День 3
Привет, босоногие!
Рада видеть вас на третьем дне марафона.
Кто еще не поделился ощущениями от вчерашней пробежки — жду вас в чате!
Сегодняшняя пробежка по-прежнему будет достаточно легкой, помним про важность постепенного увеличения новой нагрузки. Чуть растут интервалы бега, в остальном же пока все по-старому. Сегодня будем бегать 3 раза по 200 метров через 100 метров ходьбы.
План боевых действий:
1.1,5-3км разминка в легком темпе в обуви
2.100м босиком пешком
4.3х(200 метров бегом+ 100 метров пешком)
5.Дополнительный бег в обуви при необходимости
6.Комплекс МФР (подробно далее в материале)
А еще мы с вами сегодня поговорим про различные девайсы, которые помогут нам укрепить стопы и оздоровят весь организм.
Конечно, босой бег и ходьба — главный вклад в здоровье стоп, и он бесплатен, но если можно себе помочь дополнительно, то почему бы и да)
1.Массажные мячики. Как правило, они делаются из резины и бывают гладкие и с шипами (последние предпочтительнее). Используются для «раскатки» стоп, что особенно полезно пред бегом. Сочетают в себе два вида пользы: разминают и разрабатывают стопы и воздействуют на биологически активные точки
Альтернатива: мячики для стирки пуховиков, мячи для большого тенниса. (Последние работают отлично, но через какое-то время "проседают". У меня на видео уже видавший виды мячик, и особо внимательные заметят, как он грустно складывается от давления))
2.Массажный валик. Еще один девайс для «раскатки», его плюс в том, что можно покатать не только саму стопу, но и боковую поверхность и раскатать лодыжки. Бывают разных размеров и текстур, в контексте стоп нам подойдут самые маленькие.
Альтернатива: скалка, баллончик из-под лака для волос или освежителя воздуха
3.Аппликатор Кузнецова / аппликатор Ляпко. Это массажный коврик, представляющий собой материю с нашитыми на нее игольчатыми аппликаторами. Помогает усилить кровоток в стопах (и не только, эти аппликаторы можно использовать на многих частях тела), воздействует на биологически активные точки, оздоравливает и укрепляет весь организм в целом. При применении утром, сразу после пробуждения — ядрено бодрит). Если у вас коврик бОльшего размера, чем нужен исключительно для стоп, можно ложится на него болящими после тренировки мышцами: усиленное кровообращение поможет максимально быстро избавиться от боли.
Альтернатива: я не нашла, и считаю, что эта вещь стоит потраченных денег. Можно найти за очень демократичную цену на wildberries. Необязательно покупать распиаренный в сети pranamat за бешеные деньги, чтобы прочувствовать всю пользу массажных ковриков.
Думаю, мячик подходящего размера и баллончик из-под спрея найдутся дома у каждого из вас, поэтому приступим сразу к практике! А именно к МФР, или миофасциальному релизу.
Многие из вас наверняка это словосочетание уже слышали, но вкратце я все же поясню что это и зачем это.
У всех нас есть фасция — такая тонкая эластичная пленка, которая покрывает все мышцы, суставы, кости, органы и нервы. Кто когда-либо разделывал курицу, ее видели: это та самая белесая пленка между мясом и кожей несчастной птицы)). У нас такая тоже есть. Она обеспечивает отсутствие трения между костями и суставами, скольжение мышц относительно друг друга, правильную биомеханику и еще кучу всего вплоть до того что задает и поддерживает положение внутренних органов.
Когда мы слишком много тренируемся, травмируемся, даем непривычную нагрузку, фасция может стрессовать, «усыхать», воспаляться — и мы получаем болевые ощущения и скованность движений. Здоровая фасция — легкие и свободные движения, гибкость и хорошее восстановление. Поэтому однозначно стоит уделить этой части своего тела внимание.
Как заботиться о фасции?
1.Здоровая фасция — увлажненная фасция. Важно пить достаточное количество чистой воды.
