есть на самом деле, освободить свой ум от навязчивого беспокойства и неуверенности в себе.
Уверенность заключается в том, чтобы укорениться в том, кто вы есть на самом деле.
Самосознание означает иметь реалистичное представление о своих сильных и слабых сторонах. Уверенность может быть полезным буфером против усваивания бесполезной критики, которая имеет много общего с тем, что вы действительно цените, например, вы можете свести на нет комментарий вашей тещи о вашей прическе. Это не означает, что вы игнорируете любую критику, потому что верите, что вы уже совершенны.
КРИВАЯ ДОВЕРИЯ
Вы когда-нибудь думали, что у вас может быть слишком много уверенности в себе? Давайте посмотрим на пример, который показывает, что самоуверенность - это все о балансе. Слишком мало уверенности в себе, и вы избегаете пробовать что-то новое и идти даже на небольшой риск и упускаете возможность заниматься деятельностью, которая сделала бы вашу жизнь более осмысленной и приятной. Слишком много уверенности - уверенность, не основанная на реальности, может привести вас к неприятностям. Давайте посмотрим на это в действии. Представьте, что у вас запланирована презентация. На приведенной ниже диаграмме показана разница между уверенностью и чрезмерной самоуверенностью.
Уверенность.
Я хорошо подготовился. Я знаю, что смогу это сделать.
Я сделаю все возможное, чтобы найти общий язык с аудиторией.
Я не могу провести безупречную презентацию, но я буду учиться на своих ошибках.
Я выслушаю вопросы аудитории, а затем продуманно отвечу.
Ничего страшного, если у меня нет ответов на все вопросы.
Самоуверенность
Я так хорошо знаю этот материал, что не планирую готовиться.
Публика любит меня.
Я слишком совершенен, чтобы ошибиться.
Я просто возьму на себя часть вопросов и ответов.
Я - эксперт. Я знаю все.
Хотя этот пример может показаться экстремальным, он иллюстрирует некоторые важные моменты. Во-первых, уверенность предполагает подготовку. Вы должны начать необходимую работу заранее. Во-вторых, уверенность не означает, что вы не будете совершать ошибок; вы будете, но ошибки не сломят вас. Вы будете принимать обратную связь и учиться на ней. И, наконец, уверенность предполагает умение слушать.
Напротив, уверенный в себе человек может принять полезную обратную связь и действовать в соответствии с ней, не обороняясь. Когда ваше чувство собственного достоинства больше не находится во главе стола, вы можете справиться с критикой или даже полным неприятием, не позволяя этому сломать вас.
Точно так же уверенность не означает, что вы косите других людей, когда возникает конфликт. Можно убежденно высказывать свое мнение и все же найти место для того, чтобы выслушать чью-то точку зрения и даже прийти к компромиссу.
Наконец, уверенность не означает, что вы не потерпите неудачу. Это не значит, что вы всегда улыбаетесь или что вы никогда не испытываете тревоги или неуверенности в себе. Вместо этого это означает, что вы знаете, что можете справиться с этими чувствами и пройти через них, чтобы победить следующий вызов.
Кто, по-вашему, олицетворяет уверенность и почему?
ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ
Самое важное, что нужно знать о низкой уверенности в себе - это то, что это не ваша вина. Многие люди борются с негативным самовосприятием по самым разным причинам. Эта книга применима к людям с широким диапазоном проблем с уверенностью в себе и разной степенью тяжести. Если вам поставили диагноз тревожного расстройства или депрессии, вы можете использовать эту книгу в сочетании с другими методами лечения.
Факторы, способствующие снижению уверенности в себе, объединяются и взаимодействуют по-разному для каждого человека. Ваши гены, происхождение, детский опыт и другие жизненные обстоятельства - все это играет определенную роль. Но не падайте духом - хоть мы не можем изменить опыт прошлого, который сформировал нас, мы можем многое сделать, чтобы изменить наши мысли и ожидания, чтобы обрести больше уверенности.
ГЕНЫ И ТЕМПЕРАМЕНТ
Часть того, что формирует нашу уверенность в себе, заложено в нашем мозге при рождении. Я упомянул эти факторы не для того, чтобы ошеломить вас, а чтобы дать вам понять, что вы не должны винить себя за свой собственный образ.
