День №2

Седыхов Евгений

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЛИШНИЙ ВЕС?

Для того, чтобы найти ответ на этот вопрос, немного теории.

Есть такое понятие, как МЕТАБОЛИЗМ, он же — обмен веществ. Чем скорость процессов, протекающих в организме, быстрее, тем, очевидно, человек стройнее.

Метаболизм зависит от многих факторов – наследственность, образ жизни, пищевые привычки, двигательная активность, процентный состав тела, гормональная сфера, хронические заболевания и многое другое. Да, с возрастом метаболизм у всех людей замедляется, но и с этим можно работать.

Главное, что нам нужно знать – обмен веществ можно нормализовать в любом возрасте и состоянии, просто необходимо понимать природу процессов, протекающих в человеческом организме, и подходить к своему здоровью комплексно и системно, а не выдергивать из многочисленных рекомендаций то, что удобно и не сильно напрягает.

Все-таки, откуда взялся лишний вес?

1. Пищевые привычки. Многие родители, желая своему ребенку самого лучшего, с колыбели, приучают его к такому режиму питания, который приводит к печальным последствиям. Ребенок заплакал? Значит, хочет есть! Не разбираясь, что ребенка тревожит, ему тут же дают бутылочку. Может ему неудобно лежать, может он мокрый, может чего-то испугался. Не важно – надо кормить! И ребенок постепенно привыкает к тому, что когда ему плохо – надо поесть. Так мы, повзрослев, начинаем «заедать проблемы».
2. Еще, практически все родители, бабушки-дедушки и прочие заботливые люди заставляют нас с детства доедать. Причем, навалят на тарелку гору, и начинается – за маму, за папу… Если все съел – молодец! И мы привыкаем есть не столько, сколько нам нужно для насыщения, а столько, сколько положили.
3. Мы очень мало двигаемся. Работа, в основном, сидячая, лифты/эскалаторы, общественный транспорт, личные авто, доставка пиццы и пульт от телевизора — все это сокращает суточный расход энергии до минимума. И тот объем энергии, что мы получаем из современной пищи, мы просто не в силах потратить. И она аккумулируется в виде жировых запасов.
4. Современные продукты питания слишком «энергоемкие». Такой калорийной пищи, как сейчас, раньше не было, она появилась совсем недавно. И организм человека эволюционно еще не перестроился под такое питание, для этого необходим очень длительный период, исчисляющийся веками и даже больше.
5. Часто слышим выражение: «Организм требует». Обычно он «требует» сладкого, жирного, сдобного, алкогольного). Да, мы давно разучились понимать, что на самом деле необходимо нашему организму! И огромную роль здесь сыграла пищевая промышленность. В целях удешевления, обеспечения пищей максимального количества населения, она производит в большинстве своем отнюдь не полезные для здоровья продукты. Наш рацион насыщен «пустыми» калориями.
   К примеру, зерновые – великолепный полезный продукт. А вот мука высшего сорта - это практически сплошной крахмал, лишенный в процессе обработки не только клетчатки, но и всех полезных микроэлементов. Зато дешево! Колбаса — очень вкусно. За счет соли, ароматизаторов, добавок, жира. Но пользы от такого продукта мало, а вот вред наносится несоизмеримый.
   Мы едим сплошь рафинированные продукты. Они несут большое количество калорий, но без клетчатки, без витаминов, минералов и всего остального, что неизбежно теряется при обработке, эти калории без труда усваиваются организмом сверх меры и идут в жир, который потом мы вынуждены таскать на себе.
   И самое печальное, что, привыкнув к быстрой еде, мы забываем вкус простых продуктов, и обязательно предпочтем колбасу мясу, сок из пакета или газировку — фруктам и овощам. И обязательно, при малейшем чувстве пустоты в желудке, попьем чай или кофе с печеньками и конфетами, куда без них...
6. Мы живем в обществе культа еды. Проблемы – надо поесть! Радостное событие – надо отметить! Собрались пообщаться с друзьями – давай за стол! Пришел в кино – купи колу с попкорном! Скучно – надо перекусить! При таком раскладе не удивительно, что стройность и легкость куда-то уходят.
7. И самый обидный, но верный способ заработать лишний вес – это пытаться от него избавиться! То есть пытаться делать это так, как делает большинство: жесткие ограничения по лимиту, короткий список продуктов (хлебцы/мюсли с кефиром и огурцом, грудка, гречка и яблоки)— устали, бросили, набрали еще больший вес, чем был.

