Если можно проснуться в другом времени, и в другом месте, нельзя ли проснуться другим человеком?

Главное: если вы спите меньше восьми часов или ложитесь в разное время, вы становитесь сильно глупее. И движетесь к болезни Альцгеймера.

Если нужны детальные научные обоснования, почитайте эту книгу — в ней есть ссылки на сотни исследований, многие из которых автор (директор сомнологической лаборатории Университета Беркли и один из ведущих нейроучёных, изучающих сон проводил сам. В этой статье я упомяну только ключевые моменты.

Неочевидный, но важный факт. Даже «небольшая» нехватка сна (если вы спите 6-7 часов), «небольшое» изменение циркадного ритма (если изо дня в день длительность сна меняется на 1-2 часа), недостаток «REM» или «глубокого» сна, — значительно и негативно влияют на интеллект:

• Прикладной интеллект: значительно снижается контроль над эмоциями, устойчивость к стрессу, сила воли и концентрация. Человек чаще прокрастинирует.

• Неправильное регулирование гормонов. Тут последствиями будут ухудшение настроения и снижение энергичности. И уменьшение тестикул. Да, это правда. Ну и посмотрите на график выше — чем меньше вы спите, тем хуже ваш гормональный фон.
• Значительное ухудшение иммунитета, что приводит к частым болезням и снижению продуктивности. Веселый факт: чтобы убедиться в этом, учёные заражали людей риновирусами и лишали часть из них сна. Всё ради науки.
• Динамический интеллект: становится гораздо сложнее вспоминать то, что ты изучил за день до этого, и учиться на следующий день.
• Классический интеллект: значительно ухудшаются когнитивные способности и становится сложнее находить креативные нетривиальные решения.
• Социальный интеллект: есть эксперименты, которые показывают, что люди с недостатком сна хуже считывают выражения лиц других людей, а окружающие считают их менее привлекательными, убедительными и так далее.
• Из мозга хуже удаляются отходы (это происходит во время «глубокого» сна). В результате накапливаются протеины, вызывающие болезнь Альцгеймера, наносится непоправимый ущерб центрам мозга, отвечающим за сон, что приводит к ещё большему недостатку сна и получается замкнутый круг деградации.

В довесок к отупляющим факторам, перечисленным выше, мы получаем: ухудшение резистентности к инсулину, рак, сердечно-сосудистые заболевания, более высокий риск попадания в ДТП, ухудшение спортивных способностей и так далее.

Другими словами, улучшение сна — отличный способ улучшить интеллект. При этом качество сна большинства из нас оставляет желать лучшего.

Сначала немного теории:

• За сон отвечают две независимых функции организма: накопленная необходимость во сне (нуклеотид аденозин) и циркадный ритм (внутренние часы плюс мелатонин). Если они не синхронизированы друг с другом, падает качество сна.
• У сна есть множество разных стадий. В том числе «REM» сон, неглубокий и глубокий «медленный» сон.
• У стадий кардинально разные функции, они идут друг за другом в разном порядке и происходят в разное время в зависимости от необходимости во сне и циркадного ритма. При этом все они необходимы.
• Во время сна человек не «отключается». Наоборот, его мозг активно работает.

Это значит, что если мы проводим в постели семь часов (то есть на самом деле спим чуть больше шести часов), то проводим недостаточно времени на тех стадиях сна, которые идут последними, что снижает их ценность более чем на 80%. Если мы ложимся спать на два часа позже, чем в предыдущий день, то ломаем ранние стадии сна, снижая их ценность более чем на 80%.

Главное: вы думаете, что семичасовой сон или отход ко сну на два часа позднее, чем обычно, лишь немного ухудшает качество сна. А на самом деле ухудшение катастрофическое, особенно если так происходит постоянно.

Поэтому нужно спать дольше, проходить все стадии сна и делать это в одно и то же время суток.

На что стоит целиться:

• Спать нужно в одно и то же время. Если каждый день ложиться в разное время, получится, что мы будто всё время в состоянии джетлага. Из-за этого циркадный ритм рассинхронизируется с необходимостью во сне, а некоторые стадии — уничтожаются. Особенно глубокий «медленный» сон.
• Всё это — начинать сейчас, и делать всю жизнь.

Чтобы лучше спать:

• Выберите время для сна так, чтобы проводить в постели 8,5-9 часов, и при этом ложиться и вставать с погрешностью не более двадцати минут в день. В современном обществе это очень тяжело, однако таков главный способ повышения качества сна.
• Носите очки, блокирующие синий свет, за 3-4 часа до сна. Gunnars неплохо подойдут.
• Не пейте алкоголь. Даже небольшое количество снижает качество «REM» сна, который критически важен для интеллекта. Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей «REM» сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны — про долгосрочные последствия этого мы уже говорили. Кстати, исследования о пользе красного вина — полная чушь, увы.

• Не пейте кофе или чай за девять часов до отхода ко сну (если у вас быстрый метаболизм) или вообще (если у вас медленный метаболизм). Кофеин удивительно долго распадается в организме. На графике выше показаны лишь средние значения, но у половины из нас (например, у меня) метаболизм ускорен, а у другой половины замедлен — для последних кофеин вообще опасен и приводит к большим проблемам. Метаболизм кофеина зависит от гена rs762551.
• Спите при низких температурах (18 градусов по Цельсию) и попробуйте перед этим принимать горячий или холодный душ. Низкая температура тела помогает войти в состояние глубокого «медленного» сна. Я, например, выяснил, что ледяной душ меня прямо вырубает, как бы неочевидно это ни звучало.
• Убедитесь в том, что ваша спальня абсолютно тёмная и тихая. Используйте беруши и маску для сна. Качество сна снижают даже звуки, которые нас не будят.
• Спорт делает сон лучше, но занимайтесь как минимум за три часа до сна. И постарайтесь не есть за три-четыре часа до сна.
• Сахар и быстрые углеводы ухудшают качество глубокого «медленного» сна. Ещё одна причина не есть этот мусор.
• Не пейте снотворное. Из-за него человек «вырубается», но не спит. Это разные вещи.
• Попробуйте медитировать или иным способом «выключаться» перед сном.

Как и большинство предположений в этой статье, описанное выше становится полезнее и полезнее, чем дольше вы этому следуете. Каждая ночь плохого сна наносит нам необратимый урон, отчасти — тем частям мозга, которые отвечают за сон. Что со временем делает нас более глупыми и старыми, а в итоге убивает.

Многие из нас не хотят менять свою социальную жизнь ради сна. Это вопрос приоритетов. Либо не тусоваться, либо не получать Альцгеймер — выбери одно.

Источник