ФИТНЕС

Физическая форма и наш подход к ней становятся все более важными с возрастом. То податливое и гибкое тело, которое мы знали в молодости, могло обойтись без физических упражнений, но стареющее и менее гибкое тело уже не может. Упражнения важны, но еще более важно их правильное выполнение. Как я уже говорил, у вас должен быть план, и этот план должен быть основан на проверенных научных данных, а не на устаревших традициях.

Сразу хочу оговориться: перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься без риска смерти или инвалидности!

Самые большие ошибки, которые я вижу у стареющих спортсменов, заключаются в том, что они либо пытаются придерживаться "того, что всегда работало раньше", либо делают только то, что им легко дается, считая что теперь не время "напрягаться". Проблема с тем, чтобы делать то, что работало в молодости, двоякая: во-первых, то, что вы делали 30 лет назад, не было самым разумным способом тренироваться (обещаю); во-вторых, ваше тело сейчас другое по всем тем причинам, которые я описал в главе о старении. Проблема с тем, чтобы делать только то, что легко, должна быть очевидной: вы не сможете совершенствоваться, если не будете испытывать трудности не только на личном, но и на клеточном уровне. Стареющие спортсмены, которые по-прежнему преданы своему делу и последовательны, в основном делятся на две категории (за некоторыми исключениями). Это либо силовые атлеты, либо атлеты на выносливость.

Силовые атлеты все еще находятся в тренажерном зале и занимаются с тяжестями, обычно с обмотанными коленями и в старых добрых лифтерских поясах. Они, как правило, широкоплечие, с бочкообразной грудью и небольшим брюшком. Придерживаясь старых традиций, они достигли уровня "папиной силы", которому завидуют другие. Проблема, с которой сталкиваются эти парни, заключается в том, что у них, как правило, очень низкая выносливость, и они фактически создают нагрузку на сердце, нагружая его лишним весом. Видите ли, ваше сердце подобно двигателю грузовика: оно работает интенсивнее в зависимости от нагрузки, и неважно, что это за нагрузка - мышцы или жир. В отличие от них, спортсмены на выносливость - это те ребята, которые каждый день бегают или ездят на велосипеде, а по выходным участвуют в соревнованиях на длинные дистанции. В отличие от силовых атлетов, они поддерживают низкий процент жира в организме и имеют тот же размер талии, что и в 30 лет. Спортсменам на выносливость, как правило, не хватает мышечной силы и массы, необходимой для поддержания "функциональной физической подготовки", то есть задач, требующих приложения максимальной силы. Кроме того, они могут "ускорить" наступление саркопении, которая приходит с возрастом и косвенно сокращает продолжительность их жизни. Исследование, проведенное в 2016 году в Пенсильванском университете, показало, что люди старше 65 лет, регулярно поднимавшие тяжести, значительно увеличили продолжительность своей жизни по сравнению со своими сверстниками, которые этого не делали.

Общим знаменателем в обеих этих группах является то, что они выбирают то, что им нравится, и придерживаются этого, не обращая внимания на важность всесторонней физической подготовки.

Для спортсмена, ориентированного на конкретную соревновательную дисциплину, такую как пауэрлифтинг или бег по пересеченной местности, это может быть нормально. Но для спортсмена-воина, нацеленного как на повседневные результаты, так и на долголетие, необходимо достичь баланса и стремиться к всестороннему развитию. Важно не только работать над силой и выносливостью, но и над гибкостью, подвижностью, мощностью (отличной от силы) и долговечностью. Я называю это "шестью столпами фитнеса", хотя ни один из них не является самостоятельным, поскольку они во многом пересекаются.

СИЛА

Понятие силы - это то, с чем мы все знакомы, и его смысл довольно прост. Самым простым показателем силы является одноповторный максимум или "максимум", с которым мы впервые познакомились на уроках физкультуры. Хотя некоторые люди рассматривают "максимум" как самоцель, я рассматриваю его скорее как показатель, который помогает мне определить тренировочный вес для данного конкретного упражнения. Хотя я делаю приседания, жим лежа, мертвую тягу и другие упражнения с отягощениями, но честно говоря, не задумываюсь о том, каков мой текущий "максимум" для каждого из них. В начале новой фитнес-программы я могу определить свой одноповторный максимум, чтобы рассчитать 70 процентов от этого веса в качестве отправной точки для сетов из 8-12 повторений.