Цель нашего марафона – научиться питаться рационально, с максимальной пользой для организма. Понять, на каких принципах организовать свое питание, для того чтобы обрести стройность не на короткий период, а на всю жизнь. Чтобы гарантированно похудеть, необходимо знать несколько правил: что нужно есть, что можно и что нельзя, сколько есть, когда и в каких сочетаниях.

И начнем мы прямо сейчас!

Шаг №1. Корректный подбор продуктов.

Первый шаг мы уже сделали – попытались в общих чертах определить, какие продукты есть нельзя, а какие можно. Уже здесь обычно подстерегает опасность. Человек, желая похудеть, ударяется в крайности и начинает питаться очень однообразно. Выдержать долго это не удастся никому. Рано или поздно произойдет срыв. Причем, лучше рано, чем поздно. Если человек обладает несокрушимой волей и продержится долго, то он нанесет такой урон своему здоровью, что насладиться результатами своей диеты ему не удастся.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, вода – если хотя бы одного компонента не хватает, то здоровья не будет, организм будет страдать, болеть и провоцировать вас на срывы.

Питание составляет настолько важную часть нашей жизни, что, научившись контролировать его, мы получим возможность контролировать что угодно! И это не рекламный слоган. Грамотный контроль питания и физической активности может дать ключ к управлению таких, с первого взгляда, неуправляемых вещей как эмоции, привычки и даже темперамент.

ШАГ №2. Суточный лимит калорий.

Всем известно: хочешь похудеть — меньше ешь! Или, более научно – поступающая энергия должна быть меньше расходуемой! Или так – нужно создать дефицит калорий! И это правильно, более того — это главное условие для избавления от лишнего веса. Но если бы это было единственным условием, мы бы жили в мире стройных и счастливых людей.

Самая большая ошибка для желающего похудеть — начать есть слишком мало!

 Чем меньше вы едите, тем дальше вы от своей цели. И объяснение здесь как раз простое. Вы неправильно питались и мало двигались, энергию организму девать было некуда, и он ее на всякий случай запасал. В виде жира, понятно. И тут вдруг вы начинаете есть мало! Организм ничего знать не знает о ваших планах! Его задача, сформированная миллионами лет эволюции - выживать. Думаете, он начнет жечь свои стратегические запасы? Как бы не так! Он, как любой грамотный руководитель, примется в спешном порядке сокращать ненужные затраты:

- Мышцы? Зачем они нужны, активности и так нет!

- Волосы, ногти, зубы, кожа? Можно обойтись!

- Либидо - забудьте!

- Активность снизить, мыслительные процессы замедлить! Все, что не угрожает неминуемой гибелью, подождет до лучших времен!

- А вот запасы необходимо пополнять, ведь неизвестно, как долго продлится черная полоса!

И организм, даже на полном голодании, будет стараться запасать жир! Да, вы при этом сможете похудеть, может даже значительно. Но не за счет жира! Вы потеряете мышцы, воду, ткани внутренних органов. Но не жир! Его процентное соотношение в теле даже может повыситься! А еще вы гарантированно потеряете здоровье, думаю, теперь не надо объяснять почему. И как только ваша диета закончится (а она обязательно закончится), ваш вес вернется, ведь организм, испуганный голоданием, будет по-прежнему запасать.

Тут и кроется ответ на вопрос, почему после диет вес возвращается с лихвой. Не только потому, что организм, обрадовавшись внезапному изобилию, спешно набивает закрома. Еще и потому, что метаболизм замедлился еще сильнее, чем был до диеты. Помните, наше тело избавлялось от мышц, как от ненужного потребителя? Именно мышцы требуют большого количества энергии и непосредственно влияют на скорость обмена веществ. Поэтому, с каждым разом избавляться от лишнего жира все труднее. Гораздо легче похудеть тому, кто ел много, чем тому, кто сидел на диетах. Бывают случаи, что бездумным ограничением своего суточного лимита люди настолько сносят свою гормональную систему, что продолжают набирать вес на огурцах и воде. И без серьезного, дорогого и травматичного медицинского вмешательства уже не обойтись. Тут уже не до красоты, это вопрос жизни и смерти.

