Гайд по СНУ
ГАЙД ПО СНУ Вред и опасность мелатонина
Во-первых, доза в доступных продуктах абсолютно чрезмерна и неадекватна, что вызвано желанием производителя удивить и привлечь потребителя содержанием вещества в таблетке, что вызывает обратный процесс блокирования организмом того мелатонина, который был употреблен, и это со временем может вызывать потребность ещё больше увеличивать дозировку с усугублением последующих побочных эффектов.
Во-вторых, постоянный или периодический прием мелатонина поднимает и так же фоном держит пролактин на высоком уровне. Оно вам надо?
В-третьих, нарушает собственную выработку и разбалансирует организм неизвестностью того, будет ли он употреблен или производить сегодня свой собственный мелатонин.
Культура и биохимия пробуждения
Самым важным фактором Я выделю самонавигацию вместо внешнего привода. В течение первых 15-20 минут будет задан тот настрой, на котором пройдет весь последующий день, и самое сильное, что можно сделать, это настроиться на благодарность тому, что уже есть в своей жизни и в предстоящем дне, мысленно окинуть известное и предстоящее, постановив, что со всем справишься и даже если что-то пойдет не так, легко сориентируешься, и самое главное, быть готовым к тому, что всё вообще совершенно не так пойдет и даже в этом случае всё само образуется в самую лучшую сторону.
Обязательно иметь нечто приятное, совершаемое первым делом: таким образом, мы задаем контекст уровня удовольствия, под который будут подстраиваться все последующие события. Согласись, если с утра выиграл миллион долларов или получил одобрение твоего дела, которого ждал несколько месяцев, в общем-то, оставшийся день уже танцуешь и подстраиваешь под свой настрой? Именно этот приём в микро-дозе, но за счёт постоянства и нарабатываемого резонанса частоты действий, формирует совершенно другой паттерн проживания своего дня.
Конечно же, есть смысл просыпаться чуть раньше, чем все, чтобы избегать давления ноосферы. Есть огромная разница в том, чтобы вставать в 7:00 или в 5:00 и даже в 4:30 - разница такая же, как получить неожиданный удар в затылок или увидеть замах впереди стоящего тебя человека и успевать на него реагировать. Не стоит недооценивать эмоционально-психическое бессознательное окружающей массы людей.
Охлаждение окружающего пространства очень мягко и мощно пробуждает организм, поэтому есть смысл поймать такой температурный режим, при котором к ожидаемому времени пробуждения будет уже достаточно низкая температура, чтобы тело просыпалось от прохлады, и эта бодрость уже не сможет исчезнуть, в отличие подпрыгивания на месте от громкого сигнала будильника.
Точно так же драйвером пробуждающего нас кортизола является низкий уровень сахара, поэтому есть смысл ложиться спать без еды, для того, чтобы к утру уровень сахара был критически низким, тем самым вызывая в теле запрос на движение и поиск еды.
Выход из порочного круга
При недостатке энергии необходимо совершить контринтуитивное действие и всегда отдавать приоритет в релаксацию, а не в дополнительную стимуляцию.
Если нет сил - их нет, и проблема исправляется нарабатыванием новых оборотов восстановления, а не попыткой выжать последний резервный неприкосновенный ресурс постоянными стимуляциями разной степени грубости в виде психологического самопринуждения или употребления биохимических стимуляторов.
Сфокусироваться на своей ситуации и разобрать её на составные элеенты: что является моим самым слабым звеном? Фоновая тревожность, или шумовое загрязнение, или постоянный яркий свет, или недостаток удовольствий в течение дня, или пищевое поведение?
Пробуя манипулировать теми или иными параметрами, определять степень позитивного воздействия на своё самочувствие, и, таким образом, за пару-тройку недель можно нащупать совершенно новый для себя по ощущениям, но не сильно отличающийся по действия и энергозатратам режим восстановления, который выведет качество жизни на совершенно ранее недосягаемый уровень.