Силу также следует рассматривать в двух аспектах: абсолютная сила, то есть сколько веса вы поднимаете, и относительная сила, то есть сколько вы можете поднять в процентах от веса вашего тела. Я всегда придаю большее значение относительной силе, поскольку я соревнуюсь с самим собой, а не с другими людьми, которые больше или меньше меня. Секрет повышения силы на самом деле не является секретом: поднимайте более тяжелые веса. Постепенно увеличивая тренировочный вес, вы наращиваете силу. Поскольку я занимаюсь спортом, чтобы улучшить свою функциональную силу, а не просто увеличить свой "максимум" или сделать свои мышцы огромными, я никогда не делаю меньше 8 или больше 12 повторений, и обычно выполняю 3-4 сета данного упражнения. Я считаю, что это сбалансированный подход, который лучше всего соответствует моим фитнес-целям. Традиционный силовой тренинг - это, как правило, большие веса для меньшего количества повторений, что лучше всего подходит для достижения максимальной силы. Поскольку я больше сосредоточен на силе, которая пересекается с мышечной выносливостью (о которой речь пойдет в следующем параграфе), я придерживаюсь более высоких повторений, но при этом использую общий термин "сила" для описания этих тренировок.

Выносливость

Выносливость, как и силу, также следует разделить на две категории: сердечно-сосудистую выносливость и мышечную выносливость. Сердечно-сосудистая выносливость - это способность сердца и легких доставлять кислород в организм во время продолжительной физической активности, например, длительного бега или езды на велосипеде. Мышечная выносливость - это способность отдельных мышц многократно сокращаться в течение определенного периода времени, например, отжаться максимальное количество раз в течение двух минут. Оба аспекта выносливости важны. В то время как чисто сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на восемь миль, не смогут значительно улучшить мышечную выносливость, выполнение упражнений на мышечную выносливость в форме круговой тренировки или высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) улучшит как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость, если вы будете поддерживать соответствующий пульс в течение определенного периода времени. Мой вышеупомянутый метод 8-12 повторений в 3-4 сетах гарантирует, что тренировки с отягощениями направлены не только на развитие силы (как максимальной, так и многоповторной), но и мышечной выносливости.

ГИБКОСТЬ

К сожалению, гибкость, как правило, является одной из первых вещей, которые мы начинаем терять с возрастом, и ее становится все труднее поддерживать и улучшать, поскольку наши соединительные ткани становятся менее податливыми и не так эффективно востанавливаются. Гибкость обычно определяется путем пассивного растяжения сустава и в первую очередь (но не только) зависит от эластичности связок и сухожилий. Традиционно мы стремимся улучшить гибкость с помощью статической растяжки: силового растяжения суставов, удерживаемых в положении максимального разгибания в течение длительных промежутков времени. В молодости нас учили, что динамическая растяжка - плохая идея и может привести к травме. Теперь мы знаем, что определенная степень динамической растяжки, когда она выполняется не слишком интенсивно, на самом деле очень полезна.

В отличие от этого, подвижность / мобильность - это функция активного движения. Подвижность определяется сочетанием мышечной силы, здоровья суставов и эластичности фасции (ткани, которая окружает и покрывает наши мышцы), а также сухожилий и связок. Другими словами, когда Брюс Ли наклонялся и касался лбом коленей, он демонстрировал гибкость; когда он подбрасывал ногу вверх для удара по мишени над головой, он демонстрировал подвижность. Выполнение движений на подвижность всегда должно быть частью вашей разминки и даже может быть самостоятельной тренировкой, особенно если вы возвращаетесь к тренировкам после периода отдыха. Йога прекрасно подходит для работы над мобильностью / подвижностью.

