День 8

В этой тренировке нужно сделать 3 круга (т.е. 3 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами.

В начале делайте разминку!

День 8

Этап 1

Отжимания на коленях

Ложимся на пол животом вниз, руки ставим чуть шире ширины плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упираемся коленями об пол, а голень подымаем вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимаем туловище и полностью выпрямляем руки. Это будет вашей исходной точкой. Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем плавно, без рывков опускаться. Опускаемся до уровня, пока ваша грудь не окажется в одном сантиметре от пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и подымаемся в исходное положение.

Приседания

Прогнитесь в спине, лопатки сведите, пятки прижмите к полу. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им);

Обратные выпады

Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер, выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, колени чуть присогнуты. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено НЕ выступает за носок. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Джампинг джек

Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение. 

Этап 2

Подъёмы на носки

Исходное положение ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки

вверх как можно выше, опустите пятки вниз Продолжайте работать вверх-вниз динамично и в хорошем темпе. Опускайте пятки пониже и за счет мышц голени поднимайтесь на носки максимально вверх, выполняйте движение с полной амплитудой. Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох. Чтобы полностью включить целевые мышцы держите ноги прямыми, движение только в голеностопных суставах. Если сгибать ноги в коленях, то икроножные мышцы начинают выключаться, и в таком положении работают в основном только камбаловидные мышцы. Для усложнения упражнения можете выполнять его сначала на одной ноге затем на второй. Также можете ставить носки на небольшую доску.

Бег на месте

Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.

Подъёмы рук и ног лёжа

Исходное положение: лягте на живот, прямые руки кладём перед собой, отрываем от пола левую руку и правую ногу примерно на 15 см или наколько вам позволяет тело, затем меняем на правую руку и левую ногу

Подъёмы на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Затем от пола должен отрываться остальной корпус.