День 2

Сегодня - день проработки низа. Основной наш фокус находиться на ногах и будет одно упражнение на пресс. Почему стоит прорабатывать ноги? Да потому что тело - это единая система, которую нужно развивать постепенно и постоянно.

Хочешь большой бицепс - качай ноги!

Как бы это абсурдно не звучало - это правда, потому что нельзя каждый день тренировать одну и ту же группу мышц, иначе прогресса не видать. Если будут отставать ноги, то будет отставать всё тело.

Перед началом тренировки советую сделать 10 минутную разминку, чтобы разогреть своё тело

1.Приседания на одной ноге

(упражнение выполняется полностью подконтрольно, не торопись, движение вниз занимает 3-4 секунды, вверх - 1. Из позиции стоя, поднимаешь и уводишь одну ногу, согнув в колен назад, а корпус вперёд, приседая на другой ноге, затем снова возвращаемся в исходное положение)

!Важно: Держи спину ровной, 1 подход - на каждую ногу = 1 подход упражнения

Подход 1 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 12 повторений - 90 секунд отдых

2.Бицепс бедра

(упражнение выполняется полностью подконтрольно, не торопись, постарайся напрячь бицепс бедра в верхней точке. Исходное положение - лёжа на спине, на коврике, ноги согнуты в коленях стоят возле бёдер, руки лежат вдоль тела, немного раздвинуты в стороны. Выполняй подъёмы таза наверх, фиксируя себя на секунду в верхней точке и затем медленно опускаясь вниз )

!Важно: Не помогать себе руками, работают только ноги и бёдра

Подход 1 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 12 повторений - 90 секунд отдых

3.Взрывная сила ног

(упражнение выполняется в быстром темпе. Старайся прыгнуть максимально высоко)

(исходное положение - присел на 90 градусов (параллельно полу), далее, выпрыгиваешь максимально вверх, оставляя ноги почти полностью прямыми, приземляемся на носки, и приседаешь параллельно полу)

!Важно: Ровная спина, приземляемся на носки

Подход 1 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 12 повторений - 90 секунд отдых

4.Проработка голени

(упражнение выполняется не быстро и подконтрольно, старайся растянуть голень)

(исходное положение - стоя, движение вверх - 1 секунда, вниз - 4)

!Важно: Делай не быстро и подконтрольно

Подход 1 - 15 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 15 повторений - 90 секунд отдых

5.Обычные скручивания

(исходное положение лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях, руки в замке за головой, делаешь подьёмы торса, головы на выдохе, далее опускайся, разводя руки в стороны и делай вдох)

(исходное положение - стоя, движение вверх - 1 секунда, вниз - 4)

!Важно: Делай всё подконтрольно и следи за дыханием, не тяни голову вперёд - работай прессом

Подход 1 - 20 повторений - 30 секунд отдых

Подход 2 - 20 повторений - 30 секунд отдых

Второй день тренировки позади! Записывай результаты и следи за прогрессом! Вместе мы станем сильнее! Работаем!