МОЩНОСТЬ

Мощность часто путают с силой, но это не так, хотя они, конечно, тесно связаны. В то время как сила - это показатель того, какое сопротивление может преодолеть мышца, мощность определяется тем, насколько быстро это сопротивление может быть преодолено. Я часто использую термин "взрывная сила" как взаимозаменяемый с термином "мощность". Стронгмен может определить свою силу по тому, с каким весом он может приседать, в то время как его мощность лучше измерять, толкая санки с весом на расстояние в десять ярдов как можно быстрее. Сила лучше всего развивается при выполнении взрывных/быстрых движений. Будьте осторожны при выполнении любых упражнений на сопротивление взрывным способом, особенно сложных и/или комплексных движений, в которых задействовано множество мышц и суставов. Эти виды упражнений чрезвычайно полезны, но могут привести к травме, если вы жертвуете формой ради скорости. Броски и удары "мяча", выпады в прыжке - вот некоторые из моих любимых силовых упражнений.

Долговечность / Прочность

Шестой столп - это долговечность. Прочность взаимосвязана со всеми остальными столпами и балансом. В то время как сила и мощность в значительной степени зависят от крупных мышц, или того, что мы называем основными движущими силами, долговечность в большей степени зависит от вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов. Большинство из нас пренебрегали аспектом прочности в фитнесе на протяжении значительной части своей жизни и расплачивались за это травмами. Движения с гантелями и гирями, выполняемые плавно одной рукой или с весом на одной ноге, отлично подходят для укрепления мышц-стабилизаторов, которые защищают ваши суставы, особенно если вы делаете акцент на медленном и обдуманном "негативном" движении (обычно это нисходящая часть повторения). Работа над движениями одной конечности и выполнение медленных и обдуманных повторений не только полезны, но и безопасны для выполнения без страхующего, а значит, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить больше пользы. Для повышения прочности также важны упражнения на пресс, так как они помогают поддерживать правильную осанку и защищают вас от травм спины. Большинство видов жимов гантелей, выпадов и наклонов, а также "доброе утро" и турецкие подъемы - все это отличные упражнения на прочность.

Теперь, прежде чем планировать тренировки, самый важный вопрос, который вы должны себе задать, - это то, для чего вы тренируетесь. Каковы ваши цели? Какие физические задачи вы надеетесь решить? Какие показатели вне тренажерного зала определяют, достигли ли вы оптимального уровня физической подготовки? Если это цифра на весах, ношение определенной одежды или определенный внешний вид, то это не очень хорошие показатели. Не то чтобы цель похудеть не была важной, но она не является самостоятельным показателем физической подготовки. Во время моей военной карьеры в качестве объективного измерения физической подготовки использовался Армейский тест физической подготовки (APFT). Хотя этот тест весьма несовершенен, особенно в части, касающейся боеготовности, он является вполне достойным мерилом для оценки начальной физической подготовки и определения прогресса.

Этот тест состоит из трех упражнений:

двух минут отжиманий на максимальное количество повторений, двух минут приседаний на максимальное количество повторений и бега на две мили на время.