Главное, чего стоит придерживаться:
1) Индивидуальный подход к самому себе
2) Самоанализ и самомониторинг
3) Приоритет восстановления над стимуляцией
4) Желание и убежденность получить новую норму, в которой свежесть и тотальный, полный заряд силами это ежедневная обыденность
5) Конструктивный подход к решению имеющихся ситаций теми возможностями, которые есть, а не унывательно-самобичевальное "ну что я магу?"
Что можно употреблять?
Глицин в дозировке 1-5 г за пару часов до сна
Триптофан в дозировке 1-2 г за пару часов до сна
ГАБА и Л-теанин в стандартных дозировках
Магний в случае дефицита и нарушения пищевого поведения будет успокаивать нервную систему.
Тирозин в дозировках 1-10 г для тех, кто очень усиленно тратит дофамин в течение дня за счет стимуляторов; дело в том, что для засыпания организму нужна вспышка дофамина с последующей волной пролактина, и в случае истощения запасов это вспышка невозможна, что вызывает необходимость вялотекущего выдавливания ночью дофамина из любого рода активностей, пока он не накопится под утро.
Культура и биохимия засыпания
Если в случае пробуждения хорошо работает падение температуры окружающей среды, то для засыпания важнее потеря температуры собственного тела, поэтому и так мощно работают горячие водные процедуры или тренировки, сопровождающиеся перегревом - последующее резкое охлаждение вызывает сонливость с целью восстановления уже во сне.
Низкий уровень сахара в крови вызывает сонливость, потому что именно во сне организм сможет начать подъедать себя и восстановить необходимый уровень нормы, в бразильских фавелах бедняки даже практикуют подобный режим дня, чтобы как можно меньше испытывать голода - вставать как можно раньше, чтобы организм максимально оптимально и медленно жил на своих скудных запасах.
Конечно же, невозможен никакой здоровый сон и засыпание без неограниченного доступа к чистому и свежему воздуху, и, безусловно, легче заснуть в душной и непроветриваемой комнате из-за реакции мозга на нехватку кислорода, но пользы и ценности от такого сна не будет, если только кто-то из домочадцев не откроет окно сразу же после вашего засыпания.
Обязательно стоит откорректировать световой режим: использовать освещение свечей вместе искусственного лампочками, носить очки с блокаторами синего холодного цвета экрана, использоваться и на самих экранах программы, блокирующие холодные цвета.
Обязательно стоит обратить внимание на звуковой режим: если надо - носить беруши, использовать один и тот же или несколько эмбиентов как музыкальных сопровождений, предваряющих отдых и сон, прислушаться и проверить комнату на фоновый звон из-за неправильной расстановки мебели.
Основы циркадных ритмов
Солнце, наблюдение его присутствия и отсутствия является главным и основным регулятором циркадных гормональных процессов в организме.
Главный цикл, это, конечно, синтез и накопление серотонина с последующим его превращением в мелатонин.
Серотонин синтезируется в процессе дня, когда солнечные лучи попадают на сетчатку глаза и активируют специфические рецепторы, запускающие его производство, опосредованно влияет и витамин-прогормон D, производимый при попадании солнечных лучей на кожу.
Если в течение дня серотонина было накоплено недостаточно ввиду дефицита веществ или отсутствия условий его выработки, то мелатонину не из чего будет производиться, и засыпания либо не произойдет, либо оно будет механической потерей сознания без последующей релаксации.
Другие две пары естественного ключа зажигания и погашения - это связка кортизол-тестостерон и аденозин-пролактин. Уровень кортизола с утра максимален с целью ускорения метаболизма, разложения сложных питательных веществ на простые и побуждения к поиску ресурсов, тестостерона - для обеспечения необходимого уровня конкурентноспособности и борьбы. К вечеру происходит смещение к аденозину, основному медиатору, регулирующему накопленную усталость и сигнализирующему о необходимости отдыхать и спать, и пролактину, необходимому для восстановления и усиления эмоциональных связей ближнего круга.