2.Существуют исследования, выявившие, что упражнения на растяжку положительно влияют на здоровье фасции. Кто там еще халтурит с растяжкой после пробежки, ммм)?
3.Адекватное восстановление между тренировками
4.Stress-free жизнь настолько, насколько это возможно.
5.И последнее в ряду, но не по значению: массаж и МФР
Вот про этот самый МФР (миофасциальный релиз) сегодня речь и пойдет.
Основной инструмент МФР — это раскатка массажным валиком и/или мячом. В качестве валика для стоп нам отлично подойдет обычная скалка или баллончик из-под лака для волос. Смысл: нечто циллиндрическое небольшого диаметра с твердой ровной поверхностью.
Видео с упражнениями тут
П.С: на видео я меняла мячи для наглядности обоих вариантом. Весь комплекс можно выполнять одним и тем же мячиком.
Описание сегодняшнего комплекса:
Упражнение 1.
1.Исходное положение стоя, под стопу кладем мячик/валик
2.Переносим вес тела на ногу, под которой находится валик
3.Стопу чуть напрягаем и прокатываем валик от точки под пяткой до носка и обратно
Повторяем 25-30 раз для каждой ноги
Важно для этого и последующих упражнений! Старайтесь не смотреть вниз на ноги. Постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно, когда тело вытянуто прямо от макушки до копчика.
Упражнение 2
1.Исходное положение то же
2.Прокатываем мячик/валик от середины стопы к пальцам. Постарайтесь прокатать от середины к каждому пальцу, это непросто, но обязательно со временем получится
3.Выполняем 20 раз для каждой ноги
Упражнение 3.
1.Исходное положение то же.
2.Задерживаем мяч в зоне под пальцами и прокатываем поперек стопы.
3.Пятку можно как поставить на пол, так и держать на весу
4.Выполняем 6-8 раз для каждой ноги
Упражнение 4
1.Исходное положение то же
2.Задерживаем мяч под пяткой и прокатываем поперек стопы
3.Выполняем 6-8 раз для каждой ноги
Упражнение 5
1.Исходное положение то же, оставляем мяч под стопой.
2. «Вкручиваем» мяч в стопу до появления легкого дискомфорта, затем отпускаем и расслабляем стопу.
Повторяем 5-10 раз для каждой ноги
Упражнение 6
1.Повторяем предыдущее упражнение, только теперь мяч находится в зоне под пяткой.
2. «Вкручиваем» мяч в стопу до появления легкого дискомфорта, затем отпускаем и расслабляем стопу.
Повторяем 5-10 раз для каждой ноги
Упражнение 7
1.Исходное положение такое же: стоим, под одной ногой мячик/валик
2.Условно делим стопу на 3 части: подушечка, свод стопы и пятка. На каждой части стопы делаем 15-20 медленных пружинистых надавливаний на валик.
3.Повторяем с другой ногой.
Упражнение 8
1.Исходное положение то же.
2.Прокатываем мячик по кругу, сначала по часовой стрелке (15 раз), после против часовой (тоже 15 раз)
3.Повторяем другой ногой.
Для двух последних упражнений садимся!
Упражнение 9
1.Исходное положение сидя, ноги перед собой.
2.Вытягиваем ногу, которую будем раскатывать первой, подкладываем под ахилл валик.
3.Слегка напрягаем стопу и оттягиваем носок от себя.
4.Раскатываем ахилл, особое внимание зоне возле пятки.
5.Повторяем 25-30 раз на каждом ахилле
Упражнение 9.
1.Исходное положение как в прошлом упражнении: сидя, рабочая нога вытянута, под ахиллом валик. Сосредоточьтесь на зоне ахилла, слегка напрягите стопу и оттяните носок вперед.
2.Поворачивайте стопу вправо-влево
3.Выполняем упражнение по 20раз в каждую сторону, затем меняйте ноги.
Всем здоровой фасции, сильных ног и отличного дня! Жду вас в чате с обратной связью по ощущениям!