В полку рейнджеров мы добавили четвертое упражнение: подтягивания в максимальном количестве повторений. Если вы ищете простой способ определить свой исходный уровень и периодически оценивать свой прогресс, это может стать для вас хорошим тестом. Как я уже сказал, это не самый лучший тест, но его можно провести в одиночку, с минимальным оборудованием и менее чем за час. Лично я занимаюсь фитнесом для того, чтобы улучшить свои результаты в бразильском джиу-джитсу (BJJ) и смешанных единоборствах (MMA). Я определяю свою физическую форму по способности эффективно спарринговать на полной скорости в течение нескольких раундов за 30 минут с перерывом не более 1 минуты между раундами. Удары, тейкдауны, борьба за позицию - все это развивает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и дает представление о моей силе и мощи. Моя способность выполнять сложные приемы против сопротивляющегося противника является прямым отражением моей мобильности и силы, а то, как я чувствую себя на следующий день, многое говорит о моей гибкости и выносливости. Тренируясь в единоборствах, я получаю функциональную оценку своей физической формы в реальном времени. Если бы вы посмотрели мою типичную фитнес-тренировку, она была бы похожа на то, что вы привыкли ожидать от "CrossFit" тренировки, но это не так. Не поймите меня неправильно: я не против CrossFit. Я считаю, что движение CrossFit многое сделало для популяризации фитнеса и что спортсмены высокого уровня, занимающиеся CrossFit, являются исключительными атлетами, но я не думаю, что мне это подходит по нескольким причинам. Те, кто посещает тренажерный зал CrossFit, приходят в "BOX" и выполняют "Тренировку дня" (WOD), вывешенную для всеобщего обозрения. Это может быть WOD, который руководство зала создало самостоятельно, или тот, который "диктует» франшиза. В любом случае, все клиенты, как правило, должны выполнять WOD дня или его разновидность. Плюс в том, что вы можете тренироваться и соревноваться в группе. Минусом является то, что в программу могут входить упражнения, которые не направлены на достижение ваших конкретных фитнес-целей или не учитывают ваши способности и уровень физической подготовки. Еще одна вещь, которая лично меня удерживает от занятий CrossFit, - это то, что WODы часто включают сложные движения, выполняемые до отказа, что, по моему опыту, может стать залогом травмы. Я предпочитаю иметь более индивидуальный план, учитывающий мой личный фитнес-путь, когда мой тренер знает мои ограничения и проблемы. Тысячи людей достигли отличных результатов с помощью CrossFit, так что если вам это подходит, то, конечно, придерживайтесь этого. Просто это не для меня.

Итог:

определите, где вы находитесь и где вы хотите быть, когда речь идет о фитнесе. Это не то путешествие, которое вы сможете совершить без карты и ориентиров того. Кстати, о дорожных картах: есть огромное преимущество в том, чтобы иметь проводника в виде фитнес-тренера. В то время как в этой главе я могу рассказать лишь о некоторых вещах, и вы можете узнать многое из ресурсов в открытом доступе, тренер имеет соответствующую подготовку и опыт, а значит может помочь вам составить комплексный фитнес-план, который поможет вам достичь ваших индивидуальных целей. В возрасте около 50 лет я принял решение обратиться за помощью к фитнес-тренеру, и это было одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал. Тренировки - это набор навыков, как и все остальное. Смогли бы вы научиться боевым искусствам или соревновательной стрельбе только по книге или видео? Конечно, нет. Хотя открытые ресурсы являются отличным подспорьем, они не заменят опыта и надлежащей подготовки. Я настоятельно рекомендую вам прибегнуть к помощи фитнес-тренера, хотя бы в первые несколько месяцев, чтобы заложить прочный фундамент.

Еще один аспект оценки начального уровня физической подготовки и составления графика - определение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) и максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы определить RHR, посидите в удобном положении не менее десяти минут, желательно в начале дня, затем пощупайте пульс на запястье кончиками пальцев и считайте в течение одной минуты. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, как и различные лекарства. Со временем, по мере улучшения физической формы, частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться, так как повышается эффективность работы сердечно-сосудистой системы. Стандартный метод определения MHR заключается в вычитании вашего возраста из 220. Технически это означает, что за каждый год старения ваш пульс снижается на один удар в минуту от максимальной частоты сердечных сокращений. Очевидно, что это не на 100 процентов точно. Я предпочитаю использовать метод, HUNT Fitness Study, а именно 211 - (0,64 × возраст), так как считаю его более точным. Когда мы молоды, наш MHR относительно высок, а RHR, как правило, низок (меньшее сопротивление кровообращения и молодое, здоровое сердце). Разница между RHR и MHR - это наш резерв частоты сердечных сокращений (HRR). HRR - это то, сколько у нас есть "пространства для игры". В возрасте 30 лет при низком RHR (скажем, 60 ударов в минуту) и высоком MHR (примерно 191), HRR составляет около 131. С возрастом этот диапазон сужается. На примере меня, мой пульс в состоянии покоя составляет 51 удар в минуту, а мой максимальный пульс - 176 (211 - (0,64 × 54) = 176). Вычитая мой пульс покоя из моего максимального пульса, я могу определить, что мой HRR равен 125. Как видите, с возрастом у нас не так много резервов, по крайней мере, на бумаге. Вы также видите, что поскольку я достаточно тренируюсь, чтобы поддерживать низкий пульс в состоянии покоя, это дает мне больше места в моем ЧСС по сравнению с моими ровесниками, и я не так уж сильно отстаю от 30-летних. Как только вы определили эти три цифры, пришло время определить ваши три "зоны". Некоторые источники доходят до того, что разбивают пульс на пять и более зон; но я не думаю, что вам нужно заходить так далеко.

