Девушки!

Ну что девчат, начинаем делать программы и для девочек потихоньку, разминаемся и врываемся)

Просим не критиковать выполнение на видео по выпадам в коленях, это своеобразный тест, сами понимаете, женские тренировки делаем не часто😅 технику смотрите ниже!

3 суперсета по 2 минуты отдыха между ними:

Боковая планка-60сек в каждую из сторон

Выпад в перед-15

Подъем прямых ног из положения лежа -16

Махи назад с согнутой ногой-15

Ягодичный мостик-18

Техника выполнения:

Боковая планка

Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.

Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.

Обопритесь на правую руку под правым плечом.

Поднимайте туловище от уровня бедер

Выпады вперед

Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.

Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.

В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Подъем прямых ног из положения лежа

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение на выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Махи назад согнутой ногой

Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо, 

На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Ягодичный мостик

Техника выполнения: Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, прижаты к полу. Ягодицы приподняты, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Расстояние стоп равно ширине плеч, угол согнутых колен примерно 100 градусов, но вы должны сами чувствовать и регулировать положение для правильного распределения нагрузки.

Поднимаем таз – выдох, опускаем – вдох. В пиковой точке (вверху) как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд.

Не забывайте про чат, девчат)