Итак, к определению суточного лимита следует отнестись очень серьезно. Тут не сработает принцип «чем меньше оставлю калорий, тем быстрее похудею». Даже для поддержания жизни в организме на фоне полного отсутствия активности требуется немало энергии. Нижняя планка суточной нормы для женщин – 1200, для мужчин 1500-1600 Ккал. Все, что ниже, уже не укладывается в нормальное функционирование. Для нормального и гарантированного сброса лишнего жира не рекомендуется снижать больше, чем на 500 Ккал от нормального лимита. Иначе мы загоняем себя в тупик и не только лишаем себя пространства для маневра и возможности приблизиться к своей цели, но и рискуем сильно испортить себе здоровье.

Потом, на фоне хорошего метаболизма для достижения пиковой соревновательной формы допустимы более жесткие режимы питания. Но они работают только тогда, когда метаболизм хороший и процент мышц высокий.

А теперь еще раз коротко о том, что и сколько мы будем есть.

Просто пройти по кухне и выбросить всё, что попало под запрет – недостаточно. Если Вы набирали норму углеводов на шоколадках, пряниках, бутербродах, то просто отказавшись от этих продуктов, как от запретных, Вы рискуете уйти в недобор по углеводам.

У Вас начнутся головные боли, сонливость, вялость или вообще депрессия, которая изо дня в день будет звучать внутренним голосом: «Да ну ее, эту «диету», это не для меня, я это не вынесу, не могу без сладостей». И правильно твердить будет, потому что он сладостей лишился, а взамен ничего не получил.

Газировки, фруктовые соки и любые сладкие напитки заменяем на простую воду. Пить воду обязательно.

Белый хлеб – меняем на цельнозерновой, отрубной, ржаной.

«Моментальную» овсянку меняем на овсяные хлопья самого крупного помола, вместо сахара добавляем ягоды, фрукты или сухофрукты. Встречаются крупные хлопья и в пакетиках для заваривания, но все они с добавками, которые мешают похудению.

Жареную свинину меняем, например, на индейку, замаринованную и тушеную большим куском в виде буженины. Все промышленные полуфабрикаты, колбасу, сосиски – меняем на мясо.

Все виды быстрых макарон, которые годятся для заливания кипятком, меняем на макароны твердых сортов, которые нужно варить около 10 минут.

Гарнир из жареной картошки меняем на смесь овощей + крупа. Картошку в отварном виде можно в обед с рыбой или нежирными частями птицы 2 раза в неделю.

Творог просто так есть сложно, это могут делать единицы. Его можно смешивать с нежирным натуральным йогуртом и на выбор – ягоды, фрукты, сухофрукты – утром. Зелень + огурчики вечером, можно с чесноком.

Белый рис меняем на бурый, пропареный, басмати, красный, дикий. Добавляем остальные крупы — гречка, перловка, булгур.

Делим свои приемы пищи на 3-5 частей:

 завтрак (обязательно)

перекус

обед (обязательно)

перекус

ужин (обязательно).

Стараемся планировать день заранее. Время приемов выбирайте в зависимости от времени Вашего подъема и отбоя. 3 основных приема или 5 — с перекусами. Например: 7 утра – завтрак, 10 утра – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин. Ужинайте за три часа до сна.

Построение плана питания

Как Вы уже знаете, процесс похудения целиком зависит от того, насколько качественно вы контролируете свое питание. Конечно, можно просто записывать в калькулятор все, что вы съели в течение суток, и фиксировать рацион уже постфактум. Но этот способ не надежен. Мы неизбежно попадем в ситуацию, когда вечером обнаруживаем, что, например, углеводов в течение дня мы съели мало, овощи забыли, а по жирам далеко вышли за лимит. Страшно хочется сладкого и выпечки, но помним, что вечером это недопустимо. Что же делать, чтобы не допустить постоянного повторения таких ситуаций? Очевидно, нам не обойтись без умения планировать рацион наперед. 

Планировать рацион не так сложно, если придерживаться схемы:

1. Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, сырники.

2. Перекус: фрукты, ягоды, орехи

3. Обед: белковое блюдо + гарнир (крупа или макароны) + овощи.

4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир.

5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир (если ужин ранний, не ближе чем за 3 часа до отбоя)

Завтрак.

Ленивая овсянка лидирует по полезности и возможностям разнообразить ее так, чтобы она не надоела. С вечера овсяные хлопья крупного размера можно залить ряженкой, кефиром, смешать с мацони или использовать варенец, то есть, подходят нежирные кисломолочные продукты. Добавьте ваниль, корицу, какао и фрукты или сухофрукты — на выбор. Для тех, кто не может набрать дневную норму углеводов, этот завтрак — отличное решение. Смешали, убрали в холодильник на ночь - утром вкусный прием пищи готов.