Я фокусируюсь в основном на трех зонах: сжигание жира, аэробный фитнес и анаэробная тренировка. Вы также должны знать, что существуют некоторые разногласия по поводу точных границ зон. На самом деле, эти показатели имеют некоторую вариативность, и это не похоже на то, что какой-то внутренний переключатель "срабатывает" при определенной частоте сердечных сокращений. Имейте в виду, что эти зоны в основном важны, когда вы занимаетесь продолжительной деятельностью, направленной на развитие выносливости. У меня нет зоны, на которую я ориентируюсь при силовых тренировках, хотя я ношу свой пульсометр каждый раз, когда занимаюсь спортом, независимо от того, какой это вид деятельности.

ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ

Ваша зона жиросжигания находится между 50 и 75 процентами усилий. Она вычисляется с помощью вашей ЧСС и прибавления к ней вашего RHR. Пример (для меня): 0,5 × 125 + 51 = 114, а 0,75 × 125 + 51 = 145. Это означает, что поддерживая пульс в диапазоне от 114 до 145 (50% - 75%), я в основном сжигаю жир в качестве топлива в процессе, известном как бета-окисление. Это зона, в которой вы можете поддерживать нагрузку в течение часа и более. Имейте в виду, хотя вы в основном сжигаете жир в качестве топлива, фактическое количество затраченных калорий в этой зоне ниже, чем в аэробной или анаэробной зонах. Именно здесь вы хотите, чтобы ваш пульс был таким, каким он должен быть во время действительно длительного бега, пробежки или езды на велосипеде, и именно здесь вы будете развивать выносливость, связанную с продолжительной активностью. Однако не стоит ожидать здесь огромного улучшения, особенно если это единственная зона, на которую вы ориентируетесь во время тренировок. Если физические упражнения для вас в новинку, то это хорошее место для отдыха на некоторое время, пока вы не будете готовы бросить себе вызов.

ЗОНА АЭРОБНОГО ФИТНЕСА

Ваша зона аэробного фитнеса находится между 75% и 85% усилий. Пример (для меня): 0,75 × 125 + 51 = 145, а 0,85 × 125 + 51 = 157. Таким образом, моя зона аэробного фитнеса - от 145 до 157. Это зона, в которой вы начинаете по-настоящему "чувствовать". При выполнении тренировок на выносливость я стремлюсь проводить в этой зоне больше всего времени во время тренировки, особенно если тренировка длится менее часа. Имейте в виду, что чем ближе вы находитесь к отметке 75 процентов в нижней части, тем больше "жира" вы, вероятно используете. При увеличении частоты сердечных сокращений ваш метаболизм смещается от использования жира в качестве топлива к потреблению углеводов в форме гликолиза. В то же время количество калорий в минуту, которые вы сжигаете, увеличивается по мере увеличения частоты сердечных сокращений. В зависимости от уровня вашей подготовки, вам следует проводить в этой зоне от 20 до 60 минут, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Зона анаэробных тренировок - это все, что превышает 90 процентов усилий. Используя тот же метод, 0,9 × 125 + 51 = 164. Это "хардкорная" тренировочная зона, где вы действительно заставляете себя работать, но где вам не нужно тратить много времени. Именно в анаэробной зоне вы чувствуете границу своей физической формы. Это зона, где вы сжигаете энергию исключительно за счет циркулирующей в крови глюкозы и запасенного гликогена. Это также зона, где ваше тело производит молочную кислоту как побочный продукт метаболизма глюкозы, происходящего без достаточного количества кислорода (поэтому она и называется анаэробной). Я считаю, что от четырех до шести минут в этой зоне за тренировку (в совокупности, не обязательно непрерывно) являются показателем хорошей тренировки.

