День 7
Доброго утра и активного дня босоногим и быстроногим!
Сегодня продолжаем наращивать продолжительность бега без обуви, как обычно — постепенно.
Напомню наше стандартное введение в пробежку:
1.Суставная разминка
2.1,5-3км легкого бега в обуви
3.100м пешком босиком
После того, как это сделано — приступаем к интервалам бегом. Сегодня в меню такое блюдо : 200-400-600-400-200. Отдых между интервалами бега 100м ходьбы.
Темп бега по-прежнему очень спокойный, разговорный. Сегодня самый длинный непрерывный отрезок уже дорос до 600м, а суммарный объем босоногого бега доходит почти до двух километров, что очень круто!
Постарайтесь и сегодня попрактиковать осознанный бег хотя бы на некоторых отрезках бега. Используйте технику трех вещей (подробное описание в тексте шестого дня), чтобы заземлиться в моменте, направьте внимание на ощущения от бега и то, как движется ваше тело. Если замечаете, что что-то по технике идет не так (о технике мы говорили в дне 4), то старайтесь по ходу дела сразу корректировать.
После бега нас ждут упражнения, продолжаем работать над мобилизацией голеностопа.
Для начала сделайте комплекс из дня 6.
Продублирую для вас видео-инструкцию.
А затем приступаем к сегодняшнему комплексу. Видео вот тут
Упражнение 1. Полувыпады. Исходное положение стоя, одна нога чуть впереди другой. Передней ногой делайте небольшой шаг вперед, переносите на нее вес тела и сгибайте колено опорной ноги, подаваясь за счет этого движения вперед всем телом (получается что-то вроде полу-выпадов). Вы должны чувствовать легкое натяжение в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии. Вернитесь в исходное положение. Делаем по 10-15 повторений каждой ногой.
Упражнение 2. Диагональные полувыпады. Исходное положение стоя, стопы параллельны. Делаем правой ногой шаг вперед и влево (образуется небольшой захлест), переносим на нее вес тела и сгибаем в колене, подаваясь вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем каждой ногой 15-20 повторений
Упражнение 3. Сгибание колена. Исходное положение стоя, стопы параллельны. Левой ногой сделайте шаг вперед и чуть влево, затем согните колено вовнутрь, держа стопу неподвижно. Движения меденные, аккуратные. Повторите 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Одна нога стоит на пятке и упирается в стену, другая чуть сзади. Медленно подавайте тело вперед на протяжении 5-7 секунд, увеличивая натяжение. Не допускайте сильного дискомфорта! Повторите 7-10 раз.
Упражнение 5. Становимся передней частью стоп на невысокую поверхность (ступенька, порог, книги и т.д). Медленно поднимайтесь на носочки и после этого опускайтесь ниже уровня поверхности. Движения плавные и медленные. Повторяем 10 раз (1 раз=цикл вверх-вниз)
Упражнение 6. Становимся передней частью стопы одной ноги на невысокую поверхность. Другой ногой медленными пружинистыми движениями помогаем тянуть стопу вниз. 7-10 раз для каждой ноги. При опускании вниз вы должны чувствовать натяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия
*
*
*
А еще сегодня поговорим о минималистичной обуви
Про пользу бега босиком я уже прожужжала вам все уши). Но мало кто из нас живет в климате, где реально этим заниматься круглый год. Да и в определенный момент ограниченность в передвижениях начинает сковывать и напрягать. Хочется бегать везде, а не только там, где поверхность земли стерильно чистая и не видела камней и стекла.
Выход есть: минималистичная обувь.
Смысл ее заключается в том, чтобы максимально близко воссоздать ощущения от бега без обуви, только в обуви). Достигается это маленьким перепадом высоты от пятки к носку (а то и вовсе его отсутствием), тонкой гибкой подошвой и практически полным отсутствием амортизации.
В кроссовках-минималистах вы получите практически весь профит естественного бега (правильное приземление, хорошая техника, сильные стопы), но сможете практиковать его весь год и больше не нужно будет компульсивно проверять каждый сантиметр дороги на наличие камушков)).
Самый популярный бренд минималистичных кроссовок на данный момент — vibram five fingers. Они шьют классные «тапки», мгновенное узнаваемые по тому, что имеют разделение на пальцы. Я пока их не пробовала, но читала много положительных отзывов и следующая моя пара однозначно будет из числа «пятипальцев».
Nike тоже имеет линейку для естественного бега: free run. На данный момент в магазинах легче всего найти модель free run 5, которые очень неплохи и дают небольшую амортизацию, не отдаляясь, впрочем, слишком далеко от концепции естественного бега. Очень хорошо подойдут новичкам в естественном беге.
Если вы настроены продолжать естественный бег весь год и на любых поверхностях, кроссовки-минималисты будут отличным вложением. Если вы захотите взять себе такую пару, то помните, что километраж в них нужно поднимать так же постепенно и не спеша, как и босой набег.
*
Жду вас в чате, делитесь ощущениями от пробежки!