FAQ
ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
1. Что, если я не могу сделать 5 повторений с гантелями с наименьшим весом, которые у меня имеются?
Если вам с трудом удается соблюдать хорошую технику при выполнении пяти или менее повторений любого движения или упражнения с использованием самых легких гантелей, то вы можете выполнять это движение без дополнительных весов. Как только вы можете выполнить движение более 30 раз без гантелей, сохраняя при этом хорошую технику, переходите к использованию гантелей весом около двух кг и или больше.
2. У меня всё очень болит каждый день, это нормально?
Боль в мышцах после тренировки — это хороший знак! Приведение себя в форму предполагает некоторую болезненность в течение нескольких дней после занятий. Вначале будет хуже всего, когда ваше тело только начинает привыкать к тренировкам. Вы возможно будете продолжать испытывать хотя бы незначительную боль после тренировок, даже когда вы привыкнете. Этот параметр очень индивидуален. Тело приспосабливается, приходя в лучшую форму, когда вы даете ему хороший тренировочный стимул, что обычно приводит к некоторой болезненности. Однако после выполнения первой-второй недели тренировок вы вероятно уже не столкнетесь с интенсивной мышечной болью после упражнений!
Однако! Не переживайте, если вы слышите от других участников курса, что их мышцы достаточно сильно болят, а ваши мышцы после тренировок не болят совсем. Этот параметр очень индивидуален не только от человека к человеку, но даже и для вас конкретно: одни мышечная группа может болеть интенсивнее другой, а некоторые группы вообще в течении жизни никогда не отзовутся болезненностью после тренировки. Боль не является показателем отличной тренировки. Она может быть или ее быть не может. Критерием отличной тренировки и прогресса являются увеличение веса отягощения, или увеличение количества повторений относительно предыдущей тренировки
3. Я не могу сказать, правильно ли я выполняю движение, что мне делать?
Смотрите видео очень внимательно и постарайтесь воспроизвести то, что делают на видео Дима и Саша. Пусть это видео посмотрит, например, ваш друг, внимательный к деталям, а затем посмотрит, как вы выполняете движение, и поможет вам выявить любые расхождения, чтобы исправить вашу технику. Вы должны испытывать боль в мышцах от тяжелой работы, но не от разминки, так что будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что вы в надлежащей форме прежде - хорошо размялись, чем приступите к выполнению полной программы, если вы беспокоитесь!
В любом случае для вас работают профессиональные фитнес-инструкторы, которым вы всегда можете задать вопрос по технике выполнения упражнений и отправить свое видео на проверку
4. Могу ли я отдохнуть более 30 секунд, если я действительно устал?
Сделайте все возможное, чтобы начать следующий комплексный сет после 30 секунд отдыха, но, если вам нужно немного больше времени, чтобы перевести дыхание, это тоже нормально. Будьте рассудительны, вам нужно немного подталкивать себя к интенсивности, но не слишком сильно. По мере того, как вы развиваете больше силы и выносливости по нашей программе, бросайте себе вызов, чтобы немного поднапрячься!
5. Что, если я могу сделать движение более 30 раз с самыми тяжелыми гантелями, которые у меня есть?
Поздравляю! Вы больше не новичок! Вы достаточно опытны и сильны, чтобы перейти к более продвинутым физическим тренировкам! Вам можно подняться на новый уровень тренировок! Посоветуйтесь с нашими фитнес-кураторами о том, как можно увеличить нагрузку
6. Я могу перекачаться на вашей программе?
Если вы целенаправленно не будете есть дополнительную пищу (перебирать с калорийностью) для того, чтобы набрать вес, будет очень трудно набрать мышцы или перекачаться. Выполнение этой программы при похудении или поддержании веса приведет к тому, что тело станет более стройным, сильным и подтянутым!
7. Каковы преимущества у силовых тренировок для женщин (наша силовая тренировка выполняется с гантелями, фитнес-лентами или другими сопротивлениями)?
Тренировка с весами по ряду причин особенно полезна для женщин! Тренировки со свободными весами делают ваши кости сильнее, предотвращает остеопороз и делает вас менее уязвимыми к травмам в случае несчастного случая или падения. Кроме того, они делают Ваши мышцы, связки и сухожилия сильнее, чтобы с возрастом продлить молодость вашей осанке и мобильности! Это хорошие новости! Помимо всех этих преимуществ для здоровья, силовая тренировка — это ЛУЧШИЙ способ создать стройное, подтянутое тело!