Возможно, вы заметили, что между зоной аэробного фитнеса и зоной анаэробной тренировки есть промежуток в пять процентов усилий. Мне нравится думать об этой мини-зоне между 85 и 90 процентами как о "сладком пятне". Эта зона аэробно-анаэробного порога представляет собой "смешанный коктейль", где мой организм получает энергию в основном за счет гликолиза, а не бета-окисления. Со временем вы обнаружите, что можете проводить в этой зоне все больше и больше времени с комфортом, так как ваша физическая форма улучшается. Золотым стандартом" для определения порогов/зон и получения наиболее точной оценки вашей физической формы является тест VO2 Max.

VO2 Max означает максимальную скорость потребления кислорода, измеряемую во время физической нагрузки. Профессиональные спортсмены и военные операторы первого уровня используют этот тест для оценки своего уровня физической подготовки и отслеживания прогресса. Многие элитные тренажерные залы и клубы здоровья предлагают этот тест для своих клиентов, но я не думаю, что он обязательно нужен вам, если только у вас нет жгучего желания узнать, каков ваш VO2 Max. Знать, где находятся ваши зоны, и отслеживать, сколько времени вы в них проводите, очень важно, если вы серьезно относитесь к фитнесу. Я очень рекомендую носить хороший кардиомонитор во время каждой тренировки.

Итак, теперь, когда вы знаете шесть столпов фитнеса, причину, по которой вы тренируетесь, и ваши зоны, следующий шаг - определить, сколько дней в неделю и сколько минут в день у вас есть для тренировок. Я рекомендую вам избегать более двух выходных дней подряд, так как в это время вы начнете терять часть того прогресса, над которым так упорно работали. Поэтому, если вы решили, что можете заниматься только три дня из семи в неделю, лучше тренироваться каждый второй день, а не три дня подряд с перерывом в четыре дня. Кроме того, если вы решите, что рабочая неделя слишком загружена, возможно, вам придется тренироваться в субботу и воскресенье, а затем делать все возможное, чтобы проводить короткие 30-минутные тренировки несколько дней в течение недели, возможно, вечером или во время обеденного перерыва. Лично моя самая короткая тренировка длится от 30 до 45 минут, и я стараюсь никогда не превышать порог в полтора часа.

Если вы все свое время проводите в тренажерном зале, то это в какой-то степени сводит на нет цель быть в форме, чтобы жить дольше и лучше.

Небольшое примечание: всегда было много споров о том, стоит ли заниматься дома или посещать тренажерный зал. Аргументы в пользу занятий дома связаны с нехваткой времени и удобством, а аргументы против - с отвлекающими факторами и ограничениями в оборудовании. В конечном счете, это зависит от вашей индивидуальности, финансов и того, что вам нужно или не нужно для вашего конкретного фитнес-плана.

На мой взгляд, четыре-пять дней в неделю серьезных тренировок (с сочетанием активных и пассивных дней восстановления) - идеальный вариант, хотя я знаю людей, которые тренируются все семь и не имеют проблем с перетренированностью.

Я считаю, что лучше планировать недельный план тренировки на как можно большее количество дней, и тогда, когда жизнь мешает вам тренироваться, и вы оказываетесь в незапланированном дне отдыха, вы не пропустите слишком много. По этой причине в моем расписании обычно пять дней тяжелых тренировок, один день активного восстановления и один день пассивного восстановления.

Позвольте мне привести в качестве примера мою нынешнюю структуру тренировок, которую вы можете использовать, изменить или проигнорировать. Прежде всего, я должен отметить, что почти каждую тренировку в спортзале я начинаю с пяти минут езды на велотренажере, бега или прыжков на скакалке, после чего следует растяжка. Разминаясь вы запускаете кровообращение и "смазываете" суставы перед растяжкой. Не растягивайтесь на холоде! Кроме того, в любой день, когда я выполняю упражнения на сопротивление (т.е. тренировки с отягощениями), я делаю суперсеты, что означает, что я чередую одно упражнение с другим. Другими словами, я могу сделать 10-12 повторений приседаний с гантелями, отдохнуть 30 секунд (не больше), сделать 10-12 махов гирей, отдохнуть 30 секунд и снова вернуться к приседаниям с гантелями, в общей сложности 3-4 сета каждого упражнения. Суперсеты позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому и максимально эффективно использовать время и усилия в тренажерном зале.

