Дофамин.

Дофамин и мотивация.

Итак, нет мотивации, все стало скучным, любишь зависать на порносайтах, побухиваешь или есть опыт с бодрящими и запрещенными веществами? Высока вероятность, что проблема с дофамином – веществом мотивации, драйва, настроения, скорости мышления.

Дофаминовых нейронов крайне мало и мы постоянно стремимся включить их еще сильнее. Дофамин заставляет тебя мечтать и делать шаги до этой мечты. Это часть нашего мозга, часть нас самих.

Вторая проблема: если дофамин высокий, то у рецепторов чувствительность к нему падает.

Пример: 

Ты получил повышение зп в 2 раза, какое-то время тебя прет от этого, но проходит месяц-2-3 и ты уже привык, тебе конечно лучше, чем было, но хочется подняться еще выше. Это нормальная реакция, так дофамин тебя развивает/улучшает. 

Вот при приеме наркотиков, дофамин взлетает еще выше. Так возникает зависимость. Скажем при очень вкусной еде и когда голоден будет рост в 2 раза, а при стандартной дозировке амфетамина в 8 раз. Рецепторы затухают и там, и там, но понятно где быстрее. 

Недостаток дофамина или низкая чувствительность рецепторов приводит к депрессиям, к агедонии, когда тебе становится пофиг на все. И уж точно у тебя нет мотивации и желания, что-то менять. Конкретно при депрессии причин много и вовсе не обязательно что-то там бухать или нюхать, чтобы в нее попасть.

Практика:

Баланс Дофамина.

В системе нейромедиаторов есть система равновесия, и самый легкий способ прокачать дофаминовые рецепторы – это уменьшить дофамин. Тогда, для баланса, они начнут увеличивать плотность или чувствительность.

С другой стороны, слишком сильное падение дофамина, грубо говоря, атрофирует всю систему и рецепторы могут даже уменьшаться. Организм не понимает зачем они нужны, если они бездействуют.

Смысл повышения чувствительности рецепторов в незначительном снижении дофамина. Без жести. Как это сделать?

Меньше Дешевых Удовольствий.

Составьте свой список дешевых удовольствий: сериалы, игры, соц. сети, алкоголь, сладкое, сигареты. И первое что мы делаем, раза в 2-3 уменьшаем такие привычки.

Чем Заменить.

Есть способ и увеличить дофамин и рецепторы к нему – физические нагрузки. В исследовании на животных, группа которая тренировалась имела на 20-30% больше Д2 дофаминовых рецепторов. 

Это не пропаганда ЗОЖ, просто физические нагрузки активно изучаются в контексте дофамина. И нет конкретики, что именно надо делать, в любом случае, будет лучше, чем ничего.

Игра на музыкальном инструменте и вообще занятия музыкой могут положительно действовать на формирующийся мозг даже во беременности. Исследования по рецепторам проводятся на животных, так как, чтобы их подсчитать, иногда объект нужно убить. Это к слову почему ноотропы часто изучаются на животных.

Вообще новые увлечения уже повышают чувствительность рецепторов. И не важно, будешь ты тратить время на карьеру или хобби.

Общие моменты.

*Сон.

Регулярные недосыпы уменьшают Д2/Д3 рецепторы дофамина. Снова адаптируем этот пункт под себя, если вы спите 6 часов или меньше, то не залипайте в телефон вечером, и ложитесь раньше.

*Солнце.

В исследовании среди 68 человек отобрали группу, которая редко видит солнце и часто. Затем измерили их рецепторы дофамина. Солнечная группа значительно превосходила.

*Период Голода.

Смысл не есть 15-16 часов в сутки. Вы умещаете все что едите за 24 часа в 8-10 часовой интервал. Суточная калорийность не поменяется. Так что голода как такового нет.

Но зачем? Подвязка идет на гормоне роста, он повышается в период низкого инсулина. Данные очень разные. В среднем его будет на несколько десятков процентов больше, чем при питании целый день. А гормон роста растит все, даже рецепторы к дофамину.

Второй момент – Грелин. Повышается, когда есть чувство голода. На мозг он действует повышением плотности сразу нескольких рецепторов дофамина. А чувство голода все равно будет, ведь мы привыкли есть часто.

Получается практически идеальный расклад, еды столько же, но по Дофамину профит от гормона роста и грелина.

*Социальные контакты.

Качество и количество социальных контактов напрямую влияют на общее самочувствие, уровень счастья и даже на продолжительность жизни. Это самое золотое правило: социализируйтесь и ВСЁ станет лучше.

Добавки для дофамина.

Витамины и микроэлементы.

Это самое простое, что можно приобрести. Витамины учувствуют во многих обменных процессах в организме. В том числе помогают создаваться и нейромедиаторам вроде дофамина из простых аминокислот. 

Витамин Д, железо, витамины группы B, никотиновая кислота, магний - это все напрямую связано с Дофаминовой системой.

Бакопа. Очень сильная добавка, хорошая доказательная база как ноотропа. Увеличивает число рецепторов к Дофамину.

CDP—Choline. Вещество, помогающее при зависимостях и тоже как ноотроп.

Уридин

Форсколин. Разноплановая рабочая добавка.

Как долго восстанавливается дофамин.

Такие исследования чрезвычайно редкие и почти все на животных. Чтобы внести хоть какую-то конкретику с числами, нашел данные на обезьянах. Все-таки их мозг наиболее близок к мозгу человека. 

Группе обезьян предоставили ежедневный доступ до кокаина. При помощи ПЭТ-Сканирования ученые регулярно измеряли число д2 рецепторов дофамина. 

Если обезьяны неделю принимали Кокаин, то последующее восстановление дофамина занимало 3 недели

Если обезьяны получали кокс целый год, то тут все непредсказуемо. Кто-то восстанавливал 93% первоначальных значений за месяц, кто-то только 80% и через год все замирало на 80%.

Смысл в том, что отказ от наркотика уже приведет к починке дофамина, но насколько все восстановится точно не ясно. Кстати, кокаин будет безопаснее амфетамина и метамфетамина, так как период действия меньше и пики по дофамину тоже меньше.

Чтобы дать хоть какой-то ориентир по восстановлению дофамина – берите минимум 3 недели, оптимально несколько месяцев, это только самоограничение. И конечно, многое зависит от тяжести ситуации, одно дело игры и обжорства, другое – наркотические психостимуляторы.

Если добавить сюда и добавки, и другие способы повышение чувствительности к дофамину, то однозначно прогресс пойдет быстрее. Восстановление еще сократится.

Итог:

Самый простой способ восстановить Дофаминовую систему – отказаться от дешевых удовольствий, оптимально на 3 недели. Это не значит стать затворником, если что.

Второе, что нужно сделать: наладить режим.

Чтобы не сидеть и не страдать эти 3 недели, подумайте над тем, что вам реально важно, что будет полезно и начать действовать. + Добавить хобби.

Из добавок можно обратить внимание на витамины и микроэлементы, бакопу, форсколин, холин и уридин. Эти штуки быстрее вернут тебя в норму.