День 4

В этой тренировке нужно сделать 3 круга (т.е. 3 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 3-5.

В начале делайте разминку!

День 4

Махи в сторону

Исходное положение: руки в упоре на стул, спина ровная, делаем мах ногой в сторону насколько это позволяет тазобедренный сустав, (не переусердствуйте!), позвоночник при этом не изгибается и корпус не наклоняется.

Повороты корпуса в планке

Станьте в позицию планки с упором на локти и предплечья. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп, без прогиба в пояснице. Напрягите мышцы пресса, ягодицы. Плавно опустите таз вбок вниз, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Выпады со сменой ног

Встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Обратные отжимания

Исходное положение: упритесь кистями в край стула, руки на расстоянии немного шире плеч. Ноги вытянуты вперед и упираются на пятки или согнуты под углом 90 градусов. На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе, выпрямите руки вверх, вернувшись в исходную позицию.