Существует множество способов структурирования суперсетов в зависимости от того, какие мышцы/группы вы тренируете и каковы ваши цели. Я также должен отметить, что от двух до четырех дней в неделю я занимаюсь каким-либо видом боевых искусств вечером, поэтому в эти дни у меня две тренировки и они более сложные. Далее я расскажу о том, какие это дни, что я делаю и как это связано с моей "тренировкой в спортзале" в эти дни. В понедельник, независимо от предыдущей недели или выходных, я концентрируюсь на подвижности и выносливости. Как правило, это обычная разминка и растяжка, а затем активные движения, которые заставляют мои мышцы работать в широком диапазоне.

Эти упражнения я выполняю в первую очередь, так как они обеспечивают дополнительную разминку и готовят меня к работе на выносливость. Как я уже говорил, мои тренировки включают в себя много односторонних движений.

Любое движение, которое бросает вызов вашей способности сохранять равновесие, вероятно, является хорошим упражнением на прочность. В понедельник я не делаю ничего чрезвычайно динамичного или взрывного, вместо этого я делаю все медленно и обдуманно.

Вторник - день силы. Я люблю вторник, потому что могу делать "старые добрые" подъемы веса, такие как приседания, мертвые тяги, жимы и т.д. После разминки и растяжки я выполняю парные суперсеты из базовых упражнений с которыми мы все знакомы. Как я уже сказал, я обычно выполняю 3-4 сета по 8-12 повторений и увеличиваю вес примерно на 5-10 фунтов каждую неделю, в течение нескольких недель (обычно 3-4). В этот день я делаю все возможное, чтобы довести мышцы до отказа или приблизиться к нему настолько близко, насколько позволяет безопасность техники. Это обеспечивает улучшение максимальной силы, а также мышечной выносливости. Во вторник вечером я хожу на бразильское джиу-джитсу (BJJ) в течение двух часов, делаю разминку и тренировки, изучаю новые приемы, а затем спаррингуюсь в 5-минутных раундах в течение последних 30 минут занятия.

Среда обычно является для меня днем активного отдыха.

Это может быть йога, поездка на горном велосипеде, стационарном велосипеде, легкая пробежка или легкий спарринг. Моя цель в этот день - продолжать двигаться, не напрягаясь в силовом плане и не повышая пульс выше нижней границы моей аэробной зоны.

В отличие от других дней недели, я стараюсь не делать две тренировки по средам. (У меня впереди небольшая глава о восстановлении).

Четверг - день мощностных тренировок. В четверг я действительно получаю три по цене одного, поскольку работа над мощностью также означает работу над силой и выносливостью. После разминки и растяжки я люблю делать "WOD" из трех-пяти различных силовых движений либо на определенное количество раундов, либо на максимально возможное количество повторений (AMRAP) за определенный промежуток времени: отжимания, бурпи, подтягивания, махи гирей, прыжки на ящик, броски мешка с песком (личный фаворит!), броски мяча и т.д. Это взрывные, но контролируемые движения, чередующиеся упражнения. В зависимости от структуры занятия в этот день, я обычно выполняю два отдельных "WOD", после чего следует разминка. Вечером в четверг - еще одно занятие по BJJ.

Пятница - это настоящий пинок под зад. Пятница - это все о мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Моя цель в пятницу - поддерживать пульс в верхней части аэробной фитнес-зоны и работать в анаэробной зоне и вне ее. Это не означает только бег или езду на велосипеде, поскольку я предпочитаю строить тренировку как "круговую", где я перехожу от упражнения к упражнению, подобно "WOD" накануне. В дополнение к велотренажеру, лыжному тренажеру и гребному тренажеру я также люблю выполнять движения с отягощениями, которые кажутся “медленными”, но поддерживают пульс на высоком уровне, например, прогулка фермера, толкание саней и т.д. Эта тренировка часто принимает форму того, что вы, вероятно, знаете как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Пятничная тренировка обычно длинная, около одного-полутора часов "работы". Вечером в пятницу я обычно тренируюсь два часа по тайскому боксу или ММА, так что к тому времени, когда я ложусь спать в пятницу, я уже изрядно вымотан.

