ДЕНЬ №4

В идеале — когда вы ложитесь спать, должно оставаться еще 5−10% ресурса. Если каждый день ваша префронталка будет истощаться к вечеру, то изменить что-то в своей жизни будет крайне тяжело. Лимбическая система станет отменять все решения. У вас просто не будет хватать ресурса, чтобы противостоять старым моделям поведения.

Префронтальная кора выступает в нашем мозге в роли оперативной памяти. Она помогает нам анализировать различные варианты развития событий и делать правильный выбор. Поэтому постарайтесь в первой половине сократить до минимума ситуации, в которых вы делаете выбор: решите заранее, что вы наденете, что вы будете есть и так далее. Это позволит сохранить драгоценный ресурс и использовать его на более важные вещи.

Соответственно, все важные решения лучше принимать в первой половине дня — когда еще есть ресурс. Решения, принятые, когда лимбическая система у руля, ни к чему хорошему не приводят — ее не интересует отложенное вознаграждение.

Если вы хотите внедрить новую привычку или начать реализовывать цель, которую давно откладывали, то уделяйте этому время с самого утра.

Также сохранить префронтальный ресурс помогает строгое планирование — вы не думаете, что и когда будете делать, всё уже решено заранее. Об этом завтра будет более подробно. На сегодня задача — понять, как организовать свой распорядок дня так, чтобы сохранить как можно больше префронтального ресурса.

Все в природе ритмично. Любой биологический механизм имеет фазу напряжения и фазу расслабления: сердце бьётся, лёгкие вдыхают и выдыхают, глаза моргают, мышцы сокращаются и разжимаются и так далее.

Префронтальная кора — не исключение. Она не может эффективно работать в режиме максимальной эффективности без перерывов на отдых.

Активность префронтальной коры подчиняется ультрациркадным ритмам, также известным как основные циклы покоя-активности (англ. BRAC = Basic Rest Activity Cycle).

Суть в том, что пики работоспособности префронтальной коры сменяются спадами каждые 80−120 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей.

▪️Фаза активности длится 60−100 минут — в этот период головной мозг работает максимально эффективно и способен удерживать фокус на какой-либо задаче. Именно по этой причине длительность пары в универе 90 минут с 5-ти минутным перерывом в середине.

▪️Фаза покоя длится около 20 минут — в это время активность префронтальный коры падает, а концентрация внимания снижается.

Когда наступает фаза покоя, вы чувствуете небольшую усталость и спад активности. В зависимости от индивидуальных пристрастий, у всех это проявляется по-разному. Одни почувствуют желание взбодриться: выпить кофе или съесть что-то сладкое, другие почувствуют желание проверить соцсети, почитать новости, поиграть в мобильную игру.

Если вы игнорируете эти «звоночки», пытаетесь переломить себя и продолжить работу, то вы совершаете «префронтальное насилие» над своим мозгом. Это приводит к быстрому исчерпанию ресурсов, и к концу дня сил вообще ни на что не остаётся.