Доброе утро!🤗
РАЦИОН ДНЯ 1 📝
Берите, как пример, или составляйте по аналогии свой👍🏻
ЗАВТРАК
🔸овсяноблин с с/с семгой и творожным сыром
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸апельсин 1ш
🔸миндаль 10шт
ОБЕД
🔸индейка запечённая под сыром 100-150г
🔸отварные макароны из тв.сортов пшеницы 100-150г
🔸овощной салат с оливковым маслом 150-200г
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸сырники 100г с йогуртом без сахара
🔸ягоды 50г
УЖИН
🔸кальмары с грибами 200-250г
🔸тушеная овощная смесь 100-150г
🔸отварная гречка 100г (при поддержании или наборе веса, интенсивных тренировках или ГВ)
Хорошего дня!😘
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА💪🏻
День 1
▶️Разминка 5 минут
1️⃣ Присед классический 15 раз
2️⃣ Выпады на каждую ногу 12 раз
3️⃣ Отжимания от пола (можно с колен) 12 раз
4️⃣ Обратные отжимания на трицепс 15 раз
5️⃣ Планка 1 мин
Делать 3 круга, каждый круг упражнения друг за другом без остановки.
Вес для приседаний и выпадов подбираем под свою физическую подготовку. Вы должны чувствовать напряжение в целевой мышце.
▶️Растяжка 5 мин
Технику упражнений посмотрите обязательно в интернете🙌🏻
Желаю вам активной тренировки и хорошего настроения!
Доброе утро 🤗
РАЦИОН ДНЯ 2
Все рецепты есть в моей книге рецептов👌🏻
Порции приблизительные, для каждого вес блюда отличается🙌🏻
ЗАВТРАК
🔸ленивая овсянка 300г
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸хлебцы рисовые+сыр+овощи
ОБЕД
🔸мясная запеканка 250г
🔸квашеная капуста 150г
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸ленивые вареники 150г с йогуртом
УЖИН
🔸омлет с овощами 250г
Готовьте с удовольствием!😘
Добрый день 🤗
РАЦИОН ДНЯ 3
ЗАВТРАК
🔸яичница из 2-х яиц
🔸хлеб с творожным сыром и авокадо
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸200г фруктовый салат
ОБЕД
🔸100-150г котлета из индейки
🔸100-150г отварного риса
🔸свежие овощи
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸150г творожная запеканка
УЖИН
🔸салат с креветками
Хороших выходных 😘
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА💪🏻
День 3
▶️Разминка 5 минут
1️⃣ Приседания с прыжком
2️⃣ Альпинист
3️⃣ Берпи
4️⃣ Супермен (гиперэкстензия)
5️⃣ Выпады с прыжком
6️⃣ Планка с подъемом ноги
Делать 3 круга по 12-15 повторов каждое упражнение, каждый круг упражнения друг за другом без остановки. Отдых между кругами 1 минута.
▶️Растяжка 5 мин
Технику упражнений посмотрите обязательно в интернете🙌🏻
Желаю вам активной тренировки и хорошего настроения!
Всем привет! 🤗
РАЦИОН ДНЯ 4
ЗАВТРАК
🔸 250г творожно-банановых оладий со сметаной и бананом
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸 1 апельсин
🔸 15г миндаля
ОБЕД
🔸 100-150г запечённый лосось
🔸 100-150г рис с овощами
🔸 черри
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸 хлеб Гриднев с творожным сыром и яйцом
УЖИН
🔸 100-150г индейки в соевом соусе
🔸 100г тушеных овощей
Готовьте с удовольствием 😘
Доброе утро! 🤗
ЗАВТРАК
🔸200-250г овсяной каши с фруктами, орехами
🔸 1 отварное яйцо
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸 1 яблоко
🔸 1 мандарин
🔸 200г натур.йогурт 2,5% без сахара
ОБЕД
🔸 200-250г горохового супа
🔸 1 фаршированное печенью трески яйцо
🔸 свежие овощи
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸30г хлеб цельнозерновой
🔸30г адыгейского сыра
🔸 помидор, салат
УЖИН
🔸 куриное суфле
🔸 квашеная капуста
Вы можете брать примеры моих рационов и адаптировать их под себя 👌🏻😊
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ И ЯГОДИЦ💪🏻
День 5
▶️Разминка 5 минут
1️⃣ Приседания плие 15 раз 4 подхода
2️⃣ Выпады на каждую ногу 12 раз 3 подхода
3️⃣ Становая тяга гантелей на прямых ногах 15-20 раз 3 подхода
4️⃣ Ягодичный мостик 20 раз 4 подхода
5️⃣ Отведение ноги назад, стоя на коленях (четвереньках) 30-40 раз 3 подхода
6️⃣ Отведение ноги в бок, стоя на коленях (четвереньках) 30 раз 2 подхода
7️⃣ Скручивания 30 раз 5 подходов
Вес для приседаний и выпадов подбираем под свою физическую подготовку. Вы должны чувствовать напряжение в целевой мышце.
▶️Растяжка 5 мин
Технику упражнений посмотрите обязательно в интернете🙌🏻
Желаю вам активной тренировки и хорошего настроения!
