6 шагов, чтобы остановить переедание: осторожное питание
Внимательная еда - это не диета. Это осознанный способ есть и наслаждаться едой для хорошего здоровья и удовольствия.
4 минуты чтения
Когда вы замедляетесь и обращаете внимание на то, как и что вы едите, это приносит не только больше удовольствия от еды, но и контроль над собственным весом. Также вы начнёте ощущать рост уровня энергии.
# 1 Подготовьтесь и успокойтесь.
Когда ты ешь, то только ешь! Потребление пищи уже достаточно активное действие. Не нужно смотреть Netflix или Youtube.
Отложите все в сторону и отдохните, чтобы насладиться едой.
Перенесите все свое внимание на еду.
Приготовьте своё блюдо. Научитесь готовить по простым рецептам. Сейчас идеальное время, чтобы учиться новому! Во время приготовления ваша пищеварительная система настраивается на прием пищи: мозг посылает сигналы в желудок, чтобы начать выработку пищеварительных ферментов.
Как только еда готова, сядьте и посмотрите на нее, заметьте, как она пахнет, сделайте 5 глубоких вдохов, чтобы перейти в парасимпатическое состояние (состояние покоя). Иногда называемая системой отдыха и пищеварения, парасимпатическая система сохраняет энергию, поскольку она замедляет частоту сердечных сокращений, повышает активность кишечника и желез и расслабляет мышцы сфинктера в желудочно-кишечном тракте.
# 2 Ешьте медленно
Вашему мозгу нужно время, чтобы зафиксировать, что вы едите, и сообщить вашему телу, когда вы сыты. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что у вас достаточно еды. Пауза между каждым глотком может способствовать здоровой привычке есть медленно.
Как это сделать?
Для начала кладите вилку на стол во время пережевывания пищи. Пауза. Закончите то, что у тебя во рту, прежде чем перейти к следующему укусу. Делайте каждый прием пищи как минимум 20 минут. Вступайте в стимулирующую беседу, если вы едите с друзьями или семьей.
Не пытайтесь "набить" свой желудок. Получайте удовольствие!
Какую пользу вы получаете?
Очень вероятно, что вы будете есть намного меньше. Таким образом, медленное питание помогает предотвратить переедание, которое вызывает ненужное увеличение веса и пищеварительный стресс.
# 3 тщательно прожевывайте еду.
Слюна полна активных ферментов, которые помогают расщеплять пищу. Чем дольше пища подвергается воздействию слюны (при жевании), тем легче она проходит через кишечник.
Польза в следующем: правильное жевание запускает процесс пищеварения и позволяет лучше усваивать витамины и питательные вещества. Жевание станет долгим процессом, что даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы понять, что вы сыты, и послать этот сигнал.
# 4 Воздержитесь от жидкости во время еды.
Несмотря на то, что пищеварительная система нуждается в увлажнении для эффективной работы, питье большого количества воды во время еды может разбавить желудочную кислоту. Желудочная кислота позволяет переваривать белок, помогает предотвратить развитие инфекций и пищевых отравлений. Это также гарантирует, что витамин B12 усвоится правильно, а также сообщает другим органам пищеварения о высвобождении их соков и ферментов.
Как это сделать?
Ограничьте потребление жидкости за 15 минут до еды и не менее 15-30 минут после еды. Если вы предпочитаете пить во время еды, сделайте небольшой глоток. Мятный чай и лимонная вода полезны для пищеварения.
Как стимулировать выработку желудочной кислоты?
В качестве закуски используйте горькую пищу - горькую зелень - рукколу. Вы также можете положить ACV или лимонный сок в небольшую воду перед едой
# 5 Ешьте только когда вы голодны.
Легко поддаваться бессмысленным или эмоциональным перекусам, особенно сейчас, когда мы дома и скучаем без новых эмоций, или думаем, что вам нужно определенное количество приемов пищи каждый день. Однако, если вы перекусываете между приемами пищи, вы можете обнаружить, что вы никогда не чувствуете себя удовлетворенным или что вы не голодны во время еды. Еда, когда вы не голодны, может привести к чувству вины за переедание. Кроме того, постоянное
употребление пищи и переваривание не дает вашей пищеварительной системе времени на самоочищение и восстановление.
Как это сделать?
Слушайте свое тело. Ваш желудок урчит? Вы чувствуете опустошение или лёгкость? Хотите пить? Если вы действительно голодны, съешьте еду или перекусите. Не ешьте только потому, что вокруг есть еда. Когда вы берете перекус, спросите себя, почему вы хотите этого, прежде чем употреблять.
Составьте график своих приемов пищи - решите, сколько приемов пищи вам нужно в день - возможно, это идеальное время, чтобы попробовать интервальное голодание, например 16: 8?
Что делать, когда вы уже поужинали (и даже побаловали себя десертом), но внезапно почувствовали тягу, не устояли и пошли перекусить?
Эти АВАРИЙНЫЕ ШАГИ стоит предпринять, прежде чем взяться за еду:
• Выпить стакан теплой воды
• 15 минут спустя выпить чашку горячего чая с чайной ложкой кокосового масла.
Чаи: гибискус, имбирь, зелень, травяные жиры в масле отправят вашему мозгу сигнал о том, что у вас только что были калории - жиры имеют самый высокий эффект сытости / ФАКТОР.
• Жевательная резинка с ксилитом (хорошо для зубов) - не хорошо для IBS
• 15 приседаний
• Чистить зубы
• Закуски: 100% протеин или жир или их комбинация.
