Дыши и правильно пиши
Надежда Челомова
Книги для знакомства с собой и своим телом, для повышения телесной осознанности и качества жизни. Духовность здесь опциональна, а вот светская физическая медитация — один из основных инструментов.
Телесная терапия — это возможность вернуться к себе, приостановить постоянное кручение в колесе и открыть в себе чувство жизни.
Слишком часто мы выбираем что-то одно — духовный или чувственный опыт, интеллект или эмоции, расчет или спонтанность — вместо того, чтобы стремиться к целостности, составляющей потенциал.
Я разделяю идеал целостности, который, по моему убеждению, предполагает следование по пути, а не достижение цели. Мое внутреннее чувство — если понимать его наиболее полно — это один из аспектов той потенциальной целостности, которая составляет мою подлинную природу.
Из книги Джеймса Бьюдженталя "Наука быть живым"
Поехали :)
1. Джон Кабат-Зинн — Практика медитации
Кабат-Зинн -- доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины.
Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его книга -- одна из первых, где рассказано о физическом процессе медитации без привязки к тому или иному духовному видению. При первом прочтении я очень удивлялась тому, что медитация может быть очень простой, без запихивания себя в лотос и пребывания в нирване. Вы медитируете, например, когда идете гулять в парк и смотрите, как по воде бежит рябь, как листья падают с деревьев, прислушиваетесь, как шумит ветер в ветках. Наблюдение за жизнью, остановка внутреннего диалога, внимательный взгляд и вот уже все вроде и налаживается.
Время от времени напоминайте себе: "Вот оно". Посмотрите, есть ли хоть что-нибудь, к чему этого нельзя было бы применить. Напоминайте себе, что принятие настоящего вовсе не означае покорности происходящему. Это лишь явное признание: что происходит, то происходит. Это принятие не является подсказкой для дальнейших действий. То, что произойдет потом, ваше решение должны проистекать из вашего осознания настоящего. Попытайтесь действовать, исходя из подспудного знания этого "вот оно". Изменит ли это знание ответы и решения? Сможете ли вы представить себе, что это может оказаться самым лучшим временем в вашей жизни?
Если да, то что оно значит для вас?
2. Видьямала Берч — Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и снижению стресса
Книга в первую очередь предназначена для людей с хроническими заболеваниями и сложными постоянными болями.
Она описывает восьминедельную программу медитаций, позволяющую отделить наше неосознанное страдание (сигналы, усиливающие наше ощущение от боли, значительно превышающие интенсивность этой самой боли) от нашей боли и значительно повысить качество жизни.
Однозначно книга полезна и всем остальным людям, кто хоть раз испытывал боль. Авторы учат справляться с неприятными ощущениями с помощью простых действий. И правда, простых, даже если кажется, что умение медитировать требует многих лет практики и специального взгляда на мир.
Нет, для медитации достаточно и 5 минут. Важно, чтобы эти 5 минут вы провели в расслабленном и спокойном состоянии, смогли отключиться от внешних источников информации и побыли наедине с самим собой.
"Осознанная медитация" учит нас быть бережными к себе, осознавать происходящие в себе процессы, делать выбор в пользу спокойствия и благополучия. Практические советы позволят вам учиться расслабляться, не переживая, если у вас вдруг что-то не получается. Это нормально. И другое тоже нормально. Вообще все -- нормально.
Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге -- достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту... Скорее всего, минутой вы не ограничитесь.
3. Александр Лоуэн — Психология тела
Книга о важности расслабления тела, растягивания его с помощью упражнений. Цель автора -- помочь нам вернуть гармонию в измененные сидячим образом и переживаниями тела. Сам Александр Лоуэн -- психоаналитик и ученик Вильгельма Райха (а тот был учеником Фрейда -- в доме, который построил Джек), в свое время изучавшего солдат с ПТСР и создавшего теорию блоков и зажимов в теле.
Теории Райха и Лоуэна считаются сейчас классикой телесно-ориентированной терапии, при этом важно читать их с некоторыми допущениями. Лоуэн много говорит о прямой связи болезней и эмоций, а эта тема пока не имеет под собой большой доказательной базы. У него встречается и рассказ о связи души и тела, о вселенной и духовном, опять же, кому-то это подходит, кому-то нет.
А упражнения до сих пор используются, так что почитать книгу вполне можно.
Идея о том, что мыслительные процессы принадлежат к одной области, так называемой психологии, а физические процессы к другой, так называемой медицине органов, не согласуется с моделью принципиальной целостности человеческой личности. Такой взгляд — результат отделения духа от тела и ограничение его сферой сознания.
