День 3
В этой тренировке нужно сделать 3 круга (т.е. 3 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро (на следующий день будет меньше желания заниматься). Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 3-5.
В начале делайте разминку!
День 3
Подъёмы на носки
Исходное положение ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки вверх как можно выше, опустите пятки вниз Продолжайте работать вверх-вниз динамично и в хорошем темпе. Опускайте пятки пониже и за счет мышц голени поднимайтесь на носки максимально вверх, выполняйте движение с полной амплитудой. Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох. Чтобы полностью включить целевые мышцы держите ноги прямыми, движение только в голеностопных суставах. Если сгибать ноги в коленях, то икроножные мышцы начинают выключаться, и в таком положении работают в основном только камбаловидные мышцы. Для усложнения упражнения можете выполнять его сначала на одной ноге затем на второй. Также можете ставить носки на небольшую доску.
Прыжки в планке ноги вместе-врозь
Примите упор лёжа, спина должна быть прямой, живот втяните. Шея ровная, руки хоть и прямые, но должны быть немного согнуты в локтях, также должны находится строго под плечами. Ноги стоят вместе. Вместе с выдохом расставьте ноги шире ваших плеч, затем верните их в исходное положение опять же вместе с выдохом. Вот теперь сделайте вдох. Главное, чтобы вы выдыхали на усилии, вдох делайте, когда получится.
Приседания с махом
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки врозь, руки перед собой, спина прямая, выполняем приседание, поднимаемся в исходное положение и делаем мах ногой в сторону. Вдох во время приседа, выдох при поднятии.
Подъёмы на пресс
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Затем от пола должен отрываться остальной корпус.