ДЕНЬ №4

Одна из основных функций префронтальной коры — контролировать лимбическую систему и не поддаваться импульсивному поведению. Эта часть мозга помогает нам отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу долгосрочных целей.

Проблема в том, что это довольно энергозатратная часть мозга, и ее ресурс ограничен.

Префронтальную кору можно сравнить с мышцей — чем больше мы ее используем, тем больше она устаёт. Поэтому так важно грамотно распоряжаться ее ресурсами.

Самый большой запас префронтального ресурса с утра, потом в течение дня он начинает снижаться. Как только он снизится до определённой отметки, активность лимбической системы начнёт перевешивать и займёт место у руля.

В идеале — когда вы ложитесь спать, должно оставаться еще 5−10% ресурса. Если каждый день ваша префронталка будет истощаться к вечеру, то изменить что-то в своей жизни будет крайне тяжело. Лимбическая система станет отменять все решения. У вас просто не будет хватать ресурса, чтобы противостоять старым моделям поведения.

Префронтальная кора выступает в нашем мозге в роли оперативной памяти. Она помогает нам анализировать различные варианты развития событий и делать правильный выбор. Поэтому постарайтесь в первой половине сократить до минимума ситуации, в которых вы делаете выбор: решите заранее, что вы наденете, что вы будете есть и так далее. Это позволит сохранить драгоценный ресурс и использовать его на более важные вещи.

Соответственно, все важные решения лучше принимать в первой половине дня — когда еще есть ресурс. Решения, принятые, когда лимбическая система у руля, ни к чему хорошему не приводят — ее не интересует отложенное вознаграждение.

Если вы хотите внедрить новую привычку или начать реализовывать цель, которую давно откладывали, то уделяйте этому время с самого утра.

Также сохранить префронтальный ресурс помогает строгое планирование — вы не думаете, что и когда будете делать, всё уже решено заранее. Об этом завтра будет более подробно. На сегодня задача — понять, как организовать свой распорядок дня так, чтобы сохранить как можно больше префронтального ресурса.

Все в природе ритмично. Любой биологический механизм имеет фазу напряжения и фазу расслабления: сердце бьётся, лёгкие вдыхают и выдыхают, глаза моргают, мышцы сокращаются и разжимаются и так далее.

Префронтальная кора — не исключение. Она не может эффективно работать в режиме максимальной эффективности без перерывов на отдых.

Активность префронтальной коры подчиняется ультрациркадным ритмам, также известным как основные циклы покоя-активности (англ. BRAC = Basic Rest Activity Cycle).

Суть в том, что пики работоспособности префронтальной коры сменяются спадами каждые 80−120 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей.

▪️Фаза активности длится 60−100 минут — в этот период головной мозг работает максимально эффективно и способен удерживать фокус на какой-либо задаче. Именно по этой причине длительность пары в универе 90 минут с 5-ти минутным перерывом в середине.

▪️Фаза покоя длится около 20 минут — в это время активность префронтальный коры падает, а концентрация внимания снижается.

Когда наступает фаза покоя, вы чувствуете небольшую усталость и спад активности. В зависимости от индивидуальных пристрастий, у всех это проявляется по-разному. Одни почувствуют желание взбодриться: выпить кофе или съесть что-то сладкое, другие почувствуют желание проверить соцсети, почитать новости, поиграть в мобильную игру.

Если вы игнорируете эти «звоночки», пытаетесь переломить себя и продолжить работу, то вы совершаете «префронтальное насилие» над своим мозгом. Это приводит к быстрому исчерпанию ресурсов, и к концу дня сил вообще ни на что не остаётся.

Чтобы этого избежать, нужно обязательно давать своей префронталке отдохнуть в циклах покоя и восстанавливать ресурс.

Поэтому планируйте свой день, основываясь на продолжительности циклов покоя-активности.

Также целесообразно разбить активную фазу на два-три интервала, с небольшими пятиминутными перерывами.

В сегодняшнем задании вам нужно будет определить — сколько времени проходит от начала работы или обучения до появления усталости.

Как только почувствовали первые признаки усталости — отметьте, сколько прошло времени, и дайте своему мозгу отдохнуть.

В качестве отдыха используйте принципиально другой от работы вид деятельности.

Во время работы мы активируем определенные области головного мозга, поэтому отдых должен предполагать активацию других областей.

Принцип очень простой: когда мы задействуем нейроны в одних зонах мозга, то автоматически снимаем нагрузку с других зон:

▪️Если вы работаете за компьютером, то, прежде всего, вы активируете нейроны в зрительных областях. Поэтому лучшим отдыхом в данном случае будет любая деятельность, которая не предполагает получение информации с помощью зрения. Ваш мозг не отдохнет, если вы будете смотреть видео или читать книгу. В этом случае лучше подойдет прогулка, медитация, прослушивание музыки или аудиокниги, общение или какая-то небольшая разминка.

▪️Если же ваша работа связана с общением с людьми, то тогда во время отдыха можно активировать зрительные нейроны. В этом случае чтение книги или просмотр видео помогут вам отдохнуть. А вот прослушивание музыки, аудио книг или общение с коллегами и друзьями будут уже не так эффективны.

▪️Если же ваша работа связана с концентрацией внимания, то медитация уже не поможет вам отдохнуть. В этом случае — напротив: лучше подойдет двигательная активность, созерцание чего-то красивого или непринужденное общение.

При этом важно, чтобы эта была деятельность, к которой вы себя не принуждаете.

Вариантов отдохнуть масса — главное, чтобы время было строго регламентировано: не более 5 минут на короткий перерыв в течение активной фазы и не более 20 минут — на длинный, в фазе покоя.

Задание:

1. Определить индивидуальную продолжительность фазы активности. Перед началом работы или обучения включите таймер, и как только почувствуете первые признаки усталости, зафиксируйте: сколько времени прошло.

2. Определите наиболее подходящий для вас вид отдыха на время короткого и длинного перерывов.