День 3

В этой тренировке нужно сделать 2 круга (т.е. 2 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро . Если слишком сложно уменьшите число повторений на 3-5.

В начале делайте разминку!

День 3

Подъёмы на носки

Исходное положение ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки

вверх как можно выше, опустите пятки вниз Продолжайте работать вверх-вниз динамично и в хорошем темпе. Опускайте пятки пониже и за счет мышц голени поднимайтесь на носки максимально вверх, выполняйте движение с полной амплитудой. Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох. Чтобы полностью включить целевые мышцы держите ноги прямыми, движение только в голеностопных суставах. Если сгибать ноги в коленях, то икроножные мышцы начинают выключаться, и в таком положении работают

в основном только камбаловидные мышцы. Для усложнения упражнения можете выполнять его сначала на одной ноге затем на второй. Также можете ставить носки на небольшую доску.

Отжимания на коленях

Ложимся на пол животом вниз, руки ставим чуть шире ширины плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упираемся коленями об пол, а голень подымаем вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимаем туловище и полностью выпрямляем руки. Это будет вашей исходной точкой. Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем плавно, без рывков опускаться. Опускаемся до уровня, пока ваша грудь не окажется в одном сантиметре от пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и подымаемся в исходное положение.

Приседания с махом

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки врозь, руки перед собой, спина прямая, выполняем приседание, поднимаемся в исходное положение и делаем мах ногой в сторону. Вдох во время приседа, выдох при поднятии.

Подъёмы на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Затем от пола должен отрываться остальной корпус.