Исследования показали, что наше генетическое строение влияет на количество определенных химических веществ, повышающих уверенность, к которым может получить доступ наш мозг. Серотонин, нейротрансмиттер, связанный со счастьем, и окситоцин, "гормон объятий", могут быть подавлены определенными генетическими вариациями. Где-то от 25 до 50 процентов личностных черт, связанных с уверенностью, могут быть унаследованы.
Некоторые аспекты нашего поведения также происходят из нашего темперамента. Если вы от природы более нерешительны и осторожны, особенно в незнакомых обстоятельствах, у вас может возникнуть тенденция, называемая поведенческим торможением. Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вы останавливаетесь и проверяете, все ли происходит так, как вы ожидали. Если что-то кажется неправильным, вы, скорее всего, отстранитесь от ситуации.
Поведенческое торможение не так уж плохо. Нам нужны люди в мире, которые не будут импульсивно бросаться в любую ситуацию. Если вы осторожный и сдержанный человек, самоуверенность может ускользнуть от вас. Но как только вы поймете себя и инструменты, описанные в этой книге, вы сможете работать со своим темпераментом, а не бороться с ним.
ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ
Ряд индивидуальных переживаний может привести к ощущению полной неуверенности в себе или даже никчемности. Здесь я опишу некоторые из них.
- Травма. Физическое, сексуальное и эмоциональное насилие может существенно повлиять на наше чувство собственного достоинства. Если вы обнаружите, что проигрываете воспоминания о насилии или, другими словами, чувствуете себя мучительно или стыдитесь своего опыта, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за лечением к сертифицированному врачу.
- Стиль воспитания. То, как к нам относились в нашей семье с рождения, может повлиять на нас еще долгое время после детства. Например, если у вас был родитель, который постоянно унижал вас, сравнивал с другими или говорил вам, что вы никогда ничего не добьетесь, вы, вероятно, несете эти мысли с собой сегодня. Проблемы родителей с психическим здоровьем и злоупотребление психоактивными веществами также могут изменить ваши отношения с окружающим миром.
- Травля, домогательства и унижения. Детские издевательства могут наложить отпечаток на вашу уверенность в себе, когда речь заходит о внешности, интеллектуальных и спортивных способностях и других сферах вашей жизни. Унизительные переживания в зрелом возрасте, включая домогательства на рабочем месте или группу сверстников, которые не уважают или унижают вас, также могут сделать вас менее готовым отстаивать себя или преследовать амбициозные цели.
- Гендер, раса и сексуальная ориентация. Многие исследования показывают, что общество приучило женщин больше беспокоиться о том, как их воспринимают, и, следовательно, меньше рисковать. Расовое и культурное происхождение, а также сексуальная ориентация также могут иметь значение. Если вы подвергались дискриминации или являетесь представителем какой-либо маргинальной идентичности, вы также можете усвоить некоторые негативные, ошибочные мысли о своем потенциале и о том, находитесь ли вы на своем месте.
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ
Недостаток уверенности в себе может быть вызван незнанием "правил" игры уверенности. Например, если мы думаем, что должны чувствовать себя уверенно, чтобы действовать смело, мы настраиваем себя на неудачу. Как мы видели на примере Дарнелла и заседания городского совета, все происходит наоборот.
Перфекционизм - это еще одна форма ошибочного представления, которая способствует снижению уверенности в себе. Если мы считаем, что нам нужно что-то выяснить, прежде чем начать действовать, эти мысли могут помешать нам сделать то, что для нас важно. Даже изучение и понимание того, что такое уверенность, а что нет, как вы делаете в этой главе - это большой шаг на пути к ее повышению.
МИР ВОКРУГ НАС
Многие сообщения СМИ предназначены для того, чтобы заставить нас чувствовать себя неполноценными. Компании, которые хотят продавать вам продукты, обычно начинают с того, что заставляют вас чувствовать себя плохо, часто создавая "проблему" с вашим телом, которую вы никогда бы не заметили иначе. (Фильм "Дрянные девчонки" затронул эту идею: главная героиня, новенькая в типичной американской средней школе после многих лет домашнего обучения в Африке ошарашена, когда ее новая компания стоит вокруг зеркала, критикуя себя. "У меня такая странные волосы" - говорит одна из них. "Мои ногти отстой!" - провозглашает другая).
