День 2
Рада видеть всех на втором дне босоногого марафона!
Сегодня мы выносим свои босые ножки на улицу и пробуем босоногий бег!
Надеюсь, что вам уже не терпится:)
Итак, начинается наша тренировка с классической суставной разминки. Она крайне желательна к выполнению перед любой пробежкой: хоть босоногой, хоть обутой.
Видео разминки, как ее делаю я, доступно по ссылке:
комментарии по видео:
Здесь представлена укороченная версия разминки, в идеале каждое движение выполнять подольше. Вся разминка, даже в полном ее варианте, всегда укладывается в 10 минут.
*упражнение "вращение бедер" немного неортодоксальное, но мне очень нравится, отлично раскрепощает тазобедренный сустав. Подробная инструкция тут
**пружинящие движения в голеностопе тоже не являются частью традиционной разминки. Когда-то очень давно я прочитала (уже даже не помню, где), что это упражнение, если его делать перед бегом, стимулрует выработку синовиальной жидкости и защищает колени. Колени у меня не болят вообще никогда, имеет ли упражнение к этому отношение не уверена, но продолжу делать на всякий случай))
Когда вы размялись, надевайте ваши привычные кроссовки и выходите на улицу. Первые 1,5-3км в обуви будут для вас разминочными. Пробегите их в легком, разговорном темпе, чтобы подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к непривычной нагрузке.
Примечание: бежать больше перед босоногим бегом можно, меньше - нежелательно.
Итак, разминка окончена, время разуваться!) Удостоверьтесь, что выбранное место так же чисто и безопасно, как и когда вы его разведывали. Снимите кроссовки с носками и первым делом немного постойте на земле. Подвигайте пальцами ног, потопчитесь на месте, прочувствуйте поверхность. Какая она? Твердая/мягкая, щекочет ли трава ваши щиколотки или вы чувствуете пальцами ног приятную твердость грунтовой дорожки. Потратьте минуту-другую на то, чтобы ощутить весь спектр новых ощущений и дайте телу немного времени освоиться. Если у вас холодно, этот шаг можно пропустить.
Когда вы немного привыкли к босоногому самоощущению, начните спокойную ходьбу. Мы снова начинаем именно с ходьбы. Наши вечно закованные в обувь ноги совершенно разучились и отвыкли безбарьерно контактировать с окружающей средой, поэтому важно нежно начинать босоногую нагрузку.
Пройдитесь пешком 200 метров, а потом начните спокойно и плавно бежать. Темп — крайне спокойный, задача сейчас не разогнаться, а прочувствовать новое движение, поймать удобное приземление. Слушайте свое тело, оно будет подсказывать что изменить в технике. Если больно пяткам и коленям — сместите приземление на переднюю часть стопы. Если чувствуется неприятно сильный удар об землю — уменьшите вертикальное колебание тела, не подпрыгивайте на каждый шаг, как вы привыкли это делать в кроссовках. Скорее всего, все эти корректировки даже не потребуют вашего сознательного участия: тело само находит оптимальное положение и способ движения, если ему не мешать. Расслабьтесь, получайте удовольствие, отмечайте и запоминайте ощущения в стопах и остальном теле во время бега.
Пробежав 50 метров, перейдите обратно на шаг и пройдитесь 100 метров, после чего пробегите 100 метров и снова пройдите 100. Повторите весь цикл три раза. Звучит запутано, но на деле все просто)
Кратко это выглядит так: 3х(50 метров трусцой + 100 метров пешком + 100м трусцой + 100 метров пешком).
Может, вам покажется, что это совсем мало, но суммарное время движения босиком сегодня составляет больше километра, и я уверена, что это намного больше, чем вы обычно преодолеваете без обуви.
Почему важно входить в босоногий бег очень плавно и постепенно?