Доброе утро!🤗
РАЦИОН ДНЯ 6
ЗАВТРАК
🔸ленивые вареники с йогуртом и фруктами 200-300г
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸яблоко 1 шт.
🔸грецкие орехи 20г
ОБЕД
🔸ПП шаурма
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸 хлебцы с сыром сулугуни
🔸 ряженка
УЖИН
🔸 запеканка из цветной капусты 200-250г
Хорошего дня🌷
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА (руки, грудные мышцы, спина)💪🏻
День 7
▶️Разминка 5 минут
1️⃣ Тяга гантелей к поясу 15-20 раз 4 подхода
2️⃣ Отжимания (можно с колен) 12-15 раз 3 подхода
3️⃣ Гиперэкстензия (супермен) 15-20 раз 4 подхода
4️⃣ Обратные отжимания на трицепс 15-20 раз 3 подхода
5️⃣ Жим гантелей лёжа на скамье (футболе) 20 раз 4 подхода
6️⃣ Жим гантелей стоя 20 раз 4 подхода
7️⃣ Планка 1 мин, боковая планка по 30 сек на каждую сторону
Вес для упражнений подбираем под свою физическую подготовку. Вы должны чувствовать напряжение в целевой мышце.
Между упражнениями делаем перерыв 1 мин, между подходами 20-30 сек.
▶️Растяжка 5 мин
Технику упражнений посмотрите обязательно в интернете🙌🏻
Желаю вам активной тренировки и хорошего настроения!
Будете сегодня тренироваться?😉
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸запечённое яблоко с изюмом
ОБЕД
🔸гуляш из говядины с гречкой 250г
🔸свекольный салат 100-150г
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸ПП мюсли 70-100г
🔸кефир 200мл
УЖИН
🔸треска запечённая под сыром 100-150г
🔸тушеная овощная смесь 100-150г
🔸отварной рис нешлифованный 100г (при поддержании или наборе веса, интенсивных тренировках или ГВ)
Хорошего дня!😘
Всем привет 🤗
РАЦИОН ДНЯ 8
ЗАВТРАК
🔸 бутерброды с цз хлебом, авокадо, с/с сёмгой и яйцом 220г
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸 фруктовый салат 200г
ОБЕД
🔸 жаркое (запечённая говядина с картофелем и овощами) 200-250г
🔸 салат из редьки и моркови 150г
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸 творог с йогуртом и киви
УЖИН
🔸 ПП ПИЦЦА 100-150г
🔸 кефир 2,5% 200мл
Правильное питание может быть вкусным!
Согласны?😉
РАЦИОН ДНЯ 9
.
ЗАВТРАК
🔸 овсяноблин с творогом и бананом
1-ЫЙ ПЕРЕКУС
🔸 1шт запечённое яблоко с изюмом
🔸 150-200г натурального йогурта
ОБЕД
🔸 110г котлеты из говядины
🔸 130г отварная гречка
🔸 100г морковный лечо с фасолью
2-ОЙ ПЕРЕКУС
🔸 бутерброд с белым сыром и овощами
УЖИН
🔸 250г салат с тунцом
Готовьте с удовольствием😘
ДОМАШНИЕ СОУСЫ
🥒САЦИКИ🥒
Огурец 1шт, чеснок 2-3зубчика, укроп, соль немного, мацони 200мл, сметана 1-2ст ложки.
Чеснок потереть на мелкой тёрке+очищенный огурец свежий тоже потереть+ мелко порезать укроп+ соль+ мацони и немного сметаны. Перемешать и хранить в холодильнике.
🍅КРАСНЫЙ СОУС🍅
Лук очень мелко порезать, спассеровать до готовности, добавить чеснок мелко порезанный, помидоры свежие мелко нарезанные или томат и пассеровать все, посолить, поперчить, в конце добавить мелко нарезанную зелень: укроп, кинза и специи: перец горький, тмин, куркума. Специи могут быть любые.
Лук пассеровать на оливковом масле или любом растительном.
🍶СОУС ТИПА «МАЙОНЕЗ»🍶
Желтки 2шт, горчица 1-2 чайные ложки (готовая горчица), соль, перец по вкусу, сметана 3-4 ст ложки. Вместо лимона можно добавить яблочный уксус немного.
Растереть желтки вкрутую сваренных яиц + горцица + соль, перец, сок 1/2 лимона + сметана.
Будете готовить?
👍🏻 уже едим такие
🙋🏻♀️ попробую
🙈 буду и дальше есть кетчуп и майонез
Праздники заканчиваются и самый лучший способ вернуться в режим - это начинать день с полноценного полезного завтрака👍🏻 вот отличный пример - вкусно и сытно!
ОВСЯНОБЛИН СО С/С СЕМГОЙ
Запариваем кипятком 40г овсяных хлопьев, затем воду сливаем. Взбиваем 2 яйца и 20г молока, добавляем овсяные хлопья и жарим на сковороде без масла с закрытой крышкой 5 мин.
Начинка может быть любой: сладкая (творог с фруктами или ягодами) или мясная (буженина, овощи, зелень, творожный сыр). У меня 20г творожного сыра и 30г слабосоленой сёмгой.
Овсяноблин с творожным сыром и с/с семгой содержит: 382ккал / белки - 24,1г / жиры - 19,2г / углеводы - 26г