ПОЧЕМУ? В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые ты нагружаешь, чтобы избавить свой могучий торс от жира.
УЖИН:
Тушеная говядина: Cо шпинатом и цветной капустой.
ПОЧЕМУ? Ты удивишься, но белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом.
ПЕРЕКУС:
Креветки с пюре из авокадо
ПОЧЕМУ? В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен твоим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.
ДЕНЬ 2!
ЗАВТРАК:
Семга с овощами: Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарь на масле из виноградных косточек.
ПОЧЕМУ? В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.
ОБЕД:
Салат с тунцом: А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ? В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.
УЖИН
Карри с говядиной: Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ? В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом
ПЕРЕКУС:
Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко
ПОЧЕМУ? Антиоксиданты в грецких орехах помогают твоему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.
День 3:
Завтрак:
Яичница-болтунья: Зажарь ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.
ПОЧЕМУ? В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.
ОБЕД:
Тако-салат: Обжарь говяжий фарш, поруби салат ромен, шпинат и авокадо, смешай и заправь композицию соусом сальса.
ПОЧЕМУ? Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.
УЖИН:
Семга: Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.
ПОЧЕМУ? В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.
ПЕРЕКУС:
Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо.
ПОЧЕМУ? Про тунец и авокадо ты уже все знаешь. В морковных палочках, которые ты макаешь в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен тебе и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.
ДЕНЬ 4!!!!!!!
ЗАВТРАК:
Омлет с индейкой. Вареную порубленную индейку смешай со шпинатом, помидорами и шампиньонами.
ПОЧЕМУ? Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.
ОБЕД:
Салат с семгой: Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ? В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает твоему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом твоей мускулатуры.
УЖИН:
Тыква с мясом: Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.
ПОЧЕМУ? В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.
ПЕРЕКУС:
Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея
ПОЧЕМУ? В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами ты наполнишь желудок, а тунец даст тебе белок.
ДЕНЬ 5!!!!!!!
ЗАВТРАК:
Сосиски с капустой. Пожарь куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек.
ПОЧЕМУ? Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.
ОБЕД:
Салат с индейкой и ростбифом. Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ? Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для твоей мускулатуры. Плюс твоему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.
УЖИН:
Чили из говядины Обжарь кусочки мяса, а затем добавь к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потуши.
ПОЧЕМУ? Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.
ПЕРЕКУС:
Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки.
ПОЧЕМУ? В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.
ДЕНЬ 6:
ЗАВТРАК:
Овощная запеканка с яйцами. Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь чили и запеки эту смесь в духовке.
ПОЧЕМУ? Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.
ОБЕД:
Салат с креветками. Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
ПОЧЕМУ?Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают твоему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда ты ограничиваешь потребление калорий.
УЖИН:
Куриное филе. Замаринуй кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарь.
ПОЧЕМУ? Если ты уже шесть дней готовишь себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания тебе объяснять не надо
ПЕРЕКУС:
Ломтики стейка с кукурузой
ПОЧЕМУ? Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.
ДЕНЬ 7!!!!!!!!!
ЗАВТРАК:
Рулеты с мясной начинкой . Приготовь начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправь ее чили и заверни в листы салата ромен.
ПОЧЕМУ? Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.
ОБЕД:
Бургер с говядиной без хлеба . Пожарь из фарша котлету, как для бургера, а затем заверни ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положи вареную спаржу.
ПОЧЕМУ? Как ты, наверное, уже понял, сегодня в первой половине дня мы боремся с твоей тос-кой по фастфуду и вредным закускам.
УЖИН:
Карри с говядиной. Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ?Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично.
ПЕРЕКУС :
Куриная грудка с сырой тыквой
ПОЧЕМУ? Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.