Теперь, когда социальные сети стали повсеместными, сообщения задевают за живое. Легко поверить, что у всех вокруг вас идеальный брак, карьера мечты и внешность супермодели в придачу. Но помните: то, что люди публикуют в интернете, сильно фильтруется и редактируется. У всех бывают плохие дни, неуверенность в себе и физические недостатки. Они просто не выкладывают их на Facebook!
ОДНА ИЗ ПРИЧИН, ПО КОТОРОЙ МЫ БОРЕМСЯ С НЕУВЕРЕННОСТЬЮ В СЕБЕ, ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО МЫ СРАВНИВАЕМ СЕБЯ ЗА КУЛИСАМИ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ (СТИВЕН ФУРТИК)
ТРЕВОГА И ДЕПРЕССИЯ
Обычно тревога и депрессия идут рука об руку с проблемами с уверенностью в себе. Если у вас уже диагностировано тревожное расстройство или депрессия и вы работаете с терапевтом, вы можете принести свою рабочую тетрадь и, возможно, пройти ее вместе. Если вы не уверены, могут ли эти проблемы повлиять на вас, я предоставил инструменты скрининга и список других ресурсов в задней части приложения (см. стр. 153). Это очень смело с вашей стороны - решать свои проблемы с самоуверенностью, а укрепление уверенности в себе также поможет вам уменьшить беспокойство и депрессию.
Какие из факторов, описанных в этом разделе, вызывают у вас наибольший резонанс?
Как вы думаете, какие конкретные события в вашей жизни оказали наибольшее негативное влияние на вашу уверенность в себе?
ПРЕИМУЩЕСТВА ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ
Уверенность связана почти с каждым компонентом, участвующим в счастливой и полноценной жизни. Ниже я расскажу о некоторых преимуществах уверенности в себе, а в остальной части книги вы узнаете о стратегиях их достижения.
МЕНЬШЕ СТРАХА И БЕСПОКОЙСТВА
Чем увереннее вы становитесь, тем легче вы сможете успокоить внутренний голос, который говорит: "Я не могу этого сделать". Вы сможете освободиться от своих мыслей и действовать в соответствии со своими желаниями.
Если вы страдали от низкой самооценки, вы, вероятно, знакомы с "пережевыванием" - склонностью размышлять над проблемами и предполагаемыми ошибками, переигрывая их до тошноты. Чрезмерное размышление связано как с тревогой, так и с депрессией, и она может заставить нас отдалиться от мира. Но, наполнив свой резервуар уверенностью или топливом для действия, вы сможете разорвать цикл чрезмерного размышления и успокоить своего внутреннего критика.
БОЛЬШАЯ МОТИВАЦИЯ
Формирование уверенности означает осуществление небольших шагов, которые оставляют стойкое чувство выполненного долга. Если вы когда-нибудь выучили язык, овладели каким-то навыком, достигли желаемой физической формы или иным образом преодолели неудачи, чтобы достичь поставленной цели, вы уже на правильном пути.
Вы могли бы подумать: "Ну, конечно, я гордился своими отличными оценками по математике в старшей школе, но какое это имеет отношение к чему-то сейчас?" Если вы вспомните о главном достижении в своей жизни, то, вероятно, обнаружите, что оно потребовало много усилий. Если вы смогли тогда одержать победу над невзгодами, вы можете сделать это и в других областях своей жизни, где вы чувствуете неуверенность в себе.
По мере того как ваша уверенность растет, вы обнаружите, что все больше стремитесь расширить свои способности. Что, если мысли все же возникнут: "Что, если я потерплю неудачу? А что, если я поставлю себя в неловкое положение?" Но с уверенностью в себе эти мысли больше не будут парализовывать. Вместо этого вы сможете ухмыльнуться и действовать в любом случае, чувствуя энергию от вашего прогресса в достижении целей, которые имеют для вас значение.
БОЛЬШЕ УСТОЙЧИВОСТИ
Уверенность дает вам навыки и копинг-стратегии, чтобы справиться с неудачами и поражениями. Помните, что уверенность в себе не означает, что вы не будете иногда терпеть неудачу. Но вы будете знать, что можете справиться с трудностями и не быть искалеченным ими. Даже когда все идет совсем не так, как вы планировали, вы сможете избежать самобичевания.