4. Арнольд Минделл — Танец Древнего. Как Вселенная решает личные и мировые проблемы
Сложная книга о взаимосвязи всего со всем. Я от первых же страниц немного обалдела и дальше читаю небольшими кусочками. Мне очень не нравится, что ее иногда относят в категорию "эзотерики", но я могу понять, почему так происходит. Минделл употребляет термины и дает упражнения, которые и читать-то сложновато, а уж реализовывать! Сам автор -- выпускник MIT и основатель процессуально-ориентированной психологии. Когда читаешь у него что-то типа "Ваш самый лучший учитель -- ощущение ткани вселенной" (О_о), то становится немного боязно и очень не понятно, что же за процессы они описывает. Но вообще Минделл говорит о важности глобального ума, решении общественных конфликтов через решение собственных (похоже на Кена Уилбера с его интегральной психологией).
В общем, читайте, если готовы заморочиться. Сложно, но очень любопытно.
Еще один нобелевский лауреат, физик Вернер Гейзенберг, много лет назад интуитивно предвидел этот системный ум. Он знал, что на самом деле психология и физика -- это одна дисциплина. "Те же организующие силы, что создали природу во всех ее формах, ответственны и за структуру наших умов".
5. Моше Фельденкрайз — Осознавание через движение: 12 практических уроков
Фельденкрайз - доктор физики и психологии, а также йог и основатель первой в Европе школы дзюдо.
Метод Фенделькрайза предназначен для восстановления естественной грации и свободы движений, которыми обладают все маленькие дети. И для этого он использует множество упражнений, меняющихся от урока к уроку, цель которых в том, чтобы развить легкость и свободу в каждой части тела.
Использование мышц без наблюдения, различения и понимания – это механические действия, не имеющие никакой ценности, кроме непосредственного результата, который может быть произведен ослом или даже машиной. Для такой работы не требуется высокоразвитая нервная система человека. Восприятие абстрактных ментальных впечатлений – тоже чисто механический процесс, если индивид не дает себе времени осознать тот факт, что он обратил на что-то внимание и что этого внимания достаточно для понимания.
Купить на Ozon
6. Александр Гиршон — Истории, рассказанная телом (и другие книги)
Гиршон -- кандидат психологических наук, танцевально-двигательный терапевт, преподаватель импровизации. В книге описывается всемирно известная практика аутентичного движения, в которой соединяются психотерапия, творчество и медитация.
Я ходила к нему на несколько тренингов по движению, это было здорово! Когда меня спрашивают, к кому в России идти учиться телесной терапии, я всегда называю Гиршона, он один из немногих, кто у нас этим занимается системно.
"Аутентичное Движение заостряет внимание на процессе понимания между движущимся и свидетелем, между перформером и зрителями. Когда мы чувствуем, что нас видят, мы способны видеть. Когда мы чувствуем, что нас слышат, мы начинаем слушать других. Когда мы развиваем в себе тонкого и поддерживающего внутреннего свидетеля, мы можем позволить другим следовать их собственному опыту движения и проживания движения."
7. Майкл Мерфи — Будущее тела. Исследование дальнейшей эволюции человека
Толстая книга с множеством ссылок на необычные исследования тела и необычных особенностей людей. На основе этого автор выдвигает гипотезу, что эволюция продолжается, и не факт, что она приведет к прогрессу (хехе).
Любопытно про аскетичное отношение к телу и социальный компонент мистических явлений, в частности,что проявление разных способностей связано с тем, насколько их ценят в данной культуре.
Местами странно, но внимание притягивает.
Ставя мистическое познание превыше других сверхнормальных способностей или уходя в аскетическое уединение, мы обрезаем значительную часть наших земных связей. Но интегральные практики должны охватывать как мир, в котором мы сейчас живем, так и все другие сферы, которые его в себя включают. При этом мы должны думать о нашей дальнейшей эволюции в смысле расширения нашего мира, а не в смысле перехода в другие миры или на "небеса".
8. Калуга Ринпоче — Мы все обладаем природой Будды
Книга-медитация, которая поможет немного расслабиться, поприсутствовать в процессе собственного существования (или нет, ведь его не очень-то есть, судя по словам автора).
Само по себе изложение идет плавно, чисто, без лишних эмоций, но с пониманием и состраданием ко всему живому.
Читая, я отвлекалась умом на другие мысли, потом возвращалась к тексту и благодарила себя за такие моменты осознанности.
И еще очень здорово об эмоциях, о принятии и переработке. Мы не можем не испытывать негативные эмоции, но мы можем с ними работать.
Если хочешь узнать, что было прежде, посмотри на свое тело; если хочешь узнать, что будет дальше, посмотри на свои действия.
9. Илсе Санд — Близко к сердцу. Как жить, если слишком чувствительный человек
Высокочувствительные люди, или «новые интроверты», — так называют тех, кто острее других реагируют на шум или суету, быстро устают от общества и любят уединение. Эти люди тонко чувствуют мир и обращают внимание на мельчайшие детали, поэтому из них нередко получаются прекрасные поэты, художники и писатели.