Овсянку можно готовить на воде. Утром хлопья можно залить кипятком и добавить сухофрукты и орехи. Через несколько минут каша готова.

Кроме овсянки, можно готовить и другие крупы в качестве каши. Пшеничная, булгур, рисовая (не из белого риса), киноа, вместе с сухофруктами, с тыквой, с яблоками или ягодами. Овсяноблины с начинками и смеси хлопьев тоже подойдут.

Омлеты с овощами идеальны при приготовлении в мультиварке или в духовке. Мультиварка здорово экономит время, омлет приготовится, пока Вы заняты утренними сборами на работу, макияжем или детьми. Возможны отварные яйца с овощами, возможна яичница, приготовленная без масла на антипригарной сковороде.

Творожные запеканки с фруктами или овощами, сырники из духовки — тоже отлично вписываются в концепцию завтрака. Выбирайте овсяную муку или муку общего назначения, не используйте муку высшего сорта, чтобы не превратить наш полезный завтрак из творога в сдобную выпечку, где основной ингредиент не творог, а мука.

Первый перекус

Идеальным перекусом станут свежие фрукты и ягоды. Можете сделать фруктовый салат, смешав фрукты с натуральным йогуртом. Тертая морковь с орешками — тоже очень хороший вариант.

Обед.

Схема обеда — это белок + крупа или макароны + салат из свежих или тушеных овощей. Белковые блюда — это мясо, птица или рыба. Овощи свежие или замороженные.

Готовьте птицу, рыбу или кролика, морепродукты, субпродукты, иногда (2 раза в неделю) можно говядину или нежирную свинину - разнообразьте рацион. Заправляйте овощи йогуртом, нежирной сметаной, соевым соусом или лимонным соком. Это позволит оставаться в рамках по жирам.

Чтобы соус был вкусным, его можно смешивать с перцами и приправами, горчицей, чесноком или зеленью.

Крупы любые, кроме белого риса и манки. Макароны лучше есть с нежирной птицей или с рыбой, жирное мясо к макаронам не подходит.

Перекус.

Тосты из хлеба, где нет муки высшего сорта, вместе с мягким сыром, с яйцом, с зеленью, со слабосоленой рыбкой, с авокадо, с овощами, с арахисовой пастой — на Ваш вкус. Могут быть хлебцы, запеканки, фрукты и орехи.

Ужин.

Здесь уже нет места быстрым углеводам. Если Вы не успели выполнить норму углеводов днем, то на ужин добирать их быстрыми углеводами нельзя. Ужинаем по схеме: белок +овощи. В своевременный ужин, когда до сна остается 3 часа, можно добавлять крупы.

Идем в магазин.

Если вы раньше не готовили для себя или ваш рацион состоял только из запрещенного списка, то стоит для начала пойти в супермаркет за новым набором продуктов.

Итак, начнем с хлопьев и круп:

Геркулес монастырский или традиционный. №1 — самые крупные хлопья — отлично, а №2 -и мельче нам не подходят. Овсянку едим 2-3 раза в неделю.

Можно брать смесь хлопьев. Имеет значение крупность. Выбирайте те, которые нужно варить, а не заливать кипятком.

Крупы в пакетах — самый быстрый способ готовки.

Первое место по пользе занимает гречка, второе место делят перловка и овсянка (ее мы уже сложили в тележку) — их едим обязательно, дальше по желанию и вкусовым пристрастиям. На третьем месте наиболее крупные крупы — рис и булгур. Дальше мельче, но тоже можно. 

Идем за овощами и зеленью. 

Можно вообще всё! 

С овощами проще — можно любые. Берите помидоры, огурцы, перцы, зелень для салата. Берите цветную капусту или брокколи, чтобы отварить ее и приготовить с ней омлет. Морковку можно потереть и посыпать орешками — перекус готов! Баклажан+цукини+лук+помидор+перец+морковь=овощное соте.

Замороженные овощи или смеси овощей с крупами, как на фото, тоже можно не обходить стороной. Во-первых, при шоковой заморозке овощи сохраняют гораздо больше витаминов, чем при длительном хранении и обработках, а во-вторых, готовить такие смеси очень удобно: ничего не надо чистить и резать.

Масла.

