Гайд по похудению

ПОХУДЕНИЕ

Питание

“Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately

0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention”

“However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat

нloss or lean mass retention.”

Интервально голодание

Не ешьте 12-16 часов, в оставшиеся 12-8 часов сьедайте свою дневнюю норму калорий.

Интервально голодание повышает уровень гормона роста,чувствительнось к инсулину.

Подобный тип питания является эволюционно естественным для человека. Также

придерживаться интервального голодания легче чем диеты. В период голодания вы можете

сьесть до 80 калорий ,это не нарушит процессы голодания. Вы можете придерживаться сухого

голодания или голодания с водой, выберите тот вариант которого вам легче придерживаться.

Рацион

При составлении рациона питания для снижения жировой массы тела мы сталкиваемся с

тремя проблемами.

1)Потеря мышечной массы

2)Повышение кортизола

3)Нарушения гормонального фона

Чтобы их избежать их нам необходимо соблюдать несколько условий

1)Нам необходимо обеспечить себя большим количеством белка.Обычному спортсмену

требуется 1.5-2 грамма белка на килограмм веса. В нашем случае требуется 2.5-3 грамма

белка(УЧИТЫВАЙТЕ ТОЛЬКО МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТЕЛА!)

2)Понижение калорий и количества углеводов вызывае скачок кортизола в крови.

Кортизол является катаболическим гормоном,он замедлит уменьшение жировой массы и

ускорит потерю мышц. Поэтому небходимо обеспечить себя полноценным сном и

обеспечить себя достаточным количеством углеводов.

3)Под нарушение гормонального я подразумеваю понижение тестостерона и повышение

эстрогенов в крови. Поэтому нужно обеспечить себя адекватным количеством

жиров(впервую очередь животного происхождения).Ваш рацио должен составлять на 25% из белков,на 25% из жиров,на 50% из углеводов.

Дефицит должен быть не более 500 калорий. В противном случае мы сильно повысим

уровень кортизола. В неделю можно терять не более 1% от массы тела,при такой скорости

похудени мышечная масса не будет падать.

Тренировки

HIIT

HII тренировки показали себя как эффективный метод снижения веса. Его эффективность

заключается в том что HII тренировки повышают чувствительность к инсулину,вызывают

большую затрату калорий.Но самое важно это то что HII тренировки ускоряют метоболизм на

несколько часов. В итоге после тренировки вы продолжаете тратить калории с повышеной

скоростью

HIIT заключается в выполнении упражнении в течении 30-40 секунд в масимальном темпе,после

чего следует отдых в течении 10-20 секунд.Подобные циклы должны повторяться 4-10 раз.

Например:

30 секунд спринт

15 секунд ходьба

повтор циклаХодьба

Ходьба и бег в медленном темпе является крайне эффективным методом жиросжигания.

Низкоинтенсивыные нагрузки вызывают потерю ИМЕННО жировой ткани.Высокоинтенсивные

тренировки вызывают затраты гликогена(процесс распада гликогена до глюкозы происходит

быстро).В то время как низкоинтенсивные нагрузки дают достаточное время для расщепления

жиров до глюкозы(жиры имеют сложную структуру и требуют много времени для расщепления)

Тренировка с весом

Тренировки с отягащениями (в особенности тренировка ног) вызывают огромные затраты

калорий. К тому же час после тренировки организм способен отлично усваивать быстрые

углеводы,отправляя их в гликогеново депо,а не в жир.

Также увеличение мышечной массы увеличивает расход калорий.

Гормоны

Повышение жировой массы тела(более 12 %) вызывает повышение эстрогена и понижение

тестостерона(за счет ароматизации).Повышение эстрогена ускоряет набор жира,понижение

эстрогена вызывает понижение жировой массы. Тоесть гормоны и жировая масса тесно

взаимосвязаны.

Для похудения нам нужно понизить эстроген.

Понижение эстрогена вам может помочь сок цитрусов и сок капустных овощей.

Цитрусы(в особенности лимон) отлично понижают уровень эстрогена.

Ешьте больше мяса ,откажитесь от пластика(он содержит ксеноэстроген),откажитесь от сои и

хмеля(они богаты фитоэстрогеном)

Добавки

“Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to

have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant

further study.”

Большинство добавок ‘для похудения’ являются комерческой уловкой,но есть

действительно эффективные добавки

Креатин – увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую

Кофеин – ускоряет обмен веществ и понижает эстроген (не переборщите)

l-карнитин – облегчает процесс освобождения жирового депо.Ibutamoren – повышает гормон роста,ускоряя потерю жировой массы

Источники:

Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review

with Historical Perspective – PMC

High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in

Overweight Adults – PubMed

High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy,

Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies –

PMC

The effect of chronic high-intensity interval training programs on glycaemic control, aerobic resistance,

and body composition in type 2 diabetic patients: a meta-analysis – PubMed

Потребление белка при дефиците калорий

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and

supplementation – PMC

The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during

weight loss – PubMed

Intermittent fasting: The positive news continues - Harvard Health

Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years

of Age: A Meta-Analysis - PubMed

Статью написал: Weakness Killer