Gag
FgНезаменимые аминокислоты (EAA)[Править]
Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед[1][2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков.[3][4][5][6][7][8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.
Эсмарк и соавторы[9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.
Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.
Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.[10][11]
Гарлик и Грант (Garlik and Grant)[11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.
Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.[12]
Эргогенные свойства[Править]
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.[13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
Незаменимые аминокислоты в здоровом питании[Править]
Последние исследования Российский ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.[14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.
Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот[Править]
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Валин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- участвует в образовании гликогена.
Изолейцин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- участвует в образовании гликогена, гемоглобина и метаболизме углеводов и расщепляет холестерин.
Лейцин:
- требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- снижает повышенный уровень сахара в крови при диабете;
- способствует расщеплению холестерина;
- участвует в метаболизме углеводов.
- в процессе метаболизма вместе с витамином С и метионином образует карнитин, последний улучшает устойчивость к стрессам и жировой метаболизм;
- противодействует утомлению;
- способствует восстановлению костных и соединительных тканей;
- способствует абсорбции кальция;
- участвует в образовании антител и сохраняет иммунную систему «молодой», поддерживая ее высокую производительность;
- стимулирует умственную работоспособность.
Метионин:
- антиоксидант;
- способствует регенерации тканей печени и почек;
- обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;
- предотвращает утомление;
- расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;
- участвует в образовании холина, адреналина, цистеина, креатина.
- участвует в образовании коллагена и эластина;
- активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;
- участвует в процессах роста тканей;
- участвует в биосинтезе изолейцина;
- способствует энергообмену в мышечных клетках.
- вместе с биотином, витамином В6 способствует релаксации и хорошему сну (в дозировке до 250 мг);
- стимулирует подъем уровня гормона роста в крови;
- способствует утилизации витаминов группы В;
- является антидепрессантом;
- участвует в образовании никотиновой кислоты;
- участвует в образовании серотонина;
- повышает сопротивляемость стрессам.
- участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;
- улучшает память, внимание, настроение;
- является стимулятором ЦНС;
- участвует в образовании нейротрансмиттеров;
- угнетает аппетит;
- улучшает функционирование кровеносной системы;
- помогает образованию инсулина, папаина, меланина, адреналина, норадреналина, допамина, тироксина и трийодтиронина;
- повышает работоспособность.