Продолжая заставлять себя пробовать что-то новое, вы начнете по-настоящему понимать, как неудачи и ошибки ведут к росту. Принятие того, что неудача - это часть жизни, начнет укореняться. Парадоксально, но, будучи более готовым потерпеть неудачу, вы на самом деле преуспеете больше - потому что вы не ждете, пока все будет на 100 процентов идеально, прежде чем начать действовать.
УЛУЧШЕНИЕ ОТНОШЕНИЙ
Это может показаться нелогичным, но когда у вас больше уверенности в себе, вы меньше фокусируетесь на себе. Мы все виноваты в том, что вошли в комнату и задумались: "Они все смотрят на меня и осуждают. Я им не нравлюсь, они считают меня невеждой!" Правда в том, что люди погружены в свои собственные мысли и переживания. Когда вы выйдете из своей собственной головы, вы сможете искренне взаимодействовать с другими.
Вы будете больше наслаждаться вашими взаимоотношениями, потому что вы не будете так беспокоиться о том, какое впечатление производите и не будете сравнивать себя с другими. Ваше расслабленное состояние успокоит и других, помогая вам создать более глубокие связи.
Уверенность в себе может также породить более глубокую эмпатию. Когда вы полностью сконцентрированы на настоящем, вы, вероятно, заметите, что ваш спутник кажется немного подавленным, или что подруга на вечеринке выглядит так, как будто ей нужно плечо, чтобы поплакать. Когда вы не заняты собственными сомнениями в себе, вы можете быть человеком, который протягивает руку, чтобы помочь другим с их проблемами.
УКРЕПЛЕНИЕ ЧУВСТВА СВОЕГО ПОДЛИННОГО "Я"
Наконец, уверенность укореняет вас в том, кто вы есть на самом деле. Вы сможете принять свои слабости, зная, что они не изменят вашу самооценку. Вы также сможете отметить свои сильные стороны и использовать их наполную.
Ваши действия будут соответствовать вашим принципам, что придаст вам целеустремленности. Вы будете знать, кто вы и чего стоите. У вас появятся навыки, чтобы проявить себя, отстаивать и высказываться. Другими словами, вы сможете позволить своему лучшему "я" сиять.
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО САМОУВЕРЕННОСТИ: выполните это самостоятельно.
Уверенность - это все о познании себя, и это верно, когда дело доходит до проработки этой книги. Раскрашивайте в ней, подчеркивайте, рисуйте каракули - делайте все, что работает лучше всего для вас! Если вам поможет купить блокнот, чтобы вы могли кратко записывать свои мысли по ходу дела, это здорово. Если вы предпочитаете работать над упражнениями вслух с терапевтом, супругом или другом, которому доверяете, это тоже работает. Будет полезно прочитать каждую главу, не пропуская ни одной, но не стесняйтесь игнорировать советы, которые не относятся к вам.
Обратите внимание на информацию в этой главе, которая больше всего нашла в вас отклик, и позвольте ей вести вас через остальную часть книги. Если вы обнаружите, что одержимы негативными мыслями, вы можете сосредоточиться на главе 5, которая посвящена улучшению ошибочных моделей мышления. Если вы не тратите много времени на размышления, но все еще не уверены, как предпринять шаги к целям, которые пугают вас больше всего, глава 7 может содержать лучшие инструменты для вас. Шкала уверенности в себе, приведенная в следующем разделе, также поможет вам понять, на чем следует сосредоточиться.
Продвигайтесь по книге в своем собственном темпе и выполняйте упражнения в любой обстановке, наиболее удобной для вас, будь то тихий соседский парк или комната в вашем доме, где вы можете врубить свою любимую музыку. Да, это "рабочая" книга, но вы также можете поиграть с ней и сделать ее забавной.
ШКАЛА УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ
Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое уверенность в себе, а что нет, и почему она важна, давайте определим вашу отправную точку. Прочтите каждое утверждение на следующей странице и обведите кружком A, если оно верно для вас большую часть времени, B, если это верно для вас иногда и C, если это обычно не так.
У меня есть реалистичное представление о своих сильных и слабых сторонах.
Я готов рискнуть ради того, во что верю.
Я планирую и готовлюсь к новым впечатлениям.
У меня есть способы справиться со страхом и сомнениями.
Мне нужно время, чтобы вспомнить свои прошлые успехи.
Я признаю неудачу как часть жизни.
Я могу справиться с неожиданными изменениями.