Босой бег — это совершенно новый тип нагрузки, который задействует многие мышцы совершенно отлично от обычного бега в кроссовках. Первое время вы даже можете чувствовать забитость в области надкостницы или икроножных мышцах, потому что они гораздо эффективнее и активнее работают при беге босиком. Это нормально, но это — повод начинать новую нагрузку очень и очень плавно. Не говоря уже о том, что телу нужно время подстроиться к полному отсутствию амортизации, а коже на ступнях — к отсутствию барьера между ней и окружающей средой.
Все эти изменения требуют времени для адаптации, поэтому если мы хотим, чтобы босой бег принес нам не травмы и разочарование, а пользу, радость и прогресс, нужно увеличивать его количество очень плавно и постепенно. Тогда вы обязательно подружитесь и со временем, если захотите, сможете пробегать босиком достаточно большие расстояния. На данный момент мой босой максимум был 15км, но не вижу причин не увеличить это число в ближайшем будущем.
Кратко и наглядно что мы делаем сегодня:
1.1,5-3км разминка в легком темпе в обуви
2.Снять обувь, привыкнуть к ощущению босых ног, потоптаться немного
3.200м босиком пешком
4.3х(50 метров бегом+ 100 метров пешком+ 100 метров бегом+ 100 метров пешком)
5.Упражнения для стоп
6.Дополнительный бег в обуви при необходимости
Упражнения сегодня немного другие. Если у вас тепло и комфортно — делайте их сразу после босого бега, не отходя от кассы. Если же земля еще холодная, то лучше после бега сразу обуться и выполнить упражнения уже дома, в тепле.
Видео с упражнениями тут.
1.Подъем на носочки. Прекрасное в своей простоте упражнение, которое тренирует не только стопы, но и голени. Исходное положение стоя, стопы параллельно, близко друг к другу. Высоко поднимаемся на носочки обеих ног одновременно, выполняем 25-30 раз
2.Перекаты или попеременные подъемы на носочки. То же самое, только ноги чередуются. Темп медленный, не торопимся никуда! Выполняем в сумме 50 раз (по 25 на ногу)
3.Ходьба на носочках. Смысл упражнения в названии: мы совершаем короткие частые шажки на носочках, всего таким образом нужно пройти 10 метров, затем делаем перерыв полминутки, встряхиваем стопы и идем обратно на носочках еще 10 метров.
4.Ходьба на пятках. Упражнение-антоним к предыдущему). Идем на пятках: медленно, аккуратно, не вбиваясь пятками в землю. Выполняем 2 подхода по 10 метров.
5.Ходьба на внешней стороне стопы. Снова говорит само за себя). Заваливаемся на внешнюю сторону стопы и маленькими шажочками снова идем 2 подхода по 10 метров. Кослоапим как можем!)
6.Ходьба на внутренней стороне стопы. Аналогично предыдущему, только на внутренней стороне стопы.
7.Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
После того, как вы закончили с босым бегом и упражнениями на укрепление стоп, можете добегать нужный вам километраж в кроссовках. Я бы не советовала в дни освоения босоногого бега бегать дополнительно очень много, но у всех свой привычный километраж и тренировочный план, от которых лучше значительно не отклоняться. Опирайтесь на свое самочувствие, если мышцы не забились и все хорошо — то можно бегать дополнительно без ограничений.
Другой вариант — выполнять босоногую программу в конце тренировки в виде заминки. Но в таком случае я бы не советовала бегать чересчур тяжелую работу перед этим. На стадии освоения босого бега лучше всего приступать к нему, когда ноги еще достаточно «свежие».
Жду ваших отчетов в чате, делитесь впечатлениями и ощущениями!)
P.S.: если вдруг кто-то решит побегать по травке на стадионе. Растительность там с некоторой регулярностью обрабатывают пестицидами и гербицидами. Это совершенно не катастрофично, но я советую вам брать с собой на тренировку бутылочку воды и после босоногого бега споласкивать стопы, прежде чем снова надевать кроссовки.