Последняя пара - это баланс адреналина и ГАМК.
У организма есть своё понимание того, что из себя представляет жизнь и определенный запас адреналина он должен произвести и потратить в двжиении, независимо от обстоятельств, и по завершению этого процесса, в конце дня запускается процесс торморжения психики с помощью ГАМК. Поэтому чем раньше вы начнёте запускать выработку и тратить движением свой адреналин, тем быстрее и сильнее вы начнёте хотеть спать
Понятие глубины сна и свежести пробуждения, или чем отличаются качественное и здоровое з-б от нездорового
Чем дольше нужно времени на то, чтобы встать с кровати, и чем больше приготовлений необходимо для этого, тем хуже был сон: оздоравливающий сон тем и естественен, что все системы пробуждены за 15 минут до возвращения сознания, ты включаешься в уже рабочий механизм, а не запускаешь его вручную, находясь в бодрствовании.
Стремиться необходимо к состоянию "упал - не помню как заснул - снились глубокие и яркие сны без перерывов и микропробуждений - проснулся как будто выпил 2 большие чашки кофе и прослушал самый заряжающий саундтрэк"
Любые отклонения от подобной формулы говорят о том, что нездоровые и ненормальные процессы уже происходят. Это может показаться незначительным, но именно то, что мы определяем своей нормой, и задает наши представления о собственной ресурсоемкости, энергичности и работоспособности.
Не соглашайтесь и не считайте за норму состояние разбитости по утрам или мучительные бесконечные попытки уснуть: всё это поддается изменению, улучшению и восстановлению, и после этого вам будет доступно совершенно новое качество жизни.
Именно по стрессоустойчивости и способности переваривать стресс происходит отсечка людей реализованных от оставшихся позади: невозможно пройти далеко, если накидывая всё новые и новые объемы действий сохранять или даже терять способность к восстановлению.
Поэтому, воистину, безмятежный и глубокий сон есть роскошь королей. И именно с обеспечения себе бесперебойного полного физического, психического и эмоционального восстановления начинается разговор о каком-угодно саморазвитии.
Почему нам вообще приходится говорить об управлении естественными процессами?
Необходимость в регулировании таких, казалось бы, естественных процессов, возникает из-за несоответствия той среды, в которой мы находимся, нашему тему и той среде, на которой оно рассчитано.
Перечислю основные факторы, нарушающие заложенные механизмы самоуправления:
Шумовое загрязнение в течение дня воспринимается как большой потенциал опасности, что вызывает большие выбросы адреналина, которые при малом объеме движения сохраняются в крови вечером и ночью, мешая засыпать и спать; т.к. адреналин сигнализирует о непреодолённой опасности.
Избыточное и неестественное холодное освещение, свет фар автомобилей - всё это останавливает и сбивает выработку мелатонина, т.к. сообщает глазам информацию о том, что световой день всё ещё продолжается.
Однообразие деятельности и обстановки не позволяет накопить за день амплитуда смены разных эмоциональных состояний, из-за этого, как следствие, необходимость искусственно развлечь себя перед сном мыслями, алкоголем, воспоминаниями или интернетом.
Малоподвижность приводит к недостаточному накоплению аденозина, главного нейромедиатора усталости, и к высокому уровню сахара в крови, что всегда побуждает организм к действиям.
Человек может расслабиться и полноценно отдыхать либо в одиночестве, либо в окружении очень хорошо знакомых ему людей; c этой точки зрения, многоквартирные дома являются негативным фактором, т.к. о сущестовании других людей рядом известно как сознательно, так и сигнально - их слышно, видно и т.д.. что негативно сказывается на общей готовности к глубокой релаксации, т.к. любая неизвестность всегда считывается как потенциальная опасность.
Зачастую официально установленное (!) время отличается от местного солнечного, либо регион в целом не предрасположен для жизни человека ввиду неадекватной, недостаточной освещенности.
Отсутствие культуры тактильного контакта как с близкими людьми, так и с материалами, которые используются в спальне.