День 5

В этой тренировке нужно сделать 2 круга (т.е. 2 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро (на следующий день будет меньше желания заниматься). Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 3-5.

В начале всегда делайте разминку!

День 5

Берпи

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки. Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.

Приседания

Прогнитесь в спине, лопатки сведите, пятки прижмите к полу. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им);

Велосипед

Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.