Суббота - день отдыха (по очевидным причинам), но я все равно остаюсь активным, так как в этот день я обычно делаю что-нибудь на свежем воздухе с семьей. Двигаться, даже в дни отдыха, очень важно. Кроме того, какой смысл во всех этих тренировках, если в выходной день вы лежите на диване?

Воскресенье - это еще одна форма тренировки HIIT, но я использую ее и как "чистку карбюратора", чтобы привести себя в чувство после субботнего отдыха, и как диагностический инструмент, чтобы понять, в каком состоянии я нахожусь в плане физической подготовки. В воскресенье я буду делать одну из двух вещей, в зависимости от моего настроения и того, что у меня еще происходит. Дома я буду заниматься тайским боксом на тяжелом мешке, либо по десять двухминутных раундов или семь трехминутных раундов (в зависимости от того, насколько хорошо я себя чувствую). Это хардкорная тренировка HIIT, в которой я использую "тренерский" файл MP4, воспроизводимый через динамик, чтобы сказать мне, что делать, и заставить меня двигаться. (Если вам интересно, это файл Bas Rutten MMA "All around fighting"). Мой пульс будет постепенно увеличиваться в течение каждого раунда и возвращаться почти к исходному уровню между раундами во время 1-минутного отдыха. Это высокопродуктивная тренировка для проведения времени в аэробно-анаэробном пороге и анаэробной зоне. Если у меня есть больше свободного времени, я отправляюсь в местный спортзал ММА на час спарринга на "открытом ковре", занимаясь грэпплингом в течение шести минут с минутным отдыхом между раундами. Обе эти тренировки отлично развивают выносливость, подвижность и силу, давая мне представление о том, в какой точке фитнес-спектра я нахожусь.

В главе о восстановлении я подробнее расскажу о том, что именно оно собой представляет, а также о концепции "разгрузки" и о том, как часто ее следует проводить. Я не считаю необходимым, чтобы вы подражали тому, что я делаю в своей программе, главное, чтобы вы понимали принципы полноценной фитнес-программы и то, как к ней следует подходить. Это одна из многих причин, почему я не слишком конкретизирую свои действия. Моя тренировка может показаться вам слишком тяжелой или слишком легкой, в зависимости от того, где вы находитесь в фитнес-спектре. Опять же, проконсультируйтесь с тренером или найдите ресурс, где описана программа тренировок, направленная на достижение ваших индивидуальных целей, используя ваше текущее состояние общего здоровья в качестве отправной точки. Я не могу не подчеркнуть одну вещь: вы должны быть последовательны в своем подходе к фитнесу. Подумайте об этом как о математической формуле: Последовательность/Время = Результаты или C/T = R. Гораздо лучше заниматься 20 минут в день 4 дня в неделю в течение 20 лет, чем заниматься 90 минут 6 дней в неделю несколько месяцев подряд. Будьте последовательны и сделайте это частью своего образа жизни, и со временем вы увидите результаты. Это относится буквально ко всему в жизни.

РЕЗЮМЕ

Перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом. (Это не просто слова, это действительно важно).

Точно определите свои цели в фитнесе. (Быть "в форме" - это слишком расплывчато, чтобы быть полезным.)

Обратитесь к спортивному тренеру или тренеру. (Советы специалиста облегчат ваш путь в фитнесе).

Составьте комплексную фитнес-программу (с учетом силы, выносливости, гибкости, подвижности, мощности и выносливости).

Определите свою частоту сердечных сокращений в покое, максимальную частоту сердечных сокращений и три зоны. (Это ключевой момент в определении эффективности тренировок).

Используйте конкретные показатели производительности и тела для оценки своего совершенствования. (Вы не можете управлять тем, что не измеряете).

Последовательность/время = результаты.