Мне удобно просить о помощи и поддержке.
Я знаю, что ценю в жизни.
Мои действия, как правило, соответствуют моим ценностям.
Я так просто не сдаюсь.
Я понимаю, что не все будут любить или принимать меня.
У меня есть чувство собственной ценности.
Я понимаю, что неудачи - это нормально, и их следует ожидать.
Я не обвиняю себя, когда переживаю тяжелые времена.
Мои мысли не парализуют меня, когда я пробую что-то новое.
Интерпретация результата:
Больше A: Вы делаете большую работу, не позволяя препятствиям встать на вашем пути к достижению поставленных целей. Эта книга поможет вам обучиться новым навыкам, чтобы еще больше повысить свою уверенность в себе.
Больше B: Вы находитесь прямо посередине, иногда признавая свои достижения, а иногда сосредотачиваясь на том, где вы не дотягиваете. Ваши ответы указывают на то, что вы можете стать жертвой распространенных ловушек, которые подрывают уверенность в себе. Эта книга поможет вам определить эти области, чтобы вы могли непрерывно наслаждаться уверенностью в себе.
Больше C: Ваша уверенность в себе немного хрупка, но это нормально. Помните, что нет никого, постоянно полностью уверенного в себе. Инструменты, описанные в этой книге, помогут вам расслабиться. Обратите внимание на свои достижения и найдите способы справиться с неудачами. Вы узнаете, шаг за шагом, как ставить цели, которые имеют значение для вас, как достичь этих целей и как справиться со страхом на этом пути.
Используйте пространство ниже, чтобы отметить любые мысли или чувства, которые могут возникнуть у вас после прохождения этого теста. Обратите внимание на любые конкретные пункты, на которых вы хотели бы сосредоточиться, когда будете двигаться по книге. Не забудьте отдать себе должное за то, что вы отправились в это путешествие.
ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ
Неважно, насколько подавленным вы себя чувствуете, не забывайте признавать свои таланты и хорошие качества. Попробуйте составить список своих сильных сторон и ссылаться на него, когда вы чувствуете, что фокусируетесь на своих ощущаемых недостатках или ошибках.
Вспомните комплименты от других людей. Что они рассказали вам такого, чего вы не замечали и не осознавали?
Вспомните прошлые достижения. Это может быть что-то, что признали другие люди, например, быть лучшим в классе, или что-то, о чем знаете только вы, например, самоотверженный поступок, чтобы облегчить жизнь кому-то другому. Перечислите все достижения, которые приходят на ум.
Подумайте о качествах, которые вы пытаетесь развить. Никто не совершенен, но если вы активно пытаетесь быть честным, хорошим человеком, отдайте себе должное и прислушайтесь к некоторым из этих качеств ниже.
Глава Результаты
Теперь у вас есть ясное представление об уверенности: что это такое, а что нет, насколько она достижима для любого, кто готов добиваться ее. (Если вам интересно. вы можете узнать немного больше о себе и поучаствовать в исследовании, пройдя онлайн-оценку уверенности на сайте http://theconfidencecode.com/confidence-quiz).
Следующая глава посвящена тому, куда вы направляетесь. Вы будете ставить перед собой цели и узнаете об инструментах, которые помогут вам достичь их.
Вот некоторые конкретные действия, которые вы можете предпринять для реализации заданий и идей, полученных в этой главе:
1. Запишите любимую цитату об уверенности и поместите ее туда, где вы будете часто ее видеть.
2. Подумайте о том, чтобы поделиться с кем-то, кому вы доверяете, что читаете эту книгу. Ставлю на то, что вы обнаружите, что не одиноки в своем стремлении к большей уверенности.
3. Есть ли у вас фотография того времени, когда вы чувствовали себя уверенно и успешно? Это может быть фотография выпускного вечера, фотография из вашего детства, когда вы научились ездить на велосипеде, или что-то еще, что нашло в вас отклик. Повесьте ее на холодильник или зеркало в ванной комнате и подумайте о шагах, которые потребовались, чтобы добраться до этой точки.
4 Посмотрите видео на YouTube о ком-то, кем вы восхищаетесь, кто излучает уверенность.
5. Попробуйте отдохнуть от социальных сетей на день или даже на неделю. Посмотрите, не начинает ли понемногу утихать желание сравнивать себя с другими.