День 4

В этой тренировке нужно сделать 3 круга (т.е. 3 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро (на следующий день будет меньше желания заниматься). Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 3-5.

В начале всегда делайте разминку!

День 4

Бег на месте с высоким поднятием колен

Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.

Подъёмы в планке

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

Выпады

Поставьте ноги на ширину плеч. Отшагните назад правой ногой, согнув колени на 90 градусов.

Выровняйте левую ногу и подпрыгните, выставляя правое колено перед собой.

Опуститесь в исходное положение, повторите с другой стороны.

Отброс ног

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки)

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и вернитесь в исходное положение.