8. Нужно ли делать кардиотренировку кроме возможной 10-минутной разминки перед началом выполнения тренировки?
Если у вас есть возможность делать дополнительное кардио — это абсолютно нормально! Просто постарайтесь не делать интенсивного кардио прямо перед или сразу после силовой тренировки. Оставьте пару часов между ними. Хотя лёгкое кардио в качестве разминки перед тренировкой с весами — это просто прекрасно!
9. А если я пропущу тренировку?
Если вы пропустили тренировку, просто сделайте её как можно скорее и с этого момента продолжайте следовать своему обычному расписанию. Если вы пропустили половину или все свои тренировки за неделю, повторите эту неделю, а затем продолжайте как обычно. Если вы пропустили более одной недели тренировок, начните весь цикл с первой недели.
10. Что мне делать, если карантин отменят и мне придется путешествовать или уехать по работе?
Большинство залов предоставляют возможность разового визита за небольшую плату, и в любом зале должны быть гантели, которые вам понадобятся! Во многих гостиницах также есть небольшие тренажерные залы с гантелями, и, скорее всего, у них будут нужные вам веса. Вы можете проверить онлайн или позвонить заранее, чтобы убедиться, что в вашем отеле есть гантели. Если вы вообще не сможете достать гантели, вы всегда можете сделать импровизированное утяжеление с бутылками с водой или другими простыми в хранении предметами. Может быть, это и не идеально, но для достижения результата важнее постоянство, а не совершенство!
11. Сколько тренировок я могу пропустить, прежде чем мне нужно будет начать все сначала?
Если вы пропустили тренировку, просто сделайте её как можно быстрее и с того момента продолжайте придерживаться своего обычного расписания. Если Вы пропустили половину или все тренировки за неделю, повторите эту неделю, а затем продолжайте как обычно. Если вы пропустили более одной недели тренировок, начните весь цикл с первой недели.
12. Как узнать разницу между хорошей болью и болью от травмы?
"Хорошая" боль - это боль, которая находится в середине мышцы и кажется, что она распространяется по всей мышце. Это медленное нарастание жгучего ощущения, без отчетливой острой боли. Она вызвана накоплением полезного воспаления в мышцах после тренировки или наличием молочной кислоты во время выполнения упражнений, и является признаком обменных процессов, которые делают вас более подтянутыми! "Плохая" боль - это, как правило, любая быстрая, резкая боль, либо в отдельном месте в мышцах, либо в сухожилиях или суставах. Если вы чувствуете внезапную "плохую" боль, или если вы не можете сказать, хорошая это или плохая боль, немедленно остановитесь, подвигайтесь немного, и если боль прекратится, попробуйте еще раз с очень легким весом и работайте до тех пор, пока не сможете сделать движение без "плохой" боли. Если вы испытываете острую боль при попытке поднять вес, прекратите тренировки и либо возьмите несколько выходных, обратитесь к врачу, либо и то, и другое.
13. Что делать, если я могу сделать один подход упражнения «А» в парном сете более 30 раз с определенной гантелью, а второй подход, упражнение «Б» - менее 5 раз с той же гантелью?
Совершенно нормально делать два разных подхода в одном комплексе упражнений с разным весом. Просто установите гантели, которые вам понадобятся для подхода «Б», поблизости, а когда вы закончите подход «А», вы сможете сразу же взять другие гантели и без промедления начать подход «Б»!
14. Если я чувствую в себе силы и, что могу сделать больше подходов упражнений на 1-й неделе, следует ли делать дополнительные?
Нет! Рабочая нагрузка будет быстро увеличиваться, так что ничего страшного, если первая неделя кажется немного легкой. Мы хотим быть уверенными, что вы не перегорите слишком рано, так что начните медленно с первой недели, и это определенно станет труднее. Если вы делаете полный цикл и чувствуете, что могли бы делать больше подходов каждую неделю, вы можете переделать цикл и добавлять по 1-2 подхода на каждый комплексный сет каждую неделю. Просто убедитесь, что каждая последующая неделя имеет больше подходов, чем предыдущая, и так до разгрузки, которая ждет вас на восьмой неделе!