DOZA

Дельтовидные мышцы – это визитная карточка атлета высокого класса, тем более тяжелого веса. Никакие другие мышцы не влияют так сильно на визуальное восприятие спортсмена, особенно в положении оценки пропорций.

Мощные «эполеты» дельт всегда подчеркивают ширину плеч и, наряду с хорошо развитыми грудными мышцами, особую стать спортсмена.

Данная группа мышц обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т. д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными. Также обязательно используйте тяжелоатлетический пояс — во избежание травм спины.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на хват и положение локтей. Чем уже хват, тем сильнее загружаются передние пучки, чем шире – нагрузка смещается в сторону средних дельт. Локти при подъеме штанги должны опережать кисти и обеспечивать движение штанги вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гантелей через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц и, тем самым, их проработка.

Исходное положение для упражнения – гантели в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме гантелей через стороны обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев. Уровень подъема гантелей в верхней точке - примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте их медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гантели перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. Оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке, а, следовательно, помогает лучше стоять в оценке пропорций.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гантель двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема гантелей — как и в предыдущем упражнении.

4. Жим штанги стоя

Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:

Во-первых, во избежание травм спины обязательно используйте пояс;
во-вторых, четко следите за штангой, особенно вверху, направляя взгляд на середину грифа;
в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами;
и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите штангу на грудь.

5. Жим сидя в тренажере типа Хаммер

Отличное добивающее упражнение! Главное достоинство – возможность выполнять чисто жим с солидным весом в 130 кг без страха получить травму. Спина, благодаря хорошей конструкции тренажера, полностью разгружена, движение четко контролируется. Дополнительное устройство позволяет легко преодолеть мертвые точки.

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус — параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гантелей направлены вверх-назад.
Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

7. Тяга штанги за спиной стоя

Еще одно эффективное упражнение для задних пучков дельты. Оно выполняется из положения стоя, штанга находится за спиной, хват — прямой на ширине плеч.

Штанга тянется вверх вдоль туловища, а локти при этом отводятся максимально назад. Для удобства выполнения надо немного прогнуться в пояснице.

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.
Штангу вы можете заказать перейдя по ссылке http://doza.in.ua/index.php?route=product/category&path=318#category_id=318&page=1&path=318&sort=p.sort_order&order=ASC&limit=25&route=product%2Fcategory&min_price=100&max_price=6885&attribute_value%5B57%5D%5B%5D=Gorillas

‏Source m.facebook.com