Эктоморф: набрать мышцы худым.
Do4a
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся
худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью
метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес —
в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть
чрезвычайно худыми.
Отличия организма эктоморфа
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего
миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как
следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не
позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам
необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом,
помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом
— легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с
жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые
кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно
«сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю,
и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых
тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите
организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и
становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают
процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу
крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные
для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно
придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать
вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем
потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый
метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена.
С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после
тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный
протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает
энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза
в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса
тела в сутки.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся
худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью
метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес —
в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть
чрезвычайно худыми.
Отличия организма эктоморфа
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего
миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как
следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не
позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам
необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом,
помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом
— легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с
жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые
кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно
«сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю,
и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых
тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите
организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и
становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают
процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу
крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные
для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно
придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать
вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем
потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый
метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена.
С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после
тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный
протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает
энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза
в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса
тела в сутки.
