День 4

Приветствую на четвертом дне босоногого марафона, друзья!

Сегодня мы снова выходим в мир с открытым сердцем и голыми ногами.

А еще сегодня я бы хотела поговорить о некоторых элементах техники бега. На что следует обращать внимание во время бега босиком (и не только):

• Осанка. Следите за положением своей спины и плеч. Не сутультесь и не сворачивайте плечи вовнутрь, это портит биомеханическую эффективность вашего бега. Полезно перед началом бега уделить минуту-другую тому, чтобы отрегулировать в статике (стоя на месте) свою осанку, выпрямиться как следует и запомнить это ощущение. Потом нужно будет перенести его и на бег
• Взгляд. В идеале направлен на 4-5 метров впереди, но при беге босиком целесообразно иногда и под ноги поглядывать, чтобы удовстовериться, что не наткнетесь на что-нибудь твердое или острое. Но все же старайтесь не упираться взглядом в землю: часто это черевато ненужным наклоном головы и даже сутулостью
• Руки. Согнуты под углом 90 градусов, расслаблены и не зажаты. Кисти рук в свободном кулачке: представьте, что держите в руке бабочку, если слишком расслабите — она улетит, сожмете — раздавите.
• Корпус. При идеальной технике все тело несколько подается вперед, но не от поясницы, а от лодыжек. Вы как бы постоянно падаете вперед и используете гравитацию себе на пользу. Этому непросто научиться, но начать можно с того, чтобы исключить завал корпуса назад. Это встречается довольно часто и значительно тормозит любой бег. Еще раз: корпус либо прямой, либо наклон вперед начиная от пяток. Назад не заваливаемся!
• Постановка стопы. Приземление мягкое, на середину стопы либо на переднюю ее часть. Приземляемся мы под центром тяжести, т.е не впереди тела, а ровно под ним. Так ударная нагрузка минимизируется вместе с вероятностью травм. Вообще, приземление вряд ли придется активно корректировать при босом беге, все произойдет само. Здесь есть интересная взаимосвязь: бег босиком требует очень хорошей техники, иначе травма обеспечена. Но он же эту хорошую технику и создает! Бегать неправильно босиком просто не получится, потому что это больно.

Чтобы голова не пошла кругом из-за огромного количества всего, о чем нужно помнить, я советую брать одну часть тела на одну пробежку и концентрировать внимание на ней. Например, сегодня обращайте более пристальное внимание на спину и активно старайтесь не сутулиться. Когда это станет естественным и простым — переходите к следующему элементу, который хотите освоить. Построение правильной техники это длительный и кропотливый процесс и исправить/настроить все, что вы хотите за одну пробежку просто невозможно. Поэтому не торопитесь, осваивайте элементы шаг за шагом в комфортном ритме и помните, что даже небольшое изменение техники в лучшую сторону — это огромный шаг вперед.

Ближайшие несколько дней я советую вам во время бега осознанно работать над осанкой и легким наклоном вперед, а вот движения ног пока не трогать. Пусть бегут как бегут, скорее всего природа и отсутствие обуви сделают свое дело и все будет естественным образом правильно. Просто наблюдайте за ногами: как они приземляются, когда вы бежите босиком, какие у вас про этом ощущения, есть ли какой-либо дискомфорт.

Это не задание на сегодня! Но хочу поделиться с вами очень крутой тренировкой, чтобы вы смогли попробовать ее позже: технические интервалы. Лучшее, что я когда-либо делала для своей техники бега (помимо пробежек босиком, конечно)) — это именно технические интервалы. После разминки эта тренировка делится на короткие отрезки по 1 минуте, в сумме столько, сколько у вас в данный конкретный день есть времени для «побегать». Если у вас есть беговые часы — забейте в них тренировку заранее, чтобы не нужно было втыкать на время и следить за тем, когда же там уже минута закончится)).

Смысл таков: вы выбираете элемент техники, который нужно подкорректировать. Затем в течение минуты бега концентрируетесь только на нем, все ваше внимание должно быть направлено на целевую часть тела и поддержание ее в нужном вам положении. Если отвлеклись — возвращайте мысли обратно. После минуты хардкорной концентрации следует минута расслабленного бега, когда можно потупить по сторонам, подумать о своем и отдохнуть мозгами. Затем — снова минута концентрации на элементе техники. Темп в течение всей тренировки сознательно не меняется, предпочтительно он должен быть легкий, разговорный. Позже, когда вы освоите эту технику, можно применять ее на темповых пробежках, чтобы улучшить качество своего быстрого бега.

Это звучит легко, но на практике сохранять полную концентрацию непросто даже в течение минуты. Крайне полезно для коррекции технических косяков, которые случаются автоматически и уже укоренились в нас (например, привычка сутулить спину или заваливание корпуса назад). Крайне советую попробовать такую тренировку, пока — в обуви, а потом кто знает).

А теперь к сегодняшней тренировке!

Начинаем мы, как и прошлый раз, с небольшой разминки,. Пробегите 1,5-3км в обуви в легком темпе, чтобы разогреться и раскрепостить суставы.

Следующим этапом будет босая ходьба 100м, снова ничего нового.

А дальше начинаем самое интересное и любимое: босоногий бег. Сегодня нас ждет 5 отрезков бега: 100 метров, 150, 200, 250 и 300. Между каждым отрезком бега мы идем пешком 100 метров. То есть, босой сегмент тренировки выглядит так: вы прошлись 200метров, затем пробежались 100м, затем прошлись 100м, пробежали 150м, снова прошли 100м и так далее, пока не закончите тренировку бегом 300метров без перерыва.

Итого суммарное количество бега босиком у нас целый километр! Это уже немало

Если кратко и по делу:

1.Суставная разминка

2.1,5-3км разминки в легком темпе в обуви

3.100метров пешком босиком

4.100м бегом — 100м пешком — 150м бегом — 100м пешком — 200м бегом — 100м пешком — 250м бегом — 100м пешком — 300м бегом — 100м пешком, во время бега фокусируемся на удержании прямой осанки

5.Комплекс упражнений на стопы из 1 дня, видео тут

6.Заминка/продолжение бега в обуви

Жду ваши впечатления и ощущения в чате!