Нас интересуют три вида масел больше всех остальных — оливковое, кокосовое и льняное. Оливковым (нерафинированным) заправляем салаты, жарим на кокосовом рафинированном а льняное используем в качестве источника Омега-3 (можно Омега-3 пить в капсулах, там состав более полноценный).

Фрукты.

Здесь проще написать, что лучше не брать: бананы и виноград. Остальные — пожалуйста.

Консервы.

Можно: рыбные консервы натуральные (не в масле, не в томате). Грибы, горошек, кукуруза, фасоль, чечевица, оливки, маслины, икра, кабачковая икра.

Нельзя: паштеты, икра в соусе, имитации икры.

Молочная продукция.

Внимание на сроки годности!

Очень внимательно читаем состав и сроки годности. Берем самую свежую продукцию. Идем мимо всего, что содержит сахар (творожные массы, сырки, йогурты фруктовые, сметанные десерты).

Можно: кефир, ряженка, варенец, мацони, йогурт натуральный, творог 1,8-5%, сметана 10-15%, мягкие сыры, легкие твердые сыры.

Хлеб и хлебцы.

Обязательно читаем состав.

Хлеб выбирать нужно по его содержанию. Если мука высшего сорта — не берем. Рожь не полезнее пшеницы, если ржаная мука тоже высшего сорта. Обдирной, отрубной, цельнозерновой, с мукой второго сорта — это ок. Без упаковок хлеб не подходит (мы не знаем состав), с маргарином — не подходит.

Такого плана хлебцы — подходят. Можно амарантовые, с добавками из зерен, с луком и т.п. Нельзя содержащие фруктозу.

Мясо, яйца и птица.

Можно: нежирную говядину, курицу, индейку, кролика, субпродукты (желудки, печенки, сердечки). Яйца любые.

Нельзя: фарш (не знаем состав), полуфабрикаты, баранину, свинину, бекон, сало.

Макароны/паста.

Возьмите пачку макарон, которые нужно варить. Те, что просто заливают кипятком, нам не подходят.

Рыба и морепродукты.

Рыбу, как и морепродукты, можно покупать свежую или замороженную. Нельзя: копченую, сушеную, соленую, вяленую.

Орехи и сухофрукты.

Запас сухофруктов и орехов — это и замена шоколадкам, и допы к кашам, и перекус. Можно: всё, что не побывало в сахаре (цукаты). С осторожностью - изюм и финики (только как допы в блюда, отдельным перекусом нельзя).

Соусы, специи.

Я всегда держу дома соевый соус и рекомендую его купить и вам. Он подходит для заправки салатов и для маринадов.

Никаких покупных соусов брать я не рекомендую. На основе натурального йогурта можно сделать отличные заправки, стоит смешать его с горчицей, с зеленью или чесноком, добавить трав и специй, и готово.

Большое количество маринадов и острых блюд повышают аппетит, и это может показаться лишним на диете. Но совсем отказываться от специй не стоит. Наша пища должна быть вкусной. Паприка, черный перец, базилик, тмин, имбирь, мята, кориандр, мускатный орех и карри — то, что я часто использую.

Нам потребуется антипригарная сковорода, чтобы готовить без масла. Могут пригодиться листы бумаги для запекания — продаются готовые и уже со специями, остается только постучать молотком по куриной грудке и сочные отбивные через несколько минут готовы.

Примерный список продуктов, которые могут вам пригодиться:

Мясо, рыба и птица:

Грудка индейки, постная говядина, бедра куриные, куриная печень, рыба (свежая/замороженная или натуральная в консервах).

Крупы и макароны:

Рис (можно микс), гречка, ассорти круп в пакетах, хлопья овсяные, хлопья мультизлаковые, перловая крупа, макароны.

Молочные продукты и яйца:

Творог 5%, ряженка термостатная 4%, сметана 15%, мягкий сыр или легкий 35% сыр, яйца, йогурт натуральный.

Сухофрукты и орехи:

Курага, сушеные яблоки, орехи, изюм.

Фрукты и ягоды:

Замороженные или свежие ягоды на выбор, например, голубика или малина. Свежие груши, помело, яблоки или на Ваш выбор фрукты 2-3 видов.

Консервы, соусы и масла:

Фасоль, томатная паста, горчица, соевый соус, горошек, оливковое масло.

Хлеб:

Хлебцы без фруктозы, хлеб из ц/з муки.

Овощи и зелень:

Лук, томаты, огурцы, капуста, листовой салат, набор зелени, морковь, несколько упаковок замороженных овощных смесей.