Однако жить среди других им тяжело: слишком часто приходится оправдываться за свою усталость и нелюдимость, слишком ранит критика, слишком много сил уходит на сопереживание, а также на то, чтобы соответствовать принятым в обществе стандартам.
В общем, про нас с вами :)
Перед вами нередко встает дилемма: с одной стороны, совершенно не хочется утруждать окружающих, а с другой — вы прекрасно понимаете, что перенапряжение может привести к плохому самочувствию или даже болезни, и тогда вы наверняка станете обузой для близких.
Купить ЛитРес//Ozon//Республика
10. Корин Свит — Медитация для занятых людей
Очень простое пошаговое руководство: что можно сделать, когда я устал, изнемог, в постоянном стрессе. Небольшие шажочки и микроупражнения даже если вы сутками сидите в кресле перед компьютером и не можетевыделить время на прогулки в парке.
Для знакомства со светской медитацией самое то.
Приступите к еде. Ощущайте вкус каждого кусочка. Пока вы едите, чувствуйте свежий воздух на коже и в легких.
Когда закончите, проведите несколько минут, наблюдая за прохожими. Сопротивляйтесь порывам проверить телефон или поторопиться назад.
Просто будьте.
Купить ЛитРес//Ozon//Республика
11. Сохэр Рокед — Человек уставший
Автор книги описывает довольно внятную и доступную систему целостного подхода к улучшению своего здоровья. Конечно, каждый человек уникален, кому-то будет нужна консультация врача, но в целом для повышения качества жизни достаточно рекомендаций из этой книги.
Не все описанные там продукты есть в широком доступе у нас, но заменить местными полезными фруктами/овощами вполне можно.
Если вы привыкли есть тяжелую, вредную пищу -- так начинайте понемногу (ключевое слово -- понемногу) переходить на чуть более полезную. Витамины есть в аптеках. Если какие-то продукты дорогие для вас -- не покупайте их все время, но хотя бы раз в неделю/раз в месяц.
Все действительно зависит только от нас в этом случае.
Конечно, время от времени я сбиваюсь с режима, потому что слишком занята или ем чересчур много шоколада на протяжении нескольких недель, не заглядывая при этом в спортзал. Но я понимаю, что моя работа над собой далека от завершения, и беру тайм-аут для заботы о себе.
Купить ЛитРес//Ozon//Республика
12. Сьюзен Зонтаг — Болезнь как метафора
Зонтаг пишет о том, как суеверно люди относятся к туберкулезу (уже нет), СПИДу и раку. Пока не находили лекарств, считали, что каждая из этих болезней лечится негреховной жизнью, правильным питанием и веселостью нрава, если вкратце. Зонтаг говорит, что пора бы уже перестать окружать себя нелепыми мыслями, что болезнь даётся НЕ ПРОСТО ТАК, а скорее узнавать своей диагноз и лечить его качественно.
Эссе она написала 40 лет назад, а в России 2017 года до сих пор живут и радуются ВИЧ-диссиденты и те (не будем указывать пальцем), кто считает, что без греха не выловишь и рак из пруда.
Интересно будет читать суеверным людям (хотя может быть сложно принять ее рационалистическую позицию), опасающихся заболеть и собственно болеющим. Зонтаг прямо пишет, что не хочет смаковать свою историю борьбы с раком, но делится самой идеей -- перестать уже делать себе хуже и накручивать себя переживаниями. Уж если 40 лет назад она пишет, что многое лечится, то сейчас все ещё лучше. Все может быть хорошо, нужно только немного успокоиться.
Я говорила: заставьте врача сказать вам правду, знайте все про своё состояние и не опускайте руки, выберите себе правильный курс лечения, потому что он существует (наряду с повсеместной некомпетентностью).
Купить ЛитРес//Ozon//Республика
13. Тальма Лобель — Теплая чашка в холодный день. Как физические ощущения влияют на наши решения
Лобель, профессор психологии, рассказывает, как реакции наших органов чувств на внешние раздражители подсознательно влияют на наше поведение и решения, которые мы принимаем. Наш организм устроен так, что какие-то ощущения - тепло, мягкость поверхности, сладость вкуса - нам приятны, а какие-то - холод, твердость, горечь и т.д. - вызывают неприязнь и беспокойство.
Книга построена на рассказах об экспериментах с теорией воплощенного познания, мне было интересно читать и, что важно, использовать данные оттуда в телесной практике, когда говорят, что вся эта ваша телеска ненаучна :)
Анализы гормонов показывают, что движения тела очевидным образом связаны с нашими чувствами и поведением. Тело влияет на сознание. Обычные позы способны придать нам физических и моральных сил. Физические ощущения тела влияют на эмоции, связанные с ощущением власти.
На этом пока все, неплохой получился список!
Больше подборок по разным запросам в канале "Чтение и терапия".