Подсказки по БЖУ и выбору продуктов в калькуляторе.

Как быстро сориентироваться в каких продуктах искать, например, белок? Белок — это мясо, птица, рыба, икра, морепродукты, творог и яйца. В орехах, крупах, бобовых, сыре белок тоже содержится, но его меньше. В сыре будут преобладать жиры, как и в орехах, а в крупах и бобовых — углеводы.

Для ужина белковая пища подходит лучше всего. Конечно, это не значит, что всю норму белка нужно оставить для ужина. Более 30 грамм для одного приема съедать не имеет смысла, поэтому 20-30 грамм — вполне подходящая норма. В одном приеме желательно есть одно белковое блюдо. То есть, либо курица, либо рыба, либо мясо, а не то, другое и третье вместе.

Жиры легко найти в мясе, маслах, орехах, рыбе, сыре, сале, авокадо, семенах. Самыми полезными вариантами будут ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, семечках, нерафинированных маслах — оливковом, льняном и других. Таких жиров в рационе желательно планировать половину от общего количества. Вторая половина может состоять из насыщенных животных жиров, которые мы берем из яиц, мяса, кисломолочных продуктов.

Для ужина мы не оставляем много жиров — примерно ¼ от общей нормы.

Углеводы — в крупах, фруктах и сухофруктах, макаронах, хлебе, бобовых, овощах, ягодах, сладостях. Стараемся, чтобы в нашем рационе 70-80% составляли сложные медленные углеводы, 20-30% простые и, если не можете отказаться от сладостей, то 10% от общего лимита калорий оставляем для десертов. Десерты едим в составе завтрака или обеда и никогда отдельным приемом. Фрукты едим примерно 200-400 грамм (здесь зависит от выбранного лимита), сухофрукты до 40 грамм в день.

На ужин мы стараемся есть белок и небольшое количество углеводов — не более 1/5 части от дневной нормы. И они полностью должны состоять из медленных углеводов — крупа и овощи. Нельзя на ужин или после ужина есть простые углеводы: сладости, фрукты, кефир и т.д.

На что стоит обращать внимание при пользовании калькулятором калорий.

Есть несколько нюансов, которые необходимо учитывать для того, чтобы подсчет калорий был точнее.

1. Мы учитываем только те калории, которые «съели».

Это касается птицы, рыбы, мяса. В базу эти продукты внесены именно с учетом «съедобного». Если вы, к примеру, решили съесть куриную ножку, то следует сначала взвесить ее перед употреблением, а потом взвесить «отходы» - кости, кожу, и отнять от первого значения. Получившуюся цифру и вносим в рацион.

То же самое с фруктами и овощами.

2. Будьте аккуратны с выбором круп и макаронных изделий. Часто в базе мы видим калорийность сухого (неприготовленного) продукта. И многие допускают ошибку – съели 200гр риса и записали – «рис бурый 200гр». А это сухой продукт, и его калорийность в 3 раза больше приготовленного.

В такой ситуации следует или найти в базе «рис бурый отварной», или опытным путем найти свою комфортную порцию сухого продукта. Например, берем 50гр сухого риса, варим его и весь съедаем. Этот способ гораздо точнее, но несколько сложнее в практике, если вы готовите не только себе.

Так же стоит быть внимательными при выборе напитков, таких, как кофе или какао, выбирая готовый напиток или порошок.

3. Калорийность сложносоставных блюд (салаты, супы, рагу) крайне неточна, т.к. никто не сможет предугадать, сколько именно в вашем салате будет того или иного продукта. Поэтому, выбирая такие блюда в базе, имейте в виду – погрешность может быть очень большой, особое внимание уделяя самому калорийному ингредиенту - жирам. Если вы заинтересованы в точном подсчете, то лучше воспользоваться специальным инструментом Калькулятора ХиКи – Микшером. Здесь вы сможете внести в базу именно свой рецепт, к тому же с точным учетом изменения калорийности и веса продукта после готовки (уварки).

Задания:

1. Еще раз оценить лимит. Тем, кто питался до Марафона менее 1200 Ккал, поднять лимит до рекомендуемого.

2. Сделать примерный план на день вперед, опираясь на схемы. (Зайдите в калькуляторе в завтрашний день и начните заполнять). Делитесь ссылками на получившийся план в дневнике. Я подскажу, что можно исправить заранее, а не постфактум.

Соблюдать план гораздо легче, если всё